Как снизить уровень тревоги и напряжения в сложное время.

В статье приведен ряд различных техник для уменьшения напряжения в теле и снижения уровня тревоги, которые могут возникать в непротивное время: дыхательные техники, техники на заземление, арт-терапевтические и т.д.

В настоящее время наша страна находится в тяжелейшей ситуации, в состоянии войны. Эта война коснулась всех украинцев, где бы они ни находились.

Всем нам знакомы чувства: страх, бессилие, гнев, отчаяние, ужас, печаль, боль, скорбь. Эти чувства с нами надолго, иногда более яркие, иногда будто отпускают, становится легче, а иногда и вовсе не ощутимы, а потом снова сильны. Думаю, что ощущение тревоги также знакомо всем, и эта тревога может окутывать с головой, что невозможно двигаться, а иногда становится менее заметной, но остается и просто "зудит".

Я предлагаю техники, которые помогут снизить уровень тревоги и напряжения и облегчить состояние:

1. Техника "бабочка".

Техника очень проста, она поможет почувствовать тело, почувствовать себя.  

Скрестите руки и постучите себя ладонями ритмично по плечам 20-30 раз. Затем можете опускаться по контуру тела и снова вверх, чтобы почувствовать себя. Можете сделать небольшой перерыв и продолжить. Есть вероятность, что во время упражнения вы можете начать плакать. Это нормально, таким образом напряжение из тела получается. 

2. Дыхательные упражнения:

*спокойно подышите, носом делайте вдох и ртом выдох. Важно, чтобы выдох был ощутимо длиннее вдоха.

* носом сделайте вдох, отсчитайте до 4-х, сделайте выдох, и снова посчитайте до 4-х. Сделайте несколько таких подходов.  

*положите одну руку на грудь, также одну на живот, дышите, и концентрируйте внимание на том, как поочередно поднимаются ваши руки, также на счет “4 (вдох через грудь - считаете до 4-х, выдох - считаете до 4-х; вдох животом - считаете до 4-х, выдох животом и считаете до 4-х, и так по очереди).

* представьте, что ваша тревога и ваше напряжение, как будто шарик который вы проглотили — сделайте глубокий вдох; далее через рот делайте резкие и короткие выдохи воображая как с каждым выдохом этот шарик становится меньше, и как напряжение получается вместе с воздухом. 

  Упражнения на ощущение опоры и на заземление:

* посмотрите на свои ноги, в тепле ли они, в удобной ли они обуви (важно чтобы ноги были в удобной обуви и были теплыми), почувствуйте опору на ноги, переступайте с одной ноги на другую.  

* сядьте на стул, поставьте ноги на ширине плеч, нажмите стопами на землю, ощутите сопротивление; нажмите бедрами на стул, ощутите сопротивление, как стул "сопротивляется" нажатию ваших бедер. Если у вашего стула есть спинка, то обопритесь на нее, почувствуйте сопротивление. Почувствуйте себя на стуле, затем на земле.  

* посмотрите вокруг себя и выбрав какой-то цвет найдите 10 предметов этого цвета, далее 10 предметов разной фактуры, или формы, далее вспомните 10 разных запахов, и 10 разных вкусов.  

* посмотрите вокруг себя: 5 минут называйте все что видите  ( стол, стул, окно, шторы, цветы и т.д), если время еще осталось, а кажется, что все названо, то выберите один объект и подробно его описывайте (это коричневый стул со спинкой, темно красное сиденье, из хлопкового материала и т.д.). Следующие 5 минут с закрытыми глазами слушайте, что вокруг (дыхание, ветер, грохот соседа выше, кошка мяукнула, чайник где-то кипит). Следующая часть упражнения – это концентрация внимания на теле: с верхушки головы до кончиков пальцев на ногах, закрыв глаза, опускаете свое внимание постепенно по всему телу, дойдя донизу снова поднимаетесь к верху ( верхушка головы, лоб, глаза (есть боль, напряжение) , давление, нет ли уши, нос (как делаете вдох, как выдох), рот, язык, уста, подбородок, затылок (есть ли напряжение в голове, в целом) или болит голова, чувствуете ли давление, все ли нормально и голова в комфорте) и так далее вниз; и вверх: пальцы на ногах, стопы (как стоят на полу, тепло или удобно), голени, колени и так далее).

4. Поиск ресурса.

Вспомните и подумайте о чем-то приятном, поддерживающем, успокаивающем вас (человек, или место, или какое-то приятное событие, в котором вам было тепло, безопасно комфортно). Вспомните подробности, или пофантазируйте и заполните пробелы, разбудите там. Сконцентрируйтесь на ощущениях, на том, как вы успокаиваетесь, на том, что с вами происходит.

5. Техники для снятия мускульного напряжения.  

Сожмите кулаки, подержите так 3-4 секунды, сожмите снова, еще сильнее, почти до боли, почувствуйте их хорошо, подержите 3-4 секунды отпускайте. Напрягите снова, почувствуйте напряжение, идущее по предплечью, отпустите. Напрягите руки в локтях, почувствуйте это напряжение, подержите 4 секунды и отпустите. Дальше распространяйте напряжение выше, на полные руки, держите 3-4 секунды и отпустите. Пройдитесь таким способом по другим группам мышц (живот, ноги, и т.д). Расслабьте тело. Завершите упражнение спокойным дыханием.

6. Упражнения глазами.

*Закройте глаза. Начните двигать глазными яблоками вправо и влево. Сделайте так 18–20 раз. Сделайте перерыв, похлопайте, сильно поморгайте, повторите упражнение. Сделайте 8-10 подходов.  

Можно во время упражнения покачиваться как маятник в такт глаз, это может способствовать большему успокоению.  

*закройте глаза. Начните глазными яблоками вырисовывать восьмерку. По количеству, как в предыдущем упражнении – 18-20 раз. Далее – перерыв, и повторить 8-10 подходов. Упражнение поможет успокоиться.  

7. Частица арт-терапии.

*Рисунок тревоги. Возьмите лист бумаги и реквизит для рисования, желательно, чтобы был выбор, если нет, то рисуйте тем, что удалось знать. Рисуйте все, что приходит на ум ( узоры, "каляки-малыши", штрихи, цельные образы). Посмотрите, что у вас вышло. Если появляется желание порвите рисунок или сожгите его.  

*сделайте аппликацию своего состояния. Также, по окончании, было бы хорошо порезать, порвать, или сжечь происходящее. Уничтожение работ способствует высвобождению разрушительных переживаний.

Перечисленные техники помогут урегулировать состояние в тяжелое время. Выберите наиболее близкий вам способ.

Если способ найти не удается, а ощущение паники, тревоги мешает жизни, парализует, не дает работать, спать, есть, действовать, жить, то советую обратиться за помощью к психологу и вместе поискать выход из того состояния, которое не дает жизни.

Надеюсь эта статья поможет улучшить качество вашей жизни. Эти техники можно рекомендовать тем, кто в этом нуждается.

Благодарю тех, кто читает.

Мирного неба над головой.

С уважением -

психолог Виктория Скуратова.