Здорова самооцінка — це яка?

Коли ми говоримо про самооцінку, у психології ми зазвичай уникаємо визначень «висока» чи «низька».

Психотерапія не працює із запитами підняти або знизити самооцінку.

Робота відбувається в фокусі того, на яких умовах людина дозволяє собі почуватися цінною. Тож психолог працює з умовною самооцінкою та безумовним самоприйняттям.

Умовна самооцінка

Умовна самооцінка означає, що відчуття власної цінності залежить від певних зовнішніх або внутрішніх умов: досягнень, схвалення, уваги, відповідності очікуванням.

У такій системі людина почувається достатньо хорошою лише тоді, коли виконує ці умови, тому змушена постійно «підживлювати» свою цінність результатами, успіхами або визнанням інших.

Дослідження показують, що умовна самооцінка пов’язана з вищим ризиком депресії, соціальної тривоги, перфекціонізму, міжособистісної залежності та емоційної нестабільності.

У таких випадках проблема полягає не в «низькій» самооцінці, а в тому, що людина живе у системі внутрішніх вимог, яким вона має постійно відповідати, щоб відчувати себе гідною любові, прийняття та поваги.

Формування умовної самооцінки зазвичай пов’язане з попереднім досвідом, у якому любов, тепло або схвалення були пов’язані з умовами:

• «Будь хорошою(им) — тоді похвалять»,
• «Старайся — тоді тебе приймуть»,
• «Не помиляйся — тоді тебе не відкинуть».

Це той досвід, коли близькі схвалювали тільки за хороші оцінки, а мама могла казати: «Головне, будь хорошою людиною, щоб про тебе були доброї думки».

У результаті можуть сформуватися переконання на кшталт:

• «Я недостатньо хороший(а)»,
• «Я маю заслужити любов»,
• «Я недостатній/недостатня»,
• «Я маю робити ідеально, щоб бути цінним(ою)»,
• «Якщо в мене проблеми у стосунках, то це через те, що я недостатньо хороший(а)».

Коли є певна умова, там є місце для формування умовної самооцінки.

Безумовне самоприйняття

Це здатність відділяти цінність людини як особистості від оцінки її поведінки, рішень чи результатів.

Це не про позитивне мислення й не про ігнорування труднощів — це про гнучке, реалістичне ставлення до себе у різних станах і життєвих обставинах.

Для цього необхідно формувати не «позитивні», а гнучкі та адаптивні переконання.

Здорова самооцінка означає здатність приймати себе не лише в моменти успіху, а й у станах втоми, смутку, помилок, розгубленості чи невизначеності.

Людський досвід за своєю природою змінний, і спроби відповідати жорстким внутрішнім стандартам лише звужують простір життя, а не розширюють його.

Уявіть, що ви — єдина людина з таким набором генів, якостей, зовнішності, що ви маєте унікальний життєвий досвід, таких більше немає.

Коли витвір природи намагається стати шаблоном, щоб стати зрозумілим та прийнятним — це прикро.

Ключовою перешкодою для безумовного самоприйняття є чорно-біле мислення

Воно проявляється у внутрішніх висловах типу: «Я завжди помиляюся», «У мене нічого не виходить», «Я ніколи не буду щасливою».

Такі категоричні формулювання провокують сором, тривогу, уникання й посилення самокритики.

У КПТ це називають когнітивною дихотомізацією або чорно-білим мисленням — схильністю мислити у крайнощах замість того, щоб бачити спектр можливостей.

Корисні запитання в таких ситуаціях:

• «Чи є між цими полюсами проміжні варіанти?»
• «Чи не оцінюю я зараз себе настільки категорично, що не помічаю альтернатив?»

Гнучкість мислення є основою психологічної адаптивності

Проблема умовної самооцінки полягає в тому, що людина орієнтується на уявний образ «якою я маю бути», сформований досвідом, очікуваннями та соціальними нормами, й постійно намагається підлаштувати себе під цей шаблон.

Проте люди відрізняються темпераментом, ресурсами, життєвими обставинами та історією. Універсального стандарту, якого варто досягти, не існує.

Колись уявний стандарт вам допоміг або були обставини, під тиском яких ви мали пристосовуватися до певного образу, але зараз він заважає вам адаптуватися до змін в середовищі, до побудови звʼязків та власного психологічного добробуту.

Наша особистість — не лінія, а складна крива, як пульс, який ви намагаєтеся вирівняти.

Здорова самооцінка означає здатність визнавати те, що ви можете:

• бути у складному емоційному стані й водночас залишатися цінною людиною;
• припускатися помилок і це не визначає вас як особистість;
• не досягти бажаного результату і це не робить вас невдахою;
• сьогодні бути виснаженими, а завтра — активними, ці обидва стани є частиною людського досвіду.

Ключова навичка тут — відокремлювати себе від своєї поведінки та результатів.

• Не «Я помилка», а «Я припустився помилки».
• Не «Я невдаха», а «Це не вийшло так, як я хотів».

