Три стадии стресса: от тревоги до истощения

Цейтнот на работе, кража телефона, выигрыш в лотерею или неожиданный возврат «исчезнувшего» человека – все это стресс.

Да, для нашего тела все эти события выглядят одинаково. Так что стресс – это неспецифическая реакция организма на внешние раздражители.

Вообще существует мнение, что стресс – это о чем-то нежелательном, негативном. Но стресс – это о приспособлении к внешним вызовам.

И, если все идет хорошо, это выглядит так: стрессор -> тревога -> сопротивление -> адаптация.

То есть, проходя все эти стадии, человек приспосабливается к новым событиям.

Тогда почему так много мы слышим о том, что стресс – это опасно? Вернемся к началу.

Модель «3 стадии стресса»

Стресс проходит 3 стадии (за Гансом Салье). Он один из первых исследователей, научно описавших физиологическую реакцию организма на стресс.

Модель трех стадий стресса является классическим подходом к пониманию того, как наш организм реагирует на стрессовые факторы. Она удобна для базовой ориентировки в своем состоянии.

В то же время современная наука рассматривает стресс как более сложное явление, включающее индивидуальные, психологические и социальные факторы. Поэтому эта модель – только одна из многих.

1. Тревога

Первая стадия запускается мгновенно, потому что ее появление контролирует адреналин. Если какой-то фактор оценен как стрессор, тело выбрасывает адреналин для полной мобилизации.

На этой стадии превалирует аффективная оценка стрессора. Это «стресс ожидания» – этакая «игра на опережение», подготовка организма еще до того, как оценена реальная угроза.

Реакция очень крепкая, якобы «с запасом».

2. Сопротивление

Здесь вступает в действие гормон адаптации – кортизол.

Происходит когнитивная оценка стрессора и выбирается программа адаптивного поведения, для преодоления стрессора (бей, беги, замри).

Именно на этом моменте и возможен нежелательный нами вариант – возникновение дистресса.

Если выбранное поведение ведет к устранению влияния стрессора, тело возвращается к обычному функционированию. Так выглядит полезный стресс – эустресс.

Если же по каким-либо причинам влияние стрессора продолжается, наступает третья стадия.

3. Изнурение, или дистресс

Что же происходит? Разбалансировка. Система будто застревает в тревоге (аффекте).

Если такое состояние продлится довольно долго, это неизбежно приведет к нарушениям.

• Начинает страдать эмоциональная сфера: нестабильность, частое изменение настроения, иногда бывают длительные периоды угнетенного состояния
• Могут возникать и необычные неадекватные состояния в виде фобий.
• Страдает память и внимание
• Начинаются проблемы со сном
• Раздражительность и вспышки гнева
• Появляется гиперчуткость, которая также вызывает постоянное физическое напряжение.

И дальше это состояние как бы замыкается в круг.

И что же с этим делать?

Во-первых, будьте внимательны к себе: прислушивайтесь и следите за собой. Будьте заботливы к себе, заботьтесь о своем состоянии.

Помните, что все процессы происходят именно в физическом теле – с него и начните. Спите, ешьте, имейте хотя бы маленькую физическую активность каждый день.

Во-вторых, добавьте в ваш день дыхательные практики, медитации или практики сознания.

Примером такой практики может стать следующая:

В конце недели предлагаю вам сделать паузу и заметить, что бы вам хотелось отпустить, оставить и не брать с собой в новую неделю? Это могут быть мысли, идеи или действия.

Если сейчас вам это подходит, предлагаю подобрать какое-либо движение или телесную форму для этой практики. К примеру, вы можете представить, как смахиваете неработающие идеи с рук и отбрасываете их далеко от себя.

Всегда будьте заботливы к себе во время выполнения практик.

В-третьих, добавьте в свой опыт практику ведения дневника. Это поможет вам стать больше наблюдательным к себе, разовьет навык планирования.

В-четвертых, больше общайтесь с близкими для вас людьми.

В-пятых, ограничивайте свое присутствие в социальных сетях, особенно если испытываете негативное влияние.

Когда обращаться к психологу?

Если вы уже делаете все это, но:

1. Замечаете влияние стресса на все сферы вашей жизни: здоровье, работу, личные отношения.
2. Чувствуете беспомощность, панический страх, тревога — и они ваши постоянные спутники
3. Утратили смысл жизни

То следует рассмотреть возможность обратиться к психологу.

Помните! Не справляться – это нормально. Просить помощи – тоже.

Берегите себя!