Нав'язливі думки: причини та методи подолання тривоги. Авторська теорія «Конструктивна терапія»

Кому ліньки читати — є відеотизер або більш повний аудіотизер.

Визначення нав’язливих думок

Нав’язливі думки — це повторювані, небажані ідеї, образи чи імпульси, що виникають проти волі людини. Вона розуміє їхню безглуздість та ірраціональність, але не може зупинити.

Ці думки відчуваються як щось чуже, що не належить власному «Я», і зазвичай викликають тривогу, внутрішню напругу, почуття провини чи роздратування.

Парадоксально, але спроби не думати про це лише посилюють їхнє повернення.

Це можуть бути, наприклад, страх заразитися, завдати собі чи комусь шкоди, «А раптом я щось забув/зробив не так», нав’язливе перераховування (сходів, плиток, дверей), повторення слів, уявні ритуали.

Якщо тривожні думки пов’язані з реальними подіями, то нав’язливі думки відрізняються абсурдністю та нелогічністю, не маючи під собою об’єктивної загрози.

Важливо розуміти, що сам факт їхньої появи — це нормально. Проблема починається, коли ми не можемо їх відпустити, і вони заважають жити. Їх діапазон може бути різний, від абсолютно невинних до тих, що викликають сильну тривогу, паніку, сором чи провину.

Коли думки переходять у компульсії

Проблема ускладнюється, якщо нав’язливі думки призводять до компульсій (нав’язливих дій, від лат. «compulsio» — примус, тиск, вимушеність) — ритуальні дії, які нібито захищають від небезпеки та виконуються для зниження тривоги.

Наприклад, людина боїться, що у сім’ї хтось помре. Якщо він, йдучи додому, не настане на жодну тріщину в асфальті, то всі залишаться живими. Або щоб не захворіти, потрібно обов’язково продезінфікувати кухню, ванну та туалет і 5 разів вимити руки з милом.

У психології та психіатрії нав'язливі думки називають обсесіями (від лат. «obsidere» — облягати, оточувати). Якщо до них приєднуються дії чи ритуали зниження тривоги — це вже обсесивно-компульсивний розлад (ОКР).

Без розуміння справжніх механізмів цього процесу повне позбавлення від них є складним.

Причини (авторська модель)

За авторською метафоричною моделлю, у людині співіснують два типи обробки інформації — інтуїтивно-емоційний та раціональний.

Уявімо їх, умовно, як два різні мозку — тваринний і людський.

Одне з важливих завдань обох — зрозуміти, як розвиватимуться події в ситуації, що конкретно переживається, і чого найбільше варто побоюватися (тобто прогноз поточних подій).

Тваринний мозок

Інтуїтивно-емоційний та ірраціональний мозок, більш древній за походженням.

Він запам’ятовує цілісні голограми подій — образи, звуки, запахи, відчуття, емоції та дії — пов’язані із конкретною ситуацією.

Коли виникає нова ситуація, він за допомогою інтуїції знаходить у пам’яті схожі голограми та за аналогією прогнозує розвиток подій.

Цей мозок не міркує, а діє: вибирає перше відповідне рішення і через емоції мобілізує організм до реакції.

Реакції, що повторюються, закріплюються у вигляді умовних рефлексів. Так влаштовано мислення тварин.

Людський мозок

Вербальний (від лат. «verbum» — слово), раціональний мозок, який мислить словами, причинно-наслідковими зв’язками та закономірностями.

Його прогнози засновані на логіці, він міркує та шукає найраціональніший шлях вирішення.

Якщо він не знає, як вчинити (у нього не вистачає інформації чи розуміння закономірностей якихось процесів), він не може вирішити завдання. Тоді префронтальна кора «зависає» на аналізі ситуації.

Механізм «зависання» та символічного рішення

Якщо в людини виникає якесь нерозв’язне завдання, що становить для нього небезпеку, то прогноз людського мозку найчастіше негативний. Він намагається перестрахуватися від найстрашніших наслідків такого розвитку подій.

Цей страшний образ підхоплює тваринний мозок і намагається уникнути цих проблем самотужки. Але, на жаль, тваринний мозок не вміє вирішувати соціальних завдань.

