Як допомогти близькій людині з депресією

Депресія — це не просто смуток чи поганий настрій. Це психічний розлад, яке впливає на думки, емоції, поведінку та фізичний стан людини.

Якщо ваша близька людина переживає депресію, ви можете відчувати страх, безсилля або навіть розгубленість щодо того, що робити далі.

Дуже важливо знати, як підтримувати людину щиро й безпечно, не намагаючись «врятувати» її самостійно, адже це не лише неефективно, а й може бути шкідливо.

У цій статті я зібрала те, що може стати в пригоді, коли поруч є хтось у депресії:

• Як зрозуміти, що людині справді важко.
• Чому звичні «підбадьорення» не допомагають.
• Як підтримувати, не вигораючи самому.
• Як запропонувати звернутися по допомогу без тиску.
• Чому терапія корисна не лише тому, хто хворіє, а й тому, хто поруч.

Як розпізнати, що близька вам людина переживає депресію

Депресія проявляється по-різному, але існують загальні симптоми, на які варто звернути увагу.

Емоційні симптоми

• Постійний смуток, порожнеча, безнадійність. Людина може відчувати, ніби всередині нічого немає, або що попереду — лише глухий кут. Навіть хороші події не приносять полегшення.
• Втрата інтересу й радості. Те, що раніше захоплювало — хобі, зустрічі, музика, серіали — більше не «чіпляє». Людина може робити ці речі автоматично або взагалі перестати.
• Почуття провини та власної нікчемності. Часто з’являються думки на кшталт: «Я тягар», «Я всіх підводжу», «Зі мною щось не так». Навіть без реальних причин людина може жорстко критикувати себе.
• Підвищена дратівливість або тривожність. Депресія — це не завжди тиха апатія. Іноді це постійне внутрішнє напруження, роздратування через дрібниці, різкі реакції, які не властиві цій людині.
• Емоційне «оніміння». Людина може казати: «Я нічого не відчуваю». Ні радості, ні суму — лише порожнеча й відстороненість.

Поведінкові зміни

• Соціальне віддалення. Людина уникає дзвінків, зустрічей, може не відповідати на повідомлення. Не тому, що не хоче бачити близьких, а тому, що на спілкування просто немає сил.
• Зниження працездатності та проблеми з концентрацією. Стає важко зосередитися, приймати рішення, пам’ятати прості речі. Навіть невеликі завдання здаються надто складними.
• Відкладання справ і прокрастинація. Не через лінь, а через внутрішнє виснаження. Людина може годинами лежати, розуміючи, що «треба», але не маючи ресурсу почати.
• Уникання відповідальності. Побут, робота, навчання — усе це може «сипатися». З боку це виглядає як байдужість, але насправді це симптом хвороби.
• Втрата ініціативи. Людина рідко щось пропонує, не планує майбутнє, ніби «застрягає» в сьогоднішньому дні.

Зміни сну

• Безсоння. Важко заснути, часті пробудження, раннє прокидання з тривожними думками.
• Постійна сонливість. Людина може спати по 10–12 годин і все одно не відчувати відпочинку. Сон не відновлює.

Зміни апетиту та ваги

• Зниження апетиту. Їжа перестає приносити задоволення, людина може забувати їсти.
• Переїдання. Інколи їжа стає способом хоч якось притупити внутрішній біль або порожнечу.
• Коливання ваги. Різке схуднення або набір ваги без очевидної причини.

Фізичні симптоми

• Постійна втома та брак енергії. Навіть після відпочинку здається, що «батарейка на нулі». Звичайні дії виснажують.
• Відчуття важкості в тілі. Руки й ноги можуть здаватися «ватяними», ніби рухатися складніше, ніж раніше.
• Невизначені болі. Головний біль, біль у спині, грудях, м’язах без чіткої медичної причини.
• Проблеми з травленням. Нудота, біль у животі, запори або діарея, які посилюються на тлі емоційного стану.

Важливо пам’ятати

Депресія рідко виглядає «однаково».

Хтось багато плаче, а хтось майже нічого не відчуває. Хтось лежить без сил, а хтось ходить на роботу, але всередині — повна порожнеча.

І все це — не примхи й не слабкість, а прояви емоційного стану, з яким людині важко впоратися самотужки.

Чому фрази «зберися» або «візьми себе в руки» не працюють

Багато хто говорить це з добрих намірів. Мовляв, хочеться підтримати, підштовхнути. Але такі слова часто більше шкодять, ніж допомагають.

Вони звучать так, ніби людина сама винна у своєму стані та може просто «передумати» бути в депресії. А це зовсім не так.

