Багато думок в голові не дають заснути — як їх вгамувати?

Основні скарги при відвідуванні психолога саме про те, що значно ускладнився процес засинання.

«Мені важко заснути…», «Думки крутяться у голові, це заважає поринути в сон…», «Чому я так важко засинаю? Що зі мною не так?» Ці та багато схожих запитів є частими репліками на першій консультації.

Давайте подумаємо, як відповісти на питання «Як вгамувати думки перед засинанням?»

Чому мозок не вимикається перед сном?

Мозок не «вимикається» перед сном, бо для нього сон — це не пауза, а інший режим роботи.

Ось головні причини, чому думки «крутяться» саме ввечері.

1. Еволюційна причина: мозок перевіряє безпеку

Перед сном активується давній механізм виживання — сканування небезпек.

Мозок ніби запитує: «Чи все безпечно? Чи немає невирішених проблем?»
Тому спливають тривоги, плани, спогади.

2. Менше зовнішніх стимулів — більше внутрішніх думок

Вдень мозок зайнятий сигналами: розмови, завдання, шум.

У тиші перед сном увага автоматично повертається всередину, і потік думок стає голоснішим.

3. Гормони ще «не перемкнулися»

Для засинання потрібен мелатонін, а для активності — кортизол.

Стрес, гаджети, яскраве світло, пізня кава → кортизол залишається високим → мозок не сповільнюється.

4. Мозок «прибирає» день

Перед сном активується обробка інформації:

• Перегляд емоцій
• Повтор подій
• Підготовка до майбутнього

Це нормально, але може відчуватися як нав’язливі думки.

5. Емоції без виходу вдень

Якщо вдень не було часу прожити емоції, мозок робить це вночі. Особливо часто у людей відповідальних, емпатичних, тривожних.

Як заспокоїти розум перед сном і підготуватися до відпочинку?

Сон не починається в ліжку. Він починається з дозволу собі зупинитися.

Наш розум не вміє різко «вимикатися» — йому потрібен м’який перехід із режиму контролю в режим відновлення.

Нижче — способи, які працюють не через силу волі, а через турботу про нервову систему.

1. Створіть ритуал завершення дня

Мозку важливо розуміти: день закінчився.

Простий ритуал (10–15 хв):

• Приглушити світло.
• Прибрати телефон подалі.
• Робити одну й ту саму дію щовечора (чай, душ, читання).

Ритуал — це сигнал безпеки для мозку: сьогодні більше нічого не потрібно вирішувати.

2. «Вивантажте» думки з голови

Якщо думки крутяться — значить, мозок боїться їх забути.

Практика «Папір замість голови»:

• Випишіть усе, що тривожить.
• Вирішіть, коли ви повернетесь до цього (завтра, через тиждень, не зараз).

Це знижує напругу, бо розум перестає утримувати все всередині.

3. Дихання, яке сповільнює думки

Думки не заспокоюються наказами, а от тіло заспокоюється через дихання.

Спробуйте:

• Вдих на 4 секунди.
• Видих на 6 секунд.
• Дихайте так 3–5 хвилин.

Подовжений видих активує систему відпочинку.

4. Ліжко — тільки для сну

Коли ми думаємо, працюємо або гортаємо стрічки соцмереж в ліжку, мозок перестає асоціювати його з відпочинком.

5. М’який внутрішній діалог

Замість «Я знову не сплю…» скажіть: «Я в безпечному місці. Моє тіло знає, як відпочивати».

Підтримка заспокоює швидше, ніж контроль.

6. Маленькі, але важливі обмеження

За 2–3 години до сну:

• Менше новин
• Менше соцмереж
• Менше кофеїну та алкоголю

Навіть цікава інформація — це стимуляція для мозку.

Якщо розум усе одно активний

Часто це ознака:

• Накопиченого стресу
• Тривоги
• Перевантаження відповідальністю

«І тоді безсоння — не проблема, а сигнал, що вам потрібно більше турботи про себе вдень», — Анна Притула, психологиня.

Що робити, якщо думки та безсоння повторюються?

Безсоння має спрямованість на повторення, що може лякати, насторожувати, робити це явище дуже тривожним. Тому не варто панікувати.

Саме безсоння є одним із найпоширеніших симптомів, на який скаржаться клієнти.

Якщо безсоння почало турбувати часто і ви відчуваєте потребу у допомозі, варто подивитися у бік психотерапії, знайти свого фахівця та звернутися до нього. Варто розуміти, що це симптом, який говорить про певні внутрішні конфлікти людини, на вирішення яких потрібен час.

Якісна та регулярна терапія (щотижнева) поступово дасть можливість зрозуміти, що безсоння намагається нам «сказати».

Запрошую на консультацію

Я працюю в екзистенційному напрямі.

Працюючи разом, я можу стати вашим провідником через власне безсоння. Ми спробуємо зрозуміти причини його появи.

Запрошую людей, які страждають на хронічне порушення сну та супутні тривожні розлади, а також тих, хто прокидається посеред ночі та має проблеми з засинанням.

Я маю ступінь магістра психології, кваліфікацію викладача, 4 роки сертифікації в екзистенційному напрямі, власний досвід безсоння та життя поруч із цим явищем. Звертайтеся!