Він чудово справляється з тваринними небезпеками (бий, біжи, замри), чудово вмикає за допомогою емоцій тіло для цих дій, але не в змозі розв’язати проблеми, наприклад, соціальних стосунків.

Це невирішене людським мозком завдання, що викликало «зависання» раціональної системи, передається тваринному мозку. І той гарячково шукає у своїх голограмах подій варіанти рішень, перемикаючи на себе фокус уваги.

А людина, при цьому, перебуває в несвідомій задумливості.

Приклад такої ситуації. У кожного, мабуть, були випадки, коли ви читаєте якусь книгу, вже пробігли очима 5 сторінок, але зовсім не пам’ятайте, що там написано.

Або перебуваєте у відчуженій задумливості, вас чіпають за плече із запитанням: «Про що задумався?» Але ви справді не знаєте про що…

Приблизно так само влаштовані механізми, відомі під назвою «зглаз» або «порча». Хтось говорить людині добрі слова, а мова тіла і міміка того, хто говорить, виявляють ненависть і презирство.

Конфлікт між інтуїцією тваринного мозку та вербальною логікою людського з різним розумінням ситуації призводить до «зависання» — частої неусвідомленої задумливості, яка створює постійні проблеми.

Людина щось важливе забуває, не зважає, відволікається, і в неї «все з рук валиться».

І ось виникла нерозв’язна ситуація, дуже складна та небезпечна.

Людський мозок «завис», дії не відбуваються, небезпека не йде, тривога наростає.

Тоді тваринний мозок, налаштований на категорично швидке рішення, пропонує якусь абсурдну думку як форму «символічної» дії, щоб хоч якось розрядити ситуацію, заспокоїти власника та зняти напругу.

Підсвідомість підсовує розуму, що заблукав, «відволікаючу кістку», яка, нібито, може вирішити завдання. І вона справді на деякий час розряджає ситуацію страху та небезпеки.

Принаймні ми схильні в це вірити та приймаємо цей обман. Завдання підсвідомості — зробити все можливе, щоб полегшити наші переживання та знизити тривогу.

Тобто дана символічна думка, як «шаблон захисту», бере на себе всі проблеми тих завдань, на яких «зависла» свідомість.

І якщо така фальсифікація спрацювала, то це призводить до тимчасового заспокоєння, а при повторенні створює умовний рефлекс розрядки та умовного вирішення проблеми.

Стимул проблеми завершується відповіддю — умовним рефлексом нав’язливої думки, а потім нав’язливої дії, якщо думки виявляється недостатньо для заспокоєння.

Іншими словами, нав'язливість — наслідок неузгодженості між емоційним та раціональним рівнями психіки. Людський мозок не довіряє ні тілу, ні інтуїції, ні зовнішньому світу — він намагається вирішити все логікою, а тваринний мозок захищається умовно-рефлекторним шаблоном.

Звідси можна зробити корисний висновок. Як казав Альберт Ейнштейн: «Якщо проблема не вирішується, значить, ви вирішуєте не ту проблему!»

Психологічні типи, які найбільш схильні до нав’язливих думок

Виходячи з описаних причин, страждати подібними проблемами може практично будь-яка людина. Але є люди більш схильні до цієї проблеми.

Їх приблизні характеристики:

• Більш схильні до умовних рефлексів, ніж вирішення завдань з допомогою логіки, закономірностей і причинно-наслідкових зв’язків.
• Афективні типажі (з високою емоційною реактивністю) — схильні до емоційної імпульсивності та різких перепадів настрою.
• Люди з вираженим гіперконтролем (як себе, так і оточуючих), страхом помилок та почуттям обов’язку.
• Застрягаючі на власних думках — з перфекціонізмом та високим рівнем контролю, які прагнуть досягнення та першості. Це люди з сильною психікою, але які зазнали невдачі.
• Тривожні та психастенічні, недовірливі особистості з низькою толерантністю до невизначеності.
• Інтровертні особистості, схильні до самоаналізу та втеч у світ власних думок.

