Повышенная тревожность: причины и способы с ней справляться

В последние годы фраза «у меня повышенная тревожность» стала почти бытовой. Мы говорим на работе, в личных разговорах, во время консультации с психологом.

Но что именно мы имеем в виду? Это клинический термин? Особенность темперамента? Или способ описать общее состояние, когда все напрягает?

По сути повышенная тревожность – не диагноз, но важный сигнал. Он означает, что ваша нервная система работает в режиме постоянного напряжения, ожидая угрозы. Даже когда угроза неочевидна или незначительна.

И это не всегда видно извне – мы, тревожные люди, можем быть собранными, функциональными, шутливыми, уверенными. Но внутри присутствует эта постоянная мобилизация внутренних ресурсов, забирающая много энергии.

Симптомы повышенной тревожности

Есть несколько типичных признаков, что тревожность зашла слишком далеко и надолго:

• Она не проходит даже тогда, когда ситуация решена
• Вы не можете качественно расслабиться, отдохнуть, заснуть
• Мысли постоянно крутятся вокруг «а что если…». И вообще вы часто ловите себя в вихре негативных, тревожных мыслей и сценариев
• Вы чувствуете, что тревога влияет на сон и/или аппетит (в сторону уменьшения или увеличения)
• Появляется напряжение в теле: сжимает грудь, жмет в желудке, болит шея или челюсть
• Пытаетесь все чрезмерно держать под контролем
• Вы часто сомневаетесь в собственных решениях и ищете подтверждение у других
• В спокойные моменты появляется мысль: «Все слишком хорошо, сейчас точно что-нибудь случится»
• Вы чувствуете себя виноватыми даже по мелочам или за то, что сделали «не идеально»
• Вы замечаете, что дышите не полной грудью, а словно задерживаете дыхание в себе
• Вы сильно напрягаетесь или избегаете ситуаций, где может «стать тревожно»: звонки, толпа, групповые активности, разговоры
• Вы чувствуете пульс, будто сердце громче бьется, словно его слышно по телу, в ушах или шее.
• Вы откладываете новые возможности, потому что «вдруг не справлюсь», или ожидаете дискомфорта

То есть, это уже другой масштаб нагрузки и на нервную систему, и на качество жизни.

Когда тревожность перестает быть полезной

Тревожность – это нормальная часть жизни. Она появляется, когда мы сталкиваемся с чем-то неизвестным, потенциально рискованным или неконтролируемым. Это может быть все что угодно – от экзамена или собеседования до задержки близкого человека где-то до позднего часа.

В пределах нормы тревожность помогает нам мобилизоваться и действовать.

Но иногда она начинает выходить за пределы. Становится фоновой, постоянной, невнятной, изнурительной.

Вы можете жить привычную жизнь, выполнять свои дела, но внутри есть ощущение непреходящего внутреннего напряжения. Или проходит несколько часов, чтобы вернуться с новой силой. Это уже сигнал, что тревожность перестала быть обычной реакцией на отдельные события и превратилась в продолжительное состояние.

Почему возникает повышенная тревожность?

Причин может быть много, и они часто накладываются друг на друга.

Социальный контекст жизни

Ну, во-первых, война, обстрелы, нестабильность, давление, информационный шум, эмиграция, потеря жилья – все это формирует постоянное ощущение, что завтра может что-нибудь случиться.

В таких условиях, очевидно, трудно оставаться спокойным, даже если объективно «все на данный момент нормально».

Биологические факторы

У кого нервная система от природы более чувствительна. У кого-то причина в нарушении обмена нейромедиаторов, например дефицит серотонина. Это делает человека более уязвимым к длительному напряжению.

Интересные факты:

• Наследственность влияет – близко 30–50% риска уязвимости к тревожным состояниям объясняется генами.
• У людей с повышенной тревожностью регистрируют нарушения в работе серотониновой системы. Например, уменьшена способность тромбоцитов захватывать серотонин, хотя уровень крови может оставаться нормальным.
• Новые исследования показывают, что дисбаланс микробиома кишечника может влиять на выработку нейротрансмиттеров – в частности, серотонина, GABA, дофамина – и усиливать тревожность у людей.

Личный опыт

Бывает, что повышенная тревожность – это следствие того, что когда-то было слишком больно, страшно, опасно. И организм это запомнил.

Если вы пережили утрату, предательство, внезапное изменение обстоятельств, унижение, домашнее насилие, войну или любой другой сильный стресс или травматическое событие, тело и психика могли настроиться на режим выживания.

Этот режим не отключается сразу, даже если опасность уже миновала. Ибо прошлое не всегда остается в прошлом, иногда оно продолжает жить в нашем теле.

Люди часто говорят: «Все уже хорошо, но я почему-то не могу успокоиться», «Меня триггерит, хотя ничего страшного не происходит». И вы не преувеличиваете. Просто ваша нервная система когда-нибудь научилась жить в состоянии напряжения, и теперь тревожность срабатывает автоматически.

Кстати, травматический опыт не всегда означает катастрофу. Это может быть серия маленьких «ударов», которые накапливались годами: критические родители, жизнь в нестабильности, постоянное требование быть идеальным, эмоционально недоступное окружение. Так формируется гиперчувствительность к опасности – внешней и внутренней.

Тревожность в таких случаях – это попытка быть начеку. Удержать контроль в мире, где его не было.

Семейные сценарии

Если с детства вы постоянно слышали «будь осторожным!!», «не смейся, еще горько будешь плакать», «не доверяй никому», «мир опасен, будь внимателен», то вполне возможно, что тревожность стала частью вашей системы безопасности. Даже если угрозы уже давно нет.

Но уже могла сформироваться стойкая отрицательная картина мира. Ибо мир рассматривается как опасный и полный испытаний.

