Как перестать бояться людей

Если вы заинтересовались этой статьей, то, скорее всего, вам знакомо чувство тревоги или скованности в общении.

Возможно, вы избегаете новых знакомств, боитесь говорить в компании, волнуетесь перед выступлениями или молчите из-за страха выглядеть «не так».

И вы уже хотели бы что-нибудь с этим сделать. Давайте разбираться вместе как именно.

Почему мы вообще боимся людей?

Итак, бояться это естественно. Страх есть защитный механизм нашей психики: он предупреждает нас об опасности, мобилизует силы и помогает избегать угроз. Но не каждый страх все равно полезен.

• Есть реалистичный страх – например, когда речь идет о риске для жизни или здоровья.
• И есть «надуманный» (можно также сказать – тревожный, воображаемый) страх, возникающий не из-за реальной угрозы, а из-за представлений, фантазий или предыдущего негативного опыта.

Именно к такому надуманному страху часто относится страх людей или социальная тревога – когда мозг воспринимает обычное общение как опасность, хотя в действительности никто не угрожает вашей жизни.

Парадокс в том, что наша психика часто не различает, где страх обоснован, а где только реакция на старую привычку «быть настороже». Воображаемое осуждение, предположение «что подумают другие», фантазии о стыде или провале – все это может вызвать такую же сильную телесную реакцию, как и настоящая опасность.

Так что мы не можем просто «выключить» страх, но можем научиться различать его источники и постепенно уменьшать влияние.

Как выглядит страх людей в жизни?

Страх людей не всегда выглядит как паника или слезы. Часто он маскируется под привычные, «объяснимые» поступки, которые действительно попытаются избежать контакта.

Вот как он может проявляться в повседневной жизни:

• Вы не здороваетесь первыми, даже если хотите начать разговор;
• Избегаете встреч, где придется общаться с новыми людьми;
• Не задавайте вопросов на работе, потому что боитесь показаться неопытными;
• Не можете сказать «нет», даже если это вредит вашим интересам;
• Отказываетесь от участия в событиях, где могут попросить что-нибудь сказать.

Эти проявления кажутся пустяками, но со временем они создают ощущение ограничения, изоляции, занижают самооценку и лишают важных возможностей.

Если что-то из этого вам знакомо, это не «выдумка» и не «слабость» – это тот самый страх, который следует принять во внимание.

Как понять, когда это личностная особенность, а когда уже расстройство?

Застенчивость или нежелание быть в центре внимания – это вполне естественно. Некоторые избегают шумных компаний или не любят публичных выступлений, и это не обязательно свидетельствует о какой-то проблеме.

Однако бывают ситуации, когда страх взаимодействия с людьми выходит за пределы особенностей характера и становится тем, что реально ограничивает жизнь.

Согласно МКБ-11, социальное тревожное расстройство – это состояние, когда страх социальной оценки (т.е. осуждения, унижения, обесценения) устойчив, интенсивный и длится более 6 месяцев. Он проявляется как избегание социальных ситуаций или очень сильное напряжение в них.

Важно, что это расстройство обычно нарушает обыденное функционирование человека.

Обратите внимание, если вы замечаете у себя следующие проявления:

• Постоянно откладываете общение, потому что боитесь сказать что-то не так
• Избегаете ситуаций, где могут обратиться к вам по работе, учебе, в быту
• Часто возникают телесные реакции – сердцебиение, потливость, дрожь, покраснение
• Появляются мысли: «Я выгляжу странно», «Обо мне думают плохое»
• Отказываетесь от участия в событиях, где могут попросить что-нибудь сказать.

Несмотря на то, что здесь перечислены типичные симптомы, не нужно самостоятельно ставить диагноз. Этот текст не является инструкцией по самодиагностике. Его цель – обратить ваше внимание: если это вам знакомо, возможно, пора обратиться к специалисту.

Как перестать бояться людей?

Чтобы страх людей перестал руководить вашими поступками, важно работать по нескольким направлениям: с мышлением, поведением, телом и поддержкой.

Вот несколько действенных советов и упражнений, которые могут помочь.

1. Назовите страх своим именем

Первый шаг – признать, что вы боитесь не людей, а того, что они могут подумать или сказать. Это страх оценки.

Попытайтесь формулировать: «Я не боюсь людей, я боюсь, что они подумают обо мне что-то плохое». Это помогает уменьшить общее чувство угрозы.

2. Фиксируйте триггеры и реакции

Ведите ежедневник наблюдений. Записывайте ситуацию, по вашему мнению, эмоцию и реакцию. К примеру: «На работе попросили выступить. Подумал: я буду смотреться бессмысленно. Почувствовал тревогу. Сказал, что не готов».

Такой анализ помогает сделать страх менее туманным и управляемым.

3. Работайте с мышлением

Когда возникает страх, задайте себе следующее:

• Есть ли у меня доказательства, что это действительно произойдет?
• А если даже и так – действительно ли это катастрофа?
• Что бы я сказал другу в этой ситуации?

Это поможет увидеть, как тревога часто основывается не на фактах, а на предположениях.

4. Поддерживайте тело – оно поддерживает вас

Тело реагирует на страх быстрее мыслей.

Используйте короткие дыхательные упражнения, чтобы снизить напряжение (например, дыхание по квадрату: вдох на 4, задержка на 4, выдох на 4, пауза на 4).

Разминка, прогулка, растяжка – это помогает снизить тревожный фон.

5. Не пытайтесь быть идеальными

Социальная тревога часто основывается на перфекционизме. Позвольте себе быть достаточно хорошими. Ошибка – это не провал, а опыт. Если кто действительно подумает о вас что-то критическое – это больше говорит о нем, чем о вас.

Как может помочь психотерапия?

Когда страх общения глубоко укоренился, самостоятельные шаги могут быть недостаточными. В таких случаях психотерапия становится тем безопасным местом, где можно исследовать, почему именно появился этот страх, и постепенно снизить его влияние на жизнь.

Тем более что наша реальность сейчас не является обычной. Длительное напряжение, утраты, ужасы за близких, перегрузки, переезды, утрата контроля – все это увеличивает уязвимость психики.

И то, что раньше вызвало лёгкий дискомфорт, сегодня может перерастать в парализующий страх. В терапии можно не только работать с прошлым опытом, но и научиться поддерживать себя здесь и сейчас, адаптируясь к новым условиям.

Какие терапевтические методы эффективны при работе со страхом людей

• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Помогает выявить автоматические негативные мнения и изменить реакцию на них. Человек учится видеть ситуацию более объективно, а не через призму страха или стыда.
• Транзактный анализ. Позволяет выявить жизненные сценарии и послания с детства, которые могли сформировать представление со мной что-то не так или меня оценивают. В процессе работы эти внутренние установки изменяются на более поддерживающие.
• Психодрама. Дает возможность проиграть типичные ситуации общения, увидеть себя со стороны, почувствовать новое поведение и получить обратную связь в безопасной среде.
• Brainspotting (BSP). Этот метод работает с эмоциональной памятью тела. Он помогает переработать опыт унижения, стыда, отторжения, который «застрял» и до сих пор активируется в подобных ситуациях.

Приглашаю на консультации

Я – кризисный психолог, психотерапевт в методе Транзактного анализа (EATA), Психодрама-Терапевт (в обучении), BSP (Phases I–II).

Работаю онлайн или очно в Киеве.

Помогаю клиентам, которые боятся быть заметными, тревожатся перед общением, чувствуют себя «не такими», восстановить внутреннюю опору и научиться действовать, даже если есть страх.