Окремої уваги заслуговує слово «маю»

У когнітивній терапії його розглядають як форму жорстких внутрішніх вимог, які підвищують рівень тривоги, злості та самокритики.

Йдеться не про відмову від відповідальності, а про розрізнення: де мої цінності й вибори, а де нав’язані очікування, яким я намагаюся відповідати, щоб бути прийнятим.

Корисно запитувати себе: ці «маю» допомагають мені жити відповідно до власних цінностей чи лише посилюють напруження та самознецінення?

Самокритика завжди має функцію

У минулому вона могла допомагати відповідати вимогам, уникати покарання або досягати результатів.

Проте хронічна самокритика пов’язана з вищими рівнями депресії, тривоги та емоційного виснаження, а не з ефективністю.

Парадоксально, але зниження самокритики зазвичай не зменшує мотивацію. Навпаки, воно підвищує стійкість, здатність до навчання та відновлення після помилок.

Нейровізуалізаційні дослідження демонструють, що самокритика активує ті самі мозкові мережі, що й фізичний біль, тоді як самоспівчуття та підтримувальне внутрішнє ставлення пов’язані з активацією систем емоційної безпеки.

Тому формування здорової самооцінки — це не про «стати м’якшим до себе», а про розвиток більш ефективної системи емоційної регуляції.

Однією з ключових ознак здорової самооцінки є асертивність

Асертивність — це здатність людини автономно регулювати власну поведінку, не залежати від зовнішніх оцінок, відстоювати свої межі та потреби, не порушуючи меж інших.

Це не домінування і не поступливість, а форма взаємодії, у якій зберігається повага як до себе, так і до співрозмовника.

У нашому соціальному контексті асертивність часто плутають з егоїзмом.

Насправді людина просто перестає бути зручною для інших і саме тому це може сприйматися як загроза.

Асертивна поведінка пов’язана зі зниженням соціальної тривоги, кращою емоційною регуляцією та вищою психологічною стійкістю.

З позиції КПТ асертивність є поведінковим проявом безумовного самоприйняття: людина не потребує доводити свою цінність через підлаштування, уникання чи агресію — вона може прямо і поважно говорити про себе.

Принципами асертивної поведінки є:

• Уміння уважно слухати та розуміти.
• Переговори та досягнення робочого компромісу.
• Прийняття відповідальності за власну поведінку.
• Демонстрація самоповаги та поваги до інших людей.
• Ефективне спілкування.
• Демонстрація впевненості та позитивної установки.

Ми звикли орієнтуватися на правові норми, бо хочемо жити у безпечному суспільстві, але рідко замислюємося про власні психологічні права у стосунках з іншими.

Асертивність — це спосіб реалізувати ці права у щоденному житті.

Кожна людина має право:

• Висловлювати почуття, думки та переконання;
• Говорити «так» чи «ні»;
• Бути логічним або нелогічним приймаючи рішення;
• Сказати «Я не розумію»;
• Сказати «Мені це байдуже»;
• Бути самим собою і не підлаштовуватись під інших;
• Помилятися;
• Не брати чужу відповідальність;
• Змінювати думку;
• Встановлювати власні пріоритети;
• Просити про що-небудь;
• Розраховувати на те, щоб вас слухали та ставилися до вас серйозно.

Жити асертивно означає жити не за чужими сценаріями, а відповідно до власних цінностей, потреб і меж, жити власне життя, писати свою історію, бути різним, мати свій власний простір, навіть у стосунках.

Здорова самооцінка у стосунках проявляється у здатності залишатися собою поруч з іншим

Це означає повагу до власного простору, автономії та меж, навіть у близькому зв’язку.

Партнерство не скасовує індивідуальності, воно існує між двома окремими людьми, а не між двома половинами одного цілого. Треба відмовитися від уявлень про «другу половинку».

У здорових стосунках діє принцип безумовного взаємоприйняття: людину цінують не за відповідність очікуванням, ролям чи стандартам, а за те, ким вона є.

Якщо ж у стосунках потрібно постійно підлаштовуватися, бути зручним або приховувати частини себе, щоб залишатися прийнятим — це вже не близькість, а психологічна рольова гра.

Дослідження показують, що хронічне самопридушення у стосунках пов’язане з підвищеною тривогою та депресивними симптомами.

Часто така нещирість формується ще на початку взаємодії через жорсткі переконання:

• «Мене любитимуть, лише якщо я буду ідеальним партнером»,
• «Я маю бути кращим за інших»,
• «Мене можна прийняти тільки за умови відповідності».

З такими переконаннями людина починає гіперкомпенсувати — більше давати, більше старатися, більше контролювати себе і водночас постійно сумніватися: «А чи достатньо цього?»

У довгостроковій перспективі це майже завжди завершується емоційним виснаженням, роздратуванням або відчуттям порожнечі у стосунках.

В абʼюзивних або психологічно небезпечних стосунках цей процес загострюється.

Людина поступово відвертається від себе й починає постійно зчитувати партнера: його настрій, реакції, можливі загрози.

