«Я как будто лишний/яя»: почему возникает чувство ненужности в отношениях и что с этим делать

Чувство «ненужности» в близких отношениях — одно из самых сложных переживаний в отношениях: романтических, дружеских, родительско-детских, рабочих.

Чувство, когда рядом есть человек, но вы чувствуете себя незаметным, ненужным или отвергнутым.

Это явление имеет две основные оси — внутреннюю (укорененные установки и опыт раннего детства, которые формируют нашу чувствительность к отторжению, покинутости, незначительности) и внешнюю (реальная дистанция или эмоциональное отстранение партнера, даже если оно бессознательное).

В этой статье мы кратко разберем, как проявляется чувство ненужности, почему оно возникает, как безопасно проговорить это с партнером, как отличить «мое» от «его/ее» и какую помощь могут оказать индивидуальная и парная психотерапия.

Статья опирается на исследования в области теории привязанности, чувствительности к отторжению и семейной терапии

Как проявляется чувство «я лишний/яя»

• Чувство, как будто между мной и партнером появляется стена, которую сложно преодолеть.
• Внутренний диалог: «Я не интересен/на», «Мои мысли, чувства недостаточно важны», «Я бремя».
• Поиски «правильных» тем, слов, чтобы почувствовать включенность в разговор с партнером, заслужить внимание.
• Страх, что мои мысли, слова и я как человек не подхожу партнеру. С другими ему/ей, точно будет лучше.
• Чувство незаметности, «Меня будто не видят», ощущается «плач внутреннего ребенка».
• Тенденция проверять мельчайшие детали: время ответа, интонация в диалоге, использованные слова.
• Постоянное ощущение, что вас игнорируют: партнер редко инициирует общение или эмоционально «отключается».

Эти состояния могут забирать много энергии, ведь стараться приходится много, а эмоциональная пустота не заполняется, оставляя еще большее опустошение от взаимодействия с партнером.

Почему мы чувствуем себя «лишними», даже когда рядом есть партнер

Внутренний фактор. Детские модели привязанности и чувствительность к отторжению

Во-первых, важно понимать свою историю и опыт первых отношений с родителями, «большими» и значимыми фигурами в жизни.

Наши «внутренние модели» отношений формируются в раннем детстве: достаточная эмоциональная доступность опекуна дает ощущение безопасности, а ее отсутствие — тревожные стили привязанности, повышающие чувствительность к отторжению

Люди с историей эмоционального пренебрежения часто ожидают, что другие люди рано или поздно их «бросят» и интерпретируют нейтральное поведение как угрозу.

Исследования показывают, что некоторые люди имеют повышенную реактивность на потенциальное отторжение (rejection sensitivity): они быстрее испытывают боль и реагируют тревогой на неоднозначные социальные сигналы.

Эта стратегия выживания когда-то приносила пользу, но важно проверять, помогает ли она в данном жизненном контексте или мешает.

Внешний фактор. Реальное поведение партнера

Даже если партнер не намерен отталкивать, его (даже бессознательная) эмоциональная отстраненность, частые «отключения» во время разговоров, умалчивание или эмоциональная недоступность создают у партнера ощущение ненужности.

Доказательства с исследований семейных пар показывают, что эмоциональное отдаление (stonewalling) напрямую ассоциируется со снижением удовлетворенности отношениями.

Если принимать во внимание теорию привязанности Боулби, мы можем чувствовать одиночество рядом с партнерами с избегающим типом привязанности, для которых близость может представлять угрозу автономности и свободы самовыражения.

Исходя из моего опыта работы по теме отношений, чаще всего пары формируются именно таким образом — человек с избегающим типом привязанности + человек с тревожным типом привязанности.

Первый делает все для того, чтобы не быть разрушенным близостью, второй — всегда ищет этой близости, а не получая ее, переживает боль и обиду.

Точкой роста для обоих будет то, чтобы научиться идти друг другу навстречу. Первому — выдерживать близость, второму — свое напряжение, когда партнер не доступен эмоционально.

Как поговорить об этом с партнером: 6 практических шагов

1. Подготовьтесь. Уточните для себя, что вы чувствуете (конкретные примеры поведения и то, как вы это воспринимаете) — это поможет избегать обвинений.
2. Выберите время, когда вы оба спокойны, и скажите о собственных ощущениях в первом лице, используя «я-обращение»: «Когда происходит X, я чувствую Y».
3. Избегайте ярлыков. «Ты меня игнорируешь» замените «Когда ты молчишь после моей попытки поговорить, я чувствую себя ненужной/ым».
4. Задавайте открытые вопросы. «Как ты видишь эту ситуацию? Что для тебя сложно?» Это увеличивает шансы на диалог.
5. Если партнер «отключается» во время разговора, прямо назовите это, но спокойно: «Я замечаю, что ты уходишь от контакта. Можем ли вернуться к этому через 20 минут?» При этом следует договориться о реальном возвращении к теме.
6. Попробуйте найти слово, действие, которое будет облегчать состояние здесь и сейчас: «Если тебе нужно пространство, попробуй не просто замолкать и уходить от контакта. Попробуй определить приблизительное время, когда сможешь вернуться», «Можешь ли меня обнять, прежде чем уйти?».

