Готові до змін на краще?
Знайти психологаОсознавайте свои эмоции
Эта техника особенно полезна людям, которые много беспокоятся, особенно тем, у кого возникает желание избежать чувства.
Вы можете сосредоточиться на осознавании эмоций.
Попытка избежать тревогу, страх, беспокойство только усиливает и делает их ещё устойчивее, в то время как практика осознания ослабляет эти чувства и сокращает их продолжительность.
Не пытайтесь блокировать или подавить чувства и эмоции. Наша задача не убежать от чувств, а допустить их.
Каждая эмоция похожа на волну: сначала она слабая, затем нарастает, но, достигнув своего пика, начинает убывать.
Наблюдая, как это происходит с чувствами — не нагнетая их, не анализируя и не осуждая себя, — вы получите четкую картину, в которой эмоции будут лишь временным явлением.
1. Когда вы испытываете болезненную эмоцию и у вас есть возможность остаться на едине, устройтесь поудобнее и закройте глаза.
Сосредоточьтесь на своем чувстве и назовите его: страх, нервозность, негодование, вина, агрессия, гнев, печаль и т. д.
Спросите себя, насколько сильно это чувство от 0 до 100%, определите, сколько чувств Вы испытываете одновременно.
2. Возьмите паузу и сосредоточьте внимание на дыхании, сделав несколько медленных и ритмичных вдохов и выдохов. Следите за потоком воздуха, про ходящим через нос, вниз по трахее, заполняющим легкие, а затем стремящимся в обратную сторону.
3. Называйте приходящие вам в голову мысли: осуждение, планирование будущего, воспоминания и т. д. Затем переведите внимание на дыхание и свое внутреннее эмоциональное состояние.
Психологи, работающие с этой темой
Хотите обсудить это с психологом?
Подборка специалистов, имеющих опыт работы именно с вашей темой.
4. Расширьте осознанность. Обращайте внимание на физические ощущения в вашем теле. Прислушивайтесь к окружающим вас звукам. Представьте, как расширяется пространство вокруг вас — до границ вашего региона, континента, планеты, Солнечной системы, Вселенной со всеми звездами и планетами.
5. Продолжайте выполнять это упражнения, двигаясь от своих чувств к дыханию, а затем навстречу Вселенной, пока не уляжется изначальное беспокойство, пока оно не превратится в иное чувство или пока вы не почувствуете, что на данный момент сделали достаточно.
Подобное наблюдение за эмоциями позволит