Симптоми сильного стресу, та як його зняти

Сучасний світ вимагає від нас швидких рішень. Орієнтування у шаленому ритмі інформації та налаштовує на режим постійних досягнень на виконання концепції «успішного успіху».

Додамо сюди 11 років війни, з яких останні 3 – це стан постійної стресової напруги та фонової тривоги, ситуації втрат, криз, складнощів адаптації, вимушеної еміграції та багато іншого.

Чи можемо ми у такому разі дивуватися стану виснаження нервової системи, накопиченню проблем зі здоров`ям та емоційному вигоранню?

І, схоже, підхід, спрямований на ігнорування потреб тут не спрацює. Тому для запобігання більш серйозних наслідків нам необхідно вчасно розпізнавати сигнали тіла та психіки.

Але чи знаємо ми що таке стрес?

За визначенням засновника теорії стресу Ганса Селʼє, стрес – це загальна неспецифічна нейрогормональна реакція організму на будь-яку пред’явлену йому вимогу.

Залежно від сили, дози та тривалості дії стресорних чинників стрес-реакція у своєму розвитку може проходити або дві стадії – тривоги й резистентності, – коли формується так званий еустрес (позитивний стрес), що сприяє підтриманню та збереженню здоров’я. Або у разі недостатності наших адаптивних ресурсів впоратися з ним – переростає у третю стадію стресу: стадію виснаження, коли загальний адаптаційний синдром набуває характеру руйнівного процесу (дистресу). [1]

Як ми можемо розпізнати симптоми сильного стресу, або дистресу?

Передусім, дослухаючись до тіла через вчасне відслідковування:

• відчуття напруження, «зажатості» в тілі,
• труднощів зі сном,
• дратівливості, емоційних перепадів, тривожності,
• проблем з концентрацією уваги та пам’яттю,
• реакцій прискореного серцебиття, тремтіння, задишки, здавлювання у грудях,
• переїдання, втрати апетиту тощо

Якими можуть бути наслідки хронічного сильного стресу?

• виснаження імунної системи, загострення хвороб,
• погіршення роботи серцево-судинної системи,
• хронічні тривожні та депресивні стани, вигорання,
• труднощі у стосунках, зниження працездатності та ін.

У стані хронічного стресу наша симпатична нервова система реагує постійним напруженням та активацією.

Це стан, коли організм завжди «на сторожі»: наднирники виснажуються через постійне вироблення кортизолу, парасимпатична система, яка відповідає за розслаблення, поступово перестає відчувати себе потрібною, а тіло начебто втрачає здатність до скидання напруги.

Якою є наша задача, щоб допомогти собі у стані сильного стресу?

Маємо діяти комплексно:

1. «вмикаємо» тіло
2. активуємо «свої» ресурси
3. створюємо ритуали
4. шукаємо соціальну підтримку
5. практикуємо усвідомлення
6. трансформуємо думки

1. «Вмикаємо» тіло

Найперше – потрібно повернути тілу здатність до розслаблення, буквально навчити заново нашу парасимпатику скидати напругу.

Гарна новина у тому, що тіло набуло навичку напружуватись, отже здатно вчитися і розслаблятися. І це – навичка.

Без цього кроку у наших теперішніх невтішних реаліях ми не зможемо ефективно задіяти нашу префронтальну кору та підвищити якість виконання когнітивних функцій.

У цьому можуть бути дуже помічними техніки, ефективність яких науково доведена: прогресивно-м`язової релаксації (за Джейкобсоном), струшування тіла (TRE, Д. Берцелі). Помічними будуть також простукування, розминання, розтягування тіла та м`язів, танець, йога тощо.

Головне тут – регулярність, як для формування будь-якої нової навички.

2. Активуємо «свої» ресурси

Вкрай важливо налагодити сон та режим харчування, а також мінімальної фізичної активності під силу. Дослухаємося до того, що раніше діяло, приносило задоволення та давало наповнення.

Чим ми, можливо, перестали користуватися? Що було б важливо? Чи можна задіяти нові способи (канали) відновлення ресурсу?

3. Створюємо та підтримуємо ритуали

Вони надають психіці відчуття безпеки та контролю. Головне – не знецінювати маленькі кроки: навіть чашечка запашного чаю зранку – вже дуже важлива ознака самотурботи.

4. Шукаємо соціальну підтримку

У стані виснаження ми можемо прагнути ізолюватися від соціальних контактів. Але психіка лікується об людей і тут головне – шукати «своїх». Це можуть бути, наприклад, групи підтримки, терапевтичні групи у певній тематиці тощо.

5. Трансформуємо думки

Не останню роль в процесі формування хронічного стресу відіграють хиби нашого мислення: думки про необхідність робити все якнайкраще, заборони на відпочинок, знецінення власних потреб залишають місце їх задоволення «по остаточному принципу».

Як дієво допомогти собі у стані сильного стресу?

Пропоную кілька вправ, які зможуть допомогти відновити дихання, зняти почуття напруги в тілі, особливо в тих зонах, які хронічно перенапружуються.

1. Метод контрольованого дихання 4-7-8 (за Е. Вейлом)

Спокійно вдихайте носом (4 секунди), затримайте дихання (7 секунд), видихайте ротом (8 секунд).

2. Допомога плечам

Підніміть плечі догори – назад – вниз – вперед і навпаки. Поєднуйте з диханням: вгору – вдих, назад – видих, вниз – вдих, вперед – видих.

За будь-якої можливості, особливо, коли виконуєте якусь дію, – зверніть увагу, як відчувають себе плечі: розслаблені чи напружені? [2]

3. Малюй потилицею

У ліжку ляж зручно на спину. Обличчям вгору, до стелі. Підборіддя паралельно до матрацу. Якщо шия напружена, доведеться трішки витягнути її.

Заплющ очі та розслаб щелепи. Повільно, без різких рухів, крути потилицею, ніби малюєш каракулі на аркуші паперу. Виконай вправу декілька разів.

«Малюй» великі та маленькі каракулі, не докладаючи надзусиль. Відпочинь, прислухайся до відчуттів у шиї, плечах і обличчі.[3]

4. Долонька турботи

Обведіть на аркуші паперу свою долоню. Підпишіть кожен палець днями тижня: понеділок, вівторок, середа, четвер, п`ятниця. Посередині долоньки – місце для суботи та неділі.

А тепер – напишіть на кожному пальчику один маленький ритуал, дію самотурботи, як план дій на кожен день тижня. Дотримуйтесь його щодня.

Не забувайте дякувати собі за прояв турботи про себе.

Як може допомогти психотерапія?

Терапія допомагає зрозуміти джерело стресу, навчитися керувати реакціями тіла та емоцій, сформувати індивідуальні стратегії підтримки себе у складні моменти.

Ви не просто знімаєте симптоми, а отримуєте інструменти для життя без постійного внутрішнього напруження.

Я працюю з темами тривожності, стресу, вигорання, кризових станів. Використовую науково обґрунтовані методи (КПТ, позитивної психотерапії, гештальт-терапії, тілесно-орієнтовані техніки).

Допомагаю як у гострих ситуаціях, так і з хронічними станами, коли стрес став «нормою».

Запрошую на індивідуальні зустрічі — у безпечний простір, де можна виговоритися, знайти сили та відновити внутрішній баланс.