Выгорание на работе: что делать?

Экватор года, сезон отпусков, время каникул – не идеальное ли время, чтобы поговорить о выгорании на работе?

Очень часто именно эти понятия отдыха, выгорания и иногда реального желания перемен мы путаем, смешиваем, не идентифицируем, а часто от них просто убегаем или отгораживаемся.

Ибо во времена сильного общества, владеющего азами психологии, умеющего выставлять личные границы, считывать эмоции нельзя быть слабым. Я часто мы усталость от работы покрываем «силой», которая в результате трансформируется в выгорание, а иногда хуже – становится необратимым процессом.

• «Я ведь сильная. Мне просто нужно дотянуть до отпуска».
• «Сейчас аврал – отработаю и тогда отдохну».
• «Ну кому я буду жаловаться? У людей и похуже».

Эти фразы знакомы многим. Иногда они действительно помогают еще немного, а иногда становятся путем в пропасть, где постоянное безразличие, усталость и пустота.

Часто выгорание – это не только о работе. Это сигнал того, что в нашей внутренней системе ценностей, обязанностей и потребностей возник конфликт.

Поэтому сегодня мы поговорим как ни попасть в такую ловушку «собственной силы», а уметь идентифицировать свои потребности и состояния и оставаться вдохновенными, идейными и наполненными желанием работать, коммуницировать и развиваться.

Признаки выгорания на работе

Профессиональное выгорание (от англ. выгорание) – это синдром, который концептуализируется как результат хронического стресса на работе, когда человеку не удается с ним эффективно справиться.

Всемирная организация здравоохранения в 2019 году внесла выгорание в Международную классификацию болезней как профессиональный феномен (МКБ-11, код QD85).

Основные признаки:

• Эмоциональное истощение. Ощущение, что «батарейка разряжена» постоянно.
• Деперсонализация или цинизм. Человек начинает безразлично или даже негативно относиться к коллегам, клиентам, самой работе.
• Снижение эффективности. Ощущение, что работаешь много, но результат минимальный.

Физически могут ощущаться такие соматические симптомы, как нарушение сна, головные боли, усталость даже после отдыха, изменения аппетита.

Следует понимать, что это не просто усталость после сложного проекта или рабочего периода В отличие от усталости, которая проходит после отдыха, выгорание не проходит само собой.

И хотя симптомы выгорания могут частично напоминать депрессию, депрессия – это более широкое явление, затрагивающее все сферы жизни. Выгорание обычно «привязано» к работе, хотя может распространяться дальше, если его игнорировать.

Причины профессионального выгорания

Каждый случай выгорания – уникален. Но есть общие механизмы, которые я часто вижу в работе:

• Бессознательный конфликт между внутренними ценностями. Например: «Я хочу быть полезным» против «Я хочу иметь свое пространство». Человек жертвует собой ради других и выгорает.
• Отсутствие здоровых границ. В положительной психотерапии мы говорим о «терпение» как способность. Но если она превращается в сверхтерпение, мы перестаем слышать себя.
• Ролевая перегруженность. Когда человек — и работник, и отец/мать, и помощник родителям, и организатор в команде – не остается «пространства на себя».
• Социальные сценарии. «Я должен быть благодарным, потому что у меня есть стабильная работа». Этот сценарий блокирует контакт с реальными чувствами: усталостью, раздражением, желанием перемен.
• Хроническая перегрузка. Большой объем задач, короткие дедлайны, пожары каждый день.
• Отсутствие контроля. Ощущение, что не влияешь на свою погрузку, распорядок или способы работы.
• Несправедливость и непрозрачность. Если ресурсы, похвала либо карьерные способности распределяются неравномерно.
• Отсутствие признания. Когда усилия не замечают или не ценят.

Выгорание не всегда является признаком «плохой работы» или токсичного коллектива – это также может быть признаком слияния с работой, отсутствия границ и игнорирования собственных потребностей.

Что делать при выгорании на работе?

1. Осознать и признать проблему

Это не слабость и не «жалость к себе». Это естественная реакция психики на перегрузку. Осознание – первый шаг к переменам.

2. Найти, на что можно повлиять уже сейчас

«Какую свою потребность я больше всего игнорирую в последнее время?»

Этот вопрос – первый шаг к смене. Даже в очень загруженном графике можно найти минимальные способы заботы о себе.

3. Переосмыслить роль работы в своей жизни

Иногда мы ожидаем, что работа даст нам все: смысл, стабильность, развитие, самооценку, общение. Но часто слишком большая нагрузка для одной сферы. Попытайтесь устанавливать границы, ведь это не обязательно стена, а также и фильтр.

4. Найдите источник восстановления вне работы

Что доставляет вам радость, энергию, телесное присутствие? Танцы, чтение, спорт, разговор с другом – не как еще одна задача, а как разрешение быть живым.

5. Пересмотрите свои ожидания от себя

Фразы типа «Я не имею права жаловаться», «Другим хуже» обесценивают ваш опыт. Наличие работы – это факт, но это не должно нивелировать ваши эмоции и потребности.

Когда обращаться к психологу?

• Вы чувствуете, что не восстанавливаетесь даже после полноценного сна и выходных.
• Начали появляться телесные симптомы (боли, бессонница, тревожность).
• Работа вызывает сразу, панику или полную апатию.
• Ваши отношения с близкими портятся из-за усталости и раздражительности.
• Вы не испытываете радости нигде – не только в работе.
• Вам сложно проговорить свои чувства – будто они «застряли».

В нашей совместной работе мы исследуем почему случился дисбаланс в области достижений, какие процессы происходят в жизни и будем работать над вашими потребностями, чтобы уменьшить уровень тревоги и вины и выстроить новые пути гармонии.

Если вам отзывается

Я клинический психолог и консультант в методе положительной психотерапии. Работаю с людьми, которые сталкиваются с эмоциональным истощением, утратой внутренней опоры, конфликтом между желаемым и возможным.

На консультациях мы исследуем не только симптомы выгорания, но и внутреннюю логику того, почему именно сейчас это состояние возникло. Это путь к тому, чтобы вернуть ощущение себя не только как функциональной части системы, а как живого, целостного человека.

Приглашаю вас, если вы чувствуете, что просто дотерпеть уже не работает — и хочется начать жить, а не выживать.

Если вам отзывается эта статья — вы уже на полшага к переменам. Я буду рядом, чтобы пройти этот путь сознательно, с уважением к вашему темпу.