Золотий стандарт терапії ОКР — КПТ та ERP

Необхідно відзначити, що «золотим стандартом» лікування ОКР та нав’язливих думок на сьогодні є когнітивно-поведінкова терапія (КПТ), зокрема протокол експозиції та запобігання реакціям (ERP — Exposure and Response Prevention).

Метод виставляє страх і показує, що нічого страшного не сталося. Коротко та зрозуміло опишу цей метод.

Суть методу

Людина зустрічається віч-на-віч із тривожною думкою чи ситуацією, але не робить звичного ритуалу, який раніше знижував тривогу.

Згодом мозок розуміє, що тривога йде сама, і ритуали стають непотрібними.

Як це робиться:

• Починають із легких страхів, поступово переходячи до сильніших.
• Ситуацію повторюють, поки тривога не знизиться приблизно наполовину.
• Ритуали повністю усувають, навіть «трохи перевірити» не можна.
• Важливо не переконувати себе логічно, а просто пережити тривогу і побачити, що нічого страшного не відбувається.
• Все відбувається під контролем терапевта, особливо на початку.

Що відбувається в мозку: тривожний сигнал перестає зв’язуватися з ритуалом, формується нова звичка: тривога → нічого не роблю, але зрештою все в порядку.

Наприклад, страх мікробів:

• Раніше: торкнувся ручки → тривога → миє руки → полегшення.
• Тепер: доторкнувся → тривога → не миє → тривога проходить сама.
• Після декількох повторів: страх майже зникає.
• Результат: думки залишаються, але втрачають силу. Людина перестає реагувати тривогою і контроль повертається до розуму.

Обмеження стандартних протоколів

Згідно з вищесказаним, є припущення, що стандартні протоколи лише знімають симптоми ОКР, не торкаючись глибинних пластів причин проблеми та не усуваючи їх.

Цей метод працює, але в деяких випадках викликає рецидиви, оскільки основна проблема залишається невирішеною.

Довготривалий ефект можливий лише при вирішенні тієї вихідної внутрішньої проблеми, яка запускає механізм обсесій. Інакше підсвідомість знайде іншу нав’язливу ідею.

Це буває дуже складно, як у наведеному далі прикладі з практики.

Часто проблема дуже болісна та травмуюча, до неї важко повертатися. Напевно, колись були спроби її вирішити, але вони зазнали невдачі, і людина впевнена, що нічого неможливо виправити. Але не існує проблеми, що не вирішується.

Напевно, колись хтось стикався з нею і зміг вирішити це завдання. І якщо знайти рішення, то всі захисні механізми відволікання від страхів просто не потрібні!

У крайньому випадку, якщо проблему неможливо вирішити, потрібно змінити до неї ставлення або компенсувати іншими можливостями та талантами.

Приклад із практики (імена та прізвища змінені)

Звернувся до мене молодий хлопець, дуже симпатичний, цілеспрямований, амбітний, із вираженим самолюбством. Працює начальником середньої ланки у будівництві.

Сказав, що вже намагався спілкуватися з психологом, але його це не влаштувало. А я вже у поважному віці. Ну, можливо, хоч життєвим досвідом допоможу.

Хвилин 40 він намагався викласти свою проблему, але йому було дуже важко сформулювати свої думки та описати почуття. Він просто не міг нормально розмовляти, йому було складно тримати логіку розповіді, описувати елементи та суть проблеми.

Я взяв на себе пояснення його ситуації та попросив виправити те, що не так зрозумів та помилився.

Суть була в наступному. Його прізвище — Галкін. І він змінює вже третю роботу, навіть зі зниженням зарплати, але все одно і на новому місці роботи у нього складається враження, що за очі колеги називають його «Галею».

Він розуміє, що це безглуздо, але постійно про це думає! Не може їсти, спати, нормально працювати, його весь час мучить це прізвисько — «Галя».

А коли хтось ззаду сміється, він обертається — вони відвертаються і сміються вже набагато тихіше. «Адже вони ж з мене сміються, адже правда!» — казав він.

Ймовірна причина

Маючи деякий досвід та хорошу логіку, я одразу припустив, що корінь проблеми крився у труднощах із чітким викладом думок.

Він як керівник дуже ризикує своїм авторитетом, якщо трапиться працівник із «підвішеним язиком» і з ним виникне конфлікт у соціальному середовищі.