Депресія — це не лінощі й не «перебільшення», а захворювання, яке блокує волю, енергію, інтерес до життя.

Такі фрази викликають сором. Людина починає думати: «Зі мною щось не так», «Я не стараюсь», «Я слабкий(а)». І це лише посилює її замкнутість і біль.

Наприклад, одна з моїх клієнток розповіла: «Коли я почала говорити мамі, що не можу встати з ліжка, вона сказала: “Зроби зусилля, влаштуй собі день краси, подивись на інших — у них гірше”. Я просто замовкла. Після цього мені стало ще гірше, бо я відчула, що навіть найближча людина мене не розуміє».

А ось ще одна розмова з підлітком: «Коли я сказав татові, що не бачу сенсу в навчанні, він відповів: “Всі втомлюються. Перестань розкисати”. Я тоді подумав: краще більше нікому нічого не казати. Якщо навіть вдома не можна бути справжнім — навіщо взагалі говорити?»

Це ізолює. У таких словах немає простору для розуміння. Вони блокують можливість розмови, а не відкривають її. Людина починає уникати навіть близьких.

Що замість цього? 10 кроків, як підтримати близьку людину з депресією

1. Проявляйте емпатію. Важливо розуміти, що депресія — це не питання вибору чи сили волі. Для людини в депресії навіть прості речі можуть бути надскладними.
2. Пропонуйте підтримку. Дайте знати, що ви поряд. Запитайте «Що тобі допомагає?» або: «Що точно не робити, щоб не добити тебе ненароком?» І потім слухайте. Не з «ага-ага», а з увагою. Тут не треба орієнтуватися на найкращу пораду, а краще на те, щоб вчасно мовчати.
3. Допоможіть звернутися по допомогу. Поясніть, що депресія — це не його провина, але не треба казати: «Ти маєш іти до психолога». Краще: «Є лікарі та психотерапія, яка реально допомагає. Якщо хочеш, я пошукаю когось або підтримаю, якщо зважишся». Людина має знати: її підтримують.
4. Стимулюйте активність. Активність допомагає покращити настрій, але важливо не тиснути. Починайте з простих, приємних дій із минулого. Пропонуйте м’яко й з розумінням. Якщо людина відмовиться, не наполягайте.
5. Підкреслюйте досягнення. Якщо людина мала б реабілітуватися після травми, ви б раділи кожному кроку. Так само і тут: похваліть за усмішку, розмову, бажання щось зробити. Покажіть, що це помічено й важливо.
6. Уникайте докорів. Фрази на кшталт «доклади зусиль» чи «немає причин сумувати» лише шкодять. Намагання переконати або «прочитати нотацію» лише втомлять обох і не змінять ситуацію.
7. Не надто опікуйтеся. Не беріть на себе всі справи, якщо фахівець не радить інакше. Дайте людині відчути, що вона все ще здатна впоратись. Але запропонуйте підтримку на початку, наприклад, супровід або допомогу в частині завдання.
8. Відволікайте від страждання. Після того як людина виговорилась, спробуйте змінити тему. Розмова не обов’язково має бути веселою. Достатньо, щоб вона була нейтральною.
9. Прийміть те, що це тривалий процес. Одужання — це шлях із підйомами та спадами. Ваша терплячість — найкраща допомога.
10. Попереджайте ризики. У деяких випадках можуть з’явитися суїцидальні думки. Не ігноруйте це. Запитайте прямо й поділіться своєю тривогою. Якщо підозрюєте ризик — негайно звертайтесь до спеціалістів.

Як піклуватися про себе, коли живеш із людиною в депресії

• Не ігноруйте свої почуття. Спочатку ви можете бути дуже уважними, але з часом з’являються втома, роздратування, злість. Це нормально. Головне — не пригнічувати ці почуття, а визнати їх і врівноважити.
• Пам’ятайте, ви — не рятівник та не головна особа в процесі одужання. Відповідальність — на самій людині та її лікарях і психотерапевті.
• Піклуйтесь про себе та просіть допомоги. Виділяйте час на себе: відпочинок, хобі, спілкування. Не відмовляйте собі в радості. Ви теж можете потребувати підтримки.

Запрошую на консультації

«Бути поруч із людиною в депресії — це непросто. Інколи здається, що ви безсилі, що нічого не змінюється, але ваша підтримка — це не дрібниця, а величезна справа», — Мельнік Наталія, психологиня.

Не чекайте, що все буде легко. Якщо вам потрібна додаткова підтримка — порада, розмова чи просто хтось, хто розуміє, як воно — звертайтесь!