Чим більше фокус спрямований назовні, тим слабше людина відчуває власні емоції, потреби й межі. Знижується інтероцептивна чутливість та самоемпатія, що ускладнює адекватну оцінку ситуації та прийняття рішень.

Це один з центральних механізмів психологічної вразливості у токсичних та травматичних зв’язках.

Здорова самооцінка у стосунках означає, що обидва партнери залишаються зосередженими на собі, а не на контролі іншого: кожен відстежує власні емоції, потреби, межі та відповідальність.

Саме з цієї позиції стає можливим щирий контакт, переговори, близькість і взаємна підтримка — без самознецінення, без гіперкомпенсації й без втрати себе.

Як психотерапія допомагає формувати здорову самооцінку?

У КПТ ми виходимо з простої, але нейробіологічно й клінічно підтвердженої моделі: наші емоції не виникають напряму з подій, а з переконань про ці події.

Наприклад, сором з’являється не тому, що ви щось зробили, а тому, що інтерпретували це як доказ власної неспроможності або неприйнятності.

Тривога з’являється не тому, що хтось не відповів на повідомлення, а тому, що активувалося переконання «я нецікава», «мене легко покинути», «зі мною щось не так».

Коли ми переживаємо такі емоції, ми закономірно реагуємо на рівні поведінки: уникаємо контактів, надмірно шукаємо підтвердження любові («Ти точно мене не кинеш?»), змінюємо зовнішній вигляд, щоб здаватися кращими, або, навпаки, ховаємося, щоб не бути поміченими.

Поведінка тимчасово знижує напругу, але водночас закріплює початкові переконання, бо людина не отримує досвіду, який міг би їх спростувати. Саме так формується замкнене коло нестабільної самооцінки.

Тому в терапії ми не просто вчимося думати обʼєктивно, а працюємо з глибинними структурами: автоматичними думками, базовими переконаннями та правилами життя.

Ми аналізуємо, які висновки про себе людина зробила в минулому, у якому контексті вони були адаптивними та чому сьогодні вони більше не працюють.

На противагу жорстким, категоричним і умовним переконанням формуються гнучкі, контекстуальні та функціональні альтернативи, вільні від когнітивних викривлень типу «все або нічого», «читання думок», «катастрофізації».

Але когнітивної ясності недостатньо.

 

 

Наприклад:

• Людина з переконанням «Якщо я скажу “ні”, мене відкинуть» поступово тренує асертивні відмови в дрібних ситуаціях і спостерігає, що стосунки не руйнуються.
• Клієнт із думкою «Я нікому не цікавий» ініціює соціальні контакти не для того, щоб сподобатися, а щоб зібрати реальні дані про реакції інших.
• Людина з умовною самоцінністю «Я цінний лише тоді, коли ідеальний» навмисно дозволяє собі робити щось неідеально й перевіряє, чи справді це призводить до втрати поваги або любові.
• Клієнт із соромом за власні емоції практикує відкриту, але екологічну вербалізацію потреб і спостерігає, що близькість зростає, а не зникає.

Ці дії не є «вправами на сміливість». Це коригувальний емоційний досвід, який дає мозку нову інформацію:

• «Я можу бути різним і при цьому не бути відкинутим»,
• «Моя цінність не зникає, коли я помиляюся»,
• «Мені не потрібно зникати, щоб зберігати стосунки».

Саме через такий повторюваний досвід поступово знижується активація мереж загрози та сорому й посилюється робота систем безпеки та саморегуляції.

Психотерапія працює із самооцінкою не через підвищення впевненості, а через переписування самоцінності з умовної на безумовну — на рівні мислення, поведінки й досвіду.

Людина не просто починає інакше думати про себе — вона починає інакше жити з собою. І саме це є критерієм стійких змін.

Запрошую на консультацію

У клінічній практиці проблема самооцінки рідко є ізольованою: вона підтримує депресію, тривожні розлади, залежні та аб’юзивні стосунки, перфекціонізм, професійне вигорання та хронічну невпевненість у власних рішеннях.

Поки людина вимірює свою цінність через досягнення, схвалення чи відповідність очікуванням, вона залишається вразливою до зовнішніх коливань і внутрішньої нестабільності.

«Психотерапія допомагає сформувати безумовне самоприйняття не як ідею, а як стабільну внутрішню позицію через зміну переконань, поведінки та отримання коригувального досвіду.

Саме це створює основу для психологічної стійкості, здорових стосунків і більш вільного професійного розвитку», — Іванова Кристина, психологиня.

У своїй практиці я використовую методи когнітивно-поведінкової терапії та схема-терапії — підходи із високим рівнем доказовості для роботи з проблемами самооцінки.

КПТ дозволяє змінювати негнучкі переконання та поведінкові патерни, які підтримують сором, тривогу й уникання.

Схема-терапія працює з глибинними схемами дефектності, відкидання, умовної цінності та хронічної самокритики, які формуються в ранньому досвіді та стабільно підтримують дезадаптивні способи функціонування.