Його легко можуть принизити та зганьбити у зв’язку з невмінням чітко викладати свої думки. Звичайно, у сфері будівництва це не настільки категорично, але небезпека дуже велика.

Я відразу запропонував йому свою гіпотезу по суті проблеми, але він, що цілком логічно, категорично заперечував. Причому заперечення було настільки запеклим, що я зрозумів — «я потрапив у ціль».

Найскладніше було переконати клієнта в тому, що основа проблеми саме у невмінні якісно викладати свої думки. Я довго боровся з його впертістю.

Переборюючи себе, він навіть повідомив мені, що звертався до логопеда, але той сказав, що якщо до 5 років його не навчили нормально розмовляти, то вже нічого не допоможе. Це було приголомшливе зізнання.

Але я все ж таки вмовив його хоча б припустити, що фундамент його нав’язливих думок саме в цій проблемі.

«І що мені робити?», — безнадійно спитав він. Розуміючи характер хлопця, я був упевнений, що якщо він повірить у свої можливості, то зубами вчепиться за корекцію проблеми та буде вперто досягати своєї мети.

Інтервенція

Я пояснив, що той «мовний процесор», який перекладає наші думки у слова, є складною системою умовних рефлексів.

Тобто під кожну думку, яку людина хоче висловити, вона має набір різних фраз, що автоматично вмикаються під час розмови.

І якщо напрацювати велику кількість таких умовних рефлексів, то «мовний процесор» навчиться, налаштується та почне працювати автономно, активно вдосконалюючись. Важливо почати.

Найкращий варіант — слухати аудіокниги у виконанні читця, що подобається, і якщо там будуть з'являтися фрази, які відповідають тим думкам, які часто доводиться викладати — потрібно просто 20–30 разів повторювати ці фрази, прив'язуючи їх до потрібних думок.

Трохи натренувавши «мовний процесор» та зібравши колекцію таких умовних рефлексів, можна отримати відмінний результат.

А щоб «не втрачати хід розмови» потрібно попрацювати з алгоритмічною логікою.

Хороший варіант — гра в шахи. Вона вчить розробляти стратегію алгоритмів і дотримуватися їх.

І те, й інше легко реалізувати за допомогою смартфона.

Результати через 6 місяців

Минуло приблизно пів року, і він зателефонував із проханням про зустріч. Ми зустрілися. Він барвисто розповідав, як їздив у відпустку за кордон, як там все чудово, який контраст він пережив, повернувшись на рідну Борщагівку.

Я спитав його: «А в чому, власне, ціль нашої зустрічі?»

Він сказав: «Так я хочу показати вам як я навчився розмовляти!»

Чесно, трохи забувши нашу першу розмову, я був реально вражений тими змінами, яких він досяг за цей час.

Я сказав йому, що він не просто молодець, а найкращий і найталановитіший клієнт у моїй практиці, що я радий і пишаюся його успіхами!

Але, все ж таки я запитав його: «А як там Галя?»

«Яка Галя?», — спитав він.

«Ну та, якою тебе називали за очі!»

«Ааа… То я вже про це і забув давно!»

«То все вже добре?», — Запитав я.

«Чудово», — була його відповідь.

Бажаю і вам успіхів у подоланні від нав’язливих думок!

При необхідності звертайтеся до фахівця.

Від qui.help: запрошуємо на консультації

Нав’язливі думки — це сигнал про внутрішню напругу і спробу психіки впоратися з тривогою доступними їй способами.

Вони можуть виникати у будь-якої людини, але якщо вони починають забирати сили, час і заважати повсякденному життю — важливо не залишатися з цим віч-на-віч.

Розуміння механізмів виникнення обсесій та своєчасна психологічна допомога дозволяють не лише знизити симптоми, а й знайти глибинні причини тривоги, повертаючи відчуття стійкості та внутрішнього контролю.

Робота з нав’язливими думками потребує індивідуального підходу та професійного супроводу.

Ви можете записатися на консультацію до автора цієї статті або вибрати іншого психолога нашої спільноти, щоб отримати кваліфіковану допомогу та почати шлях до звільнення від нав’язливих думок уже зараз.