Панічна атака вночі: як заспокоїтися?

Давайте спочатку розберемо, що таке панічна атака.

Панічна атака – це раптове відчуття сильного страху, в ситуації, коли реальної загрози життю нема.

Цей страх супроводжується викидом значної кількості адреналіну, що призводить до прискореного серцебиття, пітливості, тремору тіла, оніміння кінцівок, утрудненого дихання, дезорієнтації у просторі.

Під час нападу людині складно діяти раціонально, вона відчуває безпорадність та страх.

А якщо це ще й вночі, то це особливо лякаючий досвід. Адже панічна атака вириває людину зі сну і виникає відчуття безпорадності в темряві.

Дуже важливо в цій ситуації памʼятати, що ЦЕ ТИМЧАСОВО! ЦЕ НЕ ЗАГРОЖУЄ ВАШОМУ ЖИТТЮ!

Що робити, коли панічна атака застала вас вночі?

1. Усвідомити, що це панічна атака

Це тимчасово і вам нічого не загрожує! Це неприємно, але це мине.

Обовʼязково проговоріть це, щоб відмежувати її від реальної небезпеки. Повторюйте собі, що ви в безпеці, що моє тіло реагує на страх, але я контролюю свої думки.

2. Змініть положення тіла

Ви лежали – встаньте, пройдіться кімнатою. Зміна положення тіла допомагає переключитися від думок на тіло і відчути більший контроль над ситуацією.

3. Увімкніть неяскраве світло

Це допомагає стимулювати зорове сприйняття та подолати відчуття ізоляції.

4. Зробіть дихальну вправу

Ось декілька на ваш вибір.

• Перша вправа «Діафрагмальне дихання». Покладіть одну руку на грудину, а іншу на живіт. І зробить декілька глибоких вдихів та видихів, повільно, контролюючи, щоб піднімався ваш живіт, а грудина залишалася нерухомою. Подихайте так декілька хвилин.

• Друга вправа «Дихання 4-7-8». Вдихніть через ніс на рахунок 4, затримайте дихання на рахунок 7, видихніть через рот на рахунок 8. Повторіть 5-10 разів.

• Третя вправа «Дихання Телефон». Візьміть в руки телефон і почніть повільно вести пальцем по ребру телефону. І там, де довге ребро – це вдих, коротке ребро – затримка, довге ребро – видих, коротке ребро – затримка. Так дихайте протягом декількох хвилин.

Ці дихальні вправи заспокоюють нервову систему. І буде дуже добре, якщо ви їх будете робити протягом дня, коли у вас немає панічної атаки. Тим самим ви навчитеся їх виконувати і, коли вночі виникне панічна атака, вам буде легше це зробити.

5. Техніка заземлення 5-4-3-2-1

• Назвіть 5 речей, які ви бачите. Можна ускладнити задачу і назвати 5 речей одного кольору.

• Доторкніться до 4 предметів навколо вас і відчуйте їх текстуру, які вони на дотик. Наприклад, ковдра, телефон, стіна, книжка.

• Прислухайтеся до звуків і назвіть 3 звуки. Це може бути шум холодильника, власне дихання, звуки за вікном.

• Зробить вдих та відчуйте 2 запахи навколо вас. Чим пахне? Що ви відчуваєте? Якщо є можливість, то вдихніть знайомий запах, наприклад, ефірної олії.

• Знайдіть 1 річ, яку ви можете випити, скуштувати, зʼїсти. Це може бути ковток води, цукерка тощо.

6. Після нічної панічної атаки

Коли вам вдалося зупинити панічну атаку, не змушуйте себе відразу заснути.

Якщо ви відчуваєте занепокоєння, займіться чимось спокійним: почитайте, послухайте музику, зробіть кілька дихальних вправ, випийте травʼяного чаю.

Коли варто звернутися до психотерапевта?

Якщо панічні атаки у вас виникають регулярно, то важливо вчасно звернутися за допомогою до психотерапевта і лікаря-психіатра.

Лікар зможе поставити точний діагноз, виключити інші медичні причини та розробити план лікування, який може включати терапію та/або медикаменти.

Пам’ятайте, що нічні панічні атаки – це не вирок. З розумінням причин виникнення та підтримкою ви можете значно покращити свій стан і повернути собі спокійний сон та життя без панічних атак.

Будьте терплячі до себе і не бійтеся просити про допомогу.