Что такое эмоциональный интеллект, и каковы его компоненты?

Эмоциональный интеллект (EQ, EI) – это концепт без установившегося определения. Эмоции и связанные с ними понятия вообще сложно единогласно описать и дать им железобетонное определение, охватывающее весь субъективный опыт человечества.

Поэтому существует несколько подходов к пониманию эмоционального интеллекта.

Психологи говорят о способности распознавать, понимать и регулировать эмоции (Mayer & Salovey). Бизнес-тренеры – о харизме, «успешности» и навыках воздействия на других (Goleman).

Каждая отрасль тянет одеяло на себя – и это создает путаницу.

Я предлагаю опираться на идею того, что эмоциональный интеллект – это способность распознавать, понимать и регулировать эмоции – свои и чужие.

Как и любую способность, ее можно развивать через практику, так что на уровне поведения она проявляется как набор навыков. Сначала – учимся осознавать, а впоследствии – выбираем и действуем.

Компоненты эмоционального интеллекта

Когда говорят об EQ, чаще всего на ум приходит пятикомпонентная модель Дэниела Гоулмана. Она охватывает:

1. Самосознание – понимание собственных эмоций
2. Саморегуляция – контроль и управление собственными эмоциями
3. Мотивацию – внутреннее стремление достигать целей
4. Эмпатию – способность чувствовать и понимать эмоции других
5. Социальные навыки – умение строить отношения и оказывать влияние на людей.

Этот набор выглядит понятным и привлекательным, но у него есть существенные ограничения. Гоулман скорее описывает набор полезных поведенческих стратегий и качеств личности, чем четко определенную когнитивную способность.

Поэтому его модель часто критикуют за отсутствие надежной методологии измерения и нечеткость понятий. Это скорее описание того, что полезно иметь, а не являющееся основой эмоционального интеллекта как феномена.

Однако именно благодаря этому подходу модель Гоулмана хорошо прижилась в HR, образовании и лидерских программах.

В научных исследованиях чаще используют модель Mayer & Salovey, которая описывает EQ как способ обработки эмоциональной информации.

В ней выделяют четыре уровня:

1. Восприятие эмоций
2. Использование эмоций в мышлении
3. Понимание эмоций
4. Регуляция эмоций

Эти компоненты расположены иерархически: каждый последующий базируется на предыдущем. Мы замечаем эмоции (в себе, других, контексте), далее привлекаем их к мышлению, распознаем связи и изменения, и уже тогда можем выбирать, как поступать.

Регуляция невозможна без осознания и понимания, поэтому этот подход ценят в психологии. Он не сводит все к «контролю чувств», а показывает разные уровни взаимодействия с эмоциями – от распознавания до сознательной регуляции.

В чем разница между IQ и EQ?

Я бы спросила, а что у них общего?

На мой взгляд, эти понятия объединяет слово «интеллект» в названии и общая функция «обработки данных». Впрочем и противопоставлять их я бы не торопилась. Это просто разное.

• IQ – о том, как мы работаем с фактами, закономерностями, символами (цифрами и языком). Это способность и соответственно ее уровень к анализу, синтезу, индукции и дедукции и т.д. IQ можно достаточно четко измерить, и он достаточно стабилен в течение жизни.
• EQ (или EI)  – это способность понимать эмоции, понимать их происхождение, реагировать в соответствии с контекстом и строить отношения с другими людьми. Это не «харизма» или «доброта». EQ о способности обрабатывать и оперировать эмоциональной информацией. И важно заметить, наш эмоциональный интеллект развивается на протяжении жизни, это не стала сущность.

IQ не гарантирует эмоциональную зрелость, а EQ не заменяет аналитического мышления. Чтобы жить полноценно – как по достижениям, так и по ощущению смысла – мы нуждаемся и в том, и в другом.

Зачем нам развивать эмоциональный интеллект?

Чтобы не потерять отношения и работу, очень грубо говоря.

Эмоциональный интеллект не является новомодной штучкой, хотя, судя по исследованиям, как срок ему лет 40 от силы. Но сам феномен существует столько, сколько существуют эмоции. Те, кого еще сто лет назад называли мудрыми людьми и приятными собеседниками, скорее всего, имели высокий уровень EQ.

Эмоциональный интеллект помогает оставаться в отношениях. Но так, что бы и не выгорать самому, и не разрушать другого в процессе. Не реагировать автоматически, не замечая, что со мной происходит, а принимать во внимание свои переживания, контекст ситуации и предположение о том, что может происходить в этот момент с собеседником.

Я говорю не только о романтических отношениях. На работе это называется «софт скиллы» и «лидерские качества». У родителей с высоким EQ вырастают неудобные, но здоровые и достаточно счастливые дети. Да и друга такого наверняка хотелось бы иметь каждому, не «убей, всем сейчас плохо», а «я рядом, скажи, как тебя поддержать».

Описанное выше не о «быть хорошим» или «сдержанном». Развитый эмоциональный интеллект позволяет иметь выбор. Но это возможно только тогда, когда мы знаем, что с нами, для чего мы действуем и что с этим можно сделать.

Как низкий EQ может проявляться в повседневной жизни?

Человек с низким EQ часто не узнает, что именно он чувствует. Важно: я здесь не имею в виду алекситимию – состояние, предусматривающее сложности с распознаванием собственных переживаний разной степени выраженности. Выглядит как одно и то же. Но эти явления имеют разное происхождение. Ниже вкратце объясню, для ясности.

Алекситимия – это как «супер низкий EQ», но с нейропсихологической основой. Низкий EQ – это слабость навыков, в то время как алекситимия – это нарушение в самой способности осознавать эмоции.

Человек с низким эмоциональным интеллектом скажет «мне не нравится» вместо «я обижаюсь, мне больно и одиноко». Иногда может и вообще промолчит, потому что чувствует себя «как-то не так», но спишет это на свою «чудаковатость», которую учили хоронить.

Вместо того чтобы дать себе время – среагирует мгновенно и резко: сорвется на партнера по пустякам или отправит коллеге формально нейтральное, но колючее сообщение.

Еще одна отличительная черта – трудности в общении. Человек не слышит, когда собеседнику больно или тяжело, и отвечает: «успокойся» или «чего ты драматизируешь?». Иногда – наоборот, берет на себя роль спасителя, не спрашивая, что действительно нужно другому, начнет помогать еще до того, как дослушает собеседника.

Конфликты обычно либо игнорируются, либо раздуваются. В практике часто встречаю феномен, где люди жалуются на хроническое напряжение в отношениях. Даже когда все формально «решено», в воздухе остается тревожное напряжение.

В быту это может выглядеть как обидчивость, чрезмерная требовательность, избегание разговоров или невозможность взять паузу на размышление и разобраться в себе.

Еще одна распространенная реакция – «Не знаю» в ответ на любой вопрос о чувствах или внутреннем состоянии.

Как определить свой уровень EQ?

Если хочется точности – есть стандартизированные тесты, например MSCEIT, EQ-i, или TEIQue. Каждый из них направлен на разные аспекты эмоционального интеллекта.

Исследование подчеркивают, что успешная оценка EІ зависит от цели измерения – для личного развития, HR или клинической диагностики подходят разные инструменты.

Исследование разнообразия опросников может показаться скучным или слишком сложным, поэтому ниже привела список вопросов, что отражают четыре ключевых компонента EQ по модели Salovey & Mayer (помните, выше говорили об этом?).

Быстрая самопроверка

Замечаете ли вы свои эмоции?

Можете назвать свою эмоцию не всеобщим «плохо», а точнее: «мне стыдно», «я тревожусь», «я завидую»?

А как с телесными проявлениями – замечаете ли напряжение в теле, учащенное сердцебиение, сжатие в груди?

Если вам затруднились ответить – возможно, само восприятие эмоций (первый компонент EQ) требует внимания.

Помогают ли вам эмоции думать?