Как понять, что чувство «ненужности» исходит не от вас, а от партнера

Несколько маркеров, которые стоит внимательно проверить:

• Повторяемость. Ощущение возникает в ответ на действия партнера (например, систематическое игнорирование, отсутствие инициативы в общении).
• Объективные знаки дистанции. Сокращение времени вместе, постоянные отговорки, отсутствие эмоционального ответа во время важных моментов.
• Сопровождение реальных изменений. Например, смена работы с чрезмерной занятостью или депрессивное состояние партнера. Иногда источник внешний и временный.
• Другие люди замечают дистанцию. Если близкие или друзья говорят, что видят отстранение, это может являться хорошей точкой для наблюдения и прояснения.

Чтобы отличить «мое» от «его», полезно вести дневник: когда возникает ощущение, записывайте контекст, реакции партнера и собственные мысли. Это поможет выявить закономерности.

Чувство ненужности часто выглядит как смесь. К примеру, человек с пережитым детским отторжением сильнее реагирует на даже легкие признаки дистанции.

То есть внутренняя чувствительность «усиливает» эффект реального поведения партнера.

Или, напротив, постоянное игнорирование партнера может «накопить» травму и активировать старые модели.

Понимание этого взаимодействия — ключ для улучшения состояния.

Необходимо работать и над собственными переживаниями, и над изменением парной динамики, то есть разделить ответственность: свою часть взять себе, а партнеру отдать его.

Как вам может помочь психотерапия — парная и индивидуальная

Парная терапия

Парная терапия — это один из путей улучшения удовлетворенности отношениями, коммуникации и эмоциональной близости.

Создание безопасной среды для эмоционального контакта

Партнеры с тревожной или избегающей привязанностью часто не доверяют тому, что можно говорить честно, не будучи наказанным или отвергнутым.

Терапевт создает пространство, где:

• Можно выразить уязвимость без риска потерять контакт;
• Эмоции регулируются в моменте;
• «Взрывы» или «заморозки» не разрушают диалог.

Это первый этап формирования безопасной атмосферы в терапии.

Помощь в распознавании собственных триггеров и цикла взаимодействия

Тревожный партнер обычно воспринимает дистанцию как опасность — активируется, давит или проверяет.

Избегающий партнер воспринимает эмоциональное давление как угрозу — отходит и тем самым усиливает страх другого.

Терапевт помогает обоим:

• Увидеть сценарий, не разрывая контакт виной;
• Понять свои способы защиты, а не сознательное отторжение или преследование;
• Испытать сочувствие к внутренним ранам друг друга.
• Научиться новому способу просить/сообщать/брать.

Индивидуальная терапия

Индивидуальная работа важна, когда:

• Имеется глубокая травма отторжения в детстве;
• Возникает чрезмерная реактивность или мысли «я не нужен/на» без четкой внешней причины;
• Необходимо восстановить самоуважение, наладить границы и научиться регулировать эмоции.

Приглашаю на консультацию

«Я как терапевт помогаю идентифицировать внутренние модели, осознать их и научиться новым способам самоуспокоения и коммуникации в отношениях.

Чувство «ненужности» болезненно, но поддается работе. Оно не означает, что вы проблемный/проблемная. Чаще то, что ваша история и происходящее в отношениях сейчас нуждаются во внимании», — Квициани (Попова) Тамта, психолог.

Если вы устали и хотите разобраться — приглашаю на консультацию (индивидуальную или парную).

Осознанная работа позволяет снизить автоматическую реакцию, восстановить контакт и изменить привычный сценарий удовлетворения потребностей в близости.

Я Квициани (Попова) Тамта, дипломированный психолог, работаю в гештальт-подходе, имею специализацию по системной семейной терапии, специализацию по кризисам и травмам.

В работе я совмещаю элементы гештальт-терапии, техники регуляции эмоций и работу с прошлой травматической историей.

Моя цель — помочь вам чувствовать себя заметно и важно в вашей жизни.

Формат работы: краткосрочная терапия (до 25 сессий) или более глубокая индивидуальная работа онлайн, по 50 минут.

Приглашаю в парную или индивидуальную терапию.