Осознавайте свои эмоции

Эта техника особенно полезна людям, которые много беспокоятся, особенно тем, у кого возникает желание избежать чувства.

Осознавайте свои эмоции

Эта техника особенно полезна людям, которые много беспокоятся, особенно тем, у кого возникает желание избежать чувства. 

Вы можете сосредоточиться на осознавании эмоций.

Попытка из­бежать тревогу, страх, беспокойство только усиливает и делает их ещё устойчивее, в то время как практика осознания ослабляет эти чувства и сокращает их продолжительность.

Не пытайтесь бло­кировать или подавить чувства и эмоции. Наша задача не убежать от чувств, а допустить их.

Каждая эмоция похожа на вол­ну: сначала она слабая, затем нарастает, но, достигнув сво­его пика, начинает убывать. 

Наблюдая, как это происходит с чувствами — не нагнетая их, не анализируя и не осуждая себя, — вы получите четкую картину, в которой эмоции будут лишь временным явлением. 

1. Когда вы испытываете болезненную эмоцию и у вас есть возможность остаться на едине, устройтесь поудобнее и закройте глаза. 

Сосредоточьтесь на своем чувстве и назовите его: страх, нервозность, негодование, вина, агрессия, гнев, печаль и т. д. 

Спросите себя, насколько силь­но это чувство от 0 до 100%, определите, сколько чувств Вы испытываете одновременно. 

2. Возьмите паузу и сосредоточьте внимание на ды­хании, сделав несколько медленных и ритмичных вдохов и выдохов. Следите за потоком воздуха, про­ ходящим через нос, вниз по трахее, заполняющим легкие, а затем стремящимся в обратную сторону. 

3. Называйте приходящие вам в голову мысли: осужде­ние, планирование будущего, воспоминания и т. д. Затем переведите внимание на дыхание и свое вну­треннее эмоциональное состояние. 

4. Расширьте осознанность. Обращайте внимание на физические ощущения в вашем теле. Прислу­шивайтесь к окружающим вас звукам. Представьте, как расширяется пространство вокруг вас — до гра­ниц вашего региона, континента, планеты, Солнечной системы, Вселенной со всеми звездами и планетами. 

5. Продолжайте выполнять это упражнения, двигаясь от своих чувств к дыханию, а затем навстречу Все­ленной, пока не уляжется изначальное беспокойство, пока оно не превратится в иное чувство или пока вы не почувствуете, что на данный момент сделали достаточно.

Подобное наблюдение за эмоциями позволит вам уви­деть, что они собой представляют на самом деле. Это чув­ства, которые приходят и уходят, пока вы продолжаете жить полной жизнью. Представьте, что вы — это небо, а ваши чувства — погода. Погода постоянно меняется, но небо остается небом. Иногда погода может быть жуткой, но она никогда не разрушит небо. Небо неизменно, каки­ ми бы темными ни были тучи, и в конечном итоге солнце всегда появляется вновь.

Какие бывают эмоции? Давайте немного повторим базовые.

Выделяют такие фундаментальные (базовых) эмоций: радость, интерес, удивление, печаль, гнев, отвращение, презрение, страх, стыд, вина. Взаимодействие и различные процессы сочетаний этих десяти базовых дифференциальных эмоций порождают все остальные эмоции человека.

Например: раздражение, зависть, надменность, тревожность, боязнь, ужас, навязчивая идея, шок, потрясение, возбужденность. 

Пример: 

Андрей, менеджер по туризму, боялся агрессии со стороны людей, избегал мысли о том, что может стать жерт­вой нападения по пути в центр города или в магазин, в вечернее время.

Теперь, когдаемунеобходимо куда-то поехать или пойти, в темное время суток, он обращается к практике осознанно­сти, чтобы успокоиться перед тем, как отправиться в путь.

Припарковавшись у магазина, он задерживается в машине на несколько минут, чтобы понаблюдать за своими эмоциями и ощущениями, и только после этого выходит. Во время прогулки по центру города, он останавливается, присаживается на лавочку и дает имена своим навязчивым мыслям: планирование, бес­покойство, предсказывание своего будущего.