Бывает ли, что эмоция помогает принять решение – например, тревога мобилизует, вдохновение подсказывает нестандартное решение, а скука указывает, что стоит что-то изменить?

Или наоборот – бывает, что страх мешает ясности, а обида побуждает выбирать крайне неоптимальный вариант?

Эмоции – не помеха, а инструмент, если научиться их интегрировать в мышление.

Понимаете, как работают эмоции?

Видите ли вы, как одна эмоция сменяется другой? Например, как вина перерастает в злобу, а злость – в усталую ярость?

Можете разложить сложные чувства на компоненты – например, понять, что за раздражением скрывается разочарование?

Эмоциональная аналитика формирует более глубокое понимание себя.

Что вы делаете с эмоциями?

Вы умеете выдержать чувства, проживать их, а не сразу гасить их действиями? К примеру, можете сначала пообижаться ничего не делая, есть ли необходимость мгновенно отправить гневное сообщение?

Это и эмоциональная регуляция – последний компонент EQ – действовать осознанно, а не автоматически.

Данная самопроверка не является клинической диагностикой, но такой скрининг помогает лучше понять, какие из навыков EQ уже являются вашей силой, а что требует развития.

Что нужно для повышения уровня эмоционального интеллекта?

Первый шаг к повышению уровня EQ – регулярная рефлексия: ежедневное замечание себя, своих телесных ощущений и эмоций в действиях, решениях, взаимодействиях. Хорошо работает практика кратких заметок: что я чувствую, в какой ситуации, с чем я это связываю.

Еще один ресурс – расширение эмоционального словаря. Вместо «мне плохо» попробуйте уточнить: это растерянность, злоба, апатия или вина? Чем точнее мы себя понимаем – тем более широкий репертуар действий у нас появляется.

Развитие EQ не происходит в вакууме. Нужна безопасная среда, где есть пространство для экспериментов с новыми способами реагирования. Иногда это происходит в поддерживающих отношениях, иногда через сопереживающее взаимодействие, где другой человек не оценивает, а отзывается.

Кстати, сам интерес к теме EQ уже маркер эмоциональной зрелости. Это признак готовности искать больше ясности во внутреннем мире.

Повышение эмоционального интеллекта является сложным, но вполне подъемным делом, особенно если рядом есть поддержка. В моей практике я часто вижу, как психотерапия помогает развернуть эти навыки постепенно, без давления и спешки – в подходящем именно вам ритме.

Как может помочь психотерапия повысить эмоциональный интеллект?

Психотерапия – это не лекция (хотя психообразование является ее частью) и не набор советов (ну действительно чужая душа – загадка). Это пространство, где можно изучать себя в действии: замечать, что вызывает эмоциональные реакции, как они появляются, к чему ведут и скрывают.

В диалоге с терапевтом постепенно появляется больше ясности:

• Какие эмоции я обычно «не вижу», считаю ли «запретными»
• Какие переживания на грани невыносимого для меня
• Где я реагирую слишком резко, а где – вообще не чувствую

Важно, что этот процесс происходит в безопасной среде, где можно исследовать и ошибаться, замедляться и ускоряться без давления.

С течением времени развивается способность не только распознавать эмоции, но и осознавать, как они влияют на мысли, решения, отношения. Эмоциональный интеллект развивается не из-за «правильного поведения», а из-за настоящего, живого взаимодействия.

Часто именно терапия становится тем местом, где человек впервые позволяет полностью почувствовать, а не анализировать или избегать.

Если это о вас – можно исследовать глубже

Я аккредитованный гештальт-терапевт и врач-психотерапевт. Моя практика состоит из людей, желающих лучше понимать себя, строить близкие отношения без потери себя, уметь жить в согласии со своими эмоциями, а не бороться или захлебываться ими.

Я считаю, что важно не исправить эмоции, а дать себе пространство и время, чтобы прожить их и найти новые способы быть с ними. Это процесс, требующий внимания, безопасности и ответственности.

Я не даю советов, зато помогаю увидеть происходящее и оставляю вам право решить, что с этим делать. Если вам близок такой подход – приглашаю.