Часто это случается потому, что ребенок (особенно для младшего возраста) сам привыкает справляться с разными ситуациями, не получая необходимой поддержки и комфорта. Когда вокруг нет надежного эмоционально вовлеченного взрослого человека (например, ребенка часто оставляют в одиночестве на длительное время, или взрослый физически близок, но эмоционально недоступен, например, с депрессией у матери). Или взрослый рядом, но неадекватно реагирует на нужды ребенка.

Также тревога отмечается у тех, кто в детстве чувствовал себя опасно, когда близкие взрослые не только не обеспечивали защиту, но и сами прибегали к физическим наказаниям и другим формам насилия. Именно поэтому воспитание со строгим режимом, а также частое применение физического наказания имеет далеко идущие последствия.

Психические расстройства

В некоторых случаях повышенная тревожность является частью более широкой картины — например, генерализованного тревожного расстройства, социального тревожного расстройства, панического или посттравматического расстройства

В таких состояниях тревога приобретает хронический характер, и человеку трудно справиться без профессиональной поддержки.

Как избавиться от повышенной тревожности?

Не всегда есть возможность сразу обратиться к психотерапевту. Но есть несколько простых шагов, помогающих немного снизить напряжение и лучше ориентироваться в ситуации.

1. Замедлиться

Тревожность гонит вперед. Она создает чувство срочности, даже если угрозы нет. Когда вы это замечаете, сделайте паузу. Переключитесь на тело, дыхание, звуки вокруг. Обратите внимание из будущего в настоящий момент.

2. Ограничить триггеры

Если вы просыпаетесь и с первых минут читаете новости, нервной системе тяжело. Сделайте себе «информационный буфер»: дайте себе 30 минут без телефона, когда проснулись или за едой.

Это простое правило дает эффект, если соблюдать его регулярно.

3. Разгрузить мозг

Если мысли крутятся, попытайтесь записать их. Не фильтруйте. Просто выпишите все, что крутится в голове. Часто после этого приходит чувство «я хотя бы вижу, с чем имею дело».

4. Позаботиться о базовых потребностях

Это не банальщина!

Когда мы тревожимся, часто игнорируем самое простое: еду, сон, воду, движение. Но психика не отделена от тела. Забота о физическом – это не вместо психологической помощи, а это ее основание.

И если телу не хватает энергии или отдыха, нервная система еще больше срывается в тревогу.

• Питание. Если вы долго не едите или питаетесь в спешке, это влияет на уровень глюкозы, а она напрямую связана с эмоциональной стабильностью. Ну и тревожность оказывает большое влияние на пищевые привычки, а они уже – на наше самочувствие, и круг замыкается.
• Сон. Хроническое недосыпание делает нас эмоционально неустойчивыми. Даже 1 ночь дурного сна может повысить реактивность мозга на угрозу.
• Движение. Даже 10-15 минут физической активности – хороший выход для избыточной энергии, которую дает тревога.

5. Найти сопротивление в контакте с другими

Тревожность изолирует. Кажется, что «я должен разобраться сам/сама», потому что никто не поймет или только раздражается. Но тревожный мозг успокаивается в безопасном контакте. Это может быть краткий разговор с другом, сессия с психологом, объятия, даже сообщение «Мне сейчас тревожно, поэтому прошу просто побыть рядом».

6. Завести рутину

Хаос и неопределенность – питательная среда для беспокойства. А рутина может быть якорем, возвращающим вам чувство стабильности.

Регулярное время сна, регулярное питание, небольшие повторяющиеся действия ежедневно (прогулка, зарядка, дневник, ужин без телефона) могут помочь снизить тревожный шум в голове.

7. Узнавать триггеры и шаблоны мнений

Иногда тревожность не столько о ситуации, сколько об интерпретации того, что еще не произошло (и нет гарантии, что произойдет).

Если вы замечаете, что часто появляются мысли типа:

• «Я не справлюсь»
• «Что-то пойдет не так»
• «Я сделаю что-то не то, и меня осудят»
• «Получится плохо, и все будут смеяться»

– остановитесь и дайте этим мыслям имена: «Это моя тревога говорит». А вы – не ваша тревога.

Записывайте такие шаблоны в заметки или дневники. Это помогает постепенно отделить себя от автоматических тревожных сценариев.

8. Дать себе разрешение не быть идеальным(ой)

Многие с повышенной тревожностью внутри жесткого критика: «Имеешь все знать», «Не имеешь права ошибаться», «Другие справляются лучше».

Этот критик только добавляет горючего к огню тревоги. А вот разрешение быть обычным человеком – с усталостью, растерянностью, ошибками – наоборот, снижает напряжение.

Почему важна психотерапия при повышенной тревожности

Когда тревожность затягивается, самопомощи может быть недостаточно. И это нормально. Здесь в игру вступает психотерапия – пространство, где можно исследовать свою тревогу, а не просто ее приглушать.

Психотерапия помогает найти источники тревожности, разобраться в собственных реакциях, научиться регулировать напряжение без самообвинения или избегания.

Это не гарантирует мгновенное облегчение после 1-й сессии (особенно когда тревога сидит годами). Но это о более глубокой перестройке – мышления, привычек, реакций, способа относиться к себе.

В зависимости от запроса и подхода терапия может выглядеть по-разному:

• В когнитивно-поведенческой работают с мышлением, тревожными установками и поведенческими паттернами.
  В гештальт-терапии – фокус на осознаниях и контакте с собой здесь и сейчас.
• В телесной терапии – на работе с мышечными зажимами и реакциями нервной системы.

Подходов, хорошо работающих с повышенной тревожностью, достаточно. Как и квалифицированных специалистов на нашем сайте, что помогут с таким запросом.

Главное – найти специалиста, которому вы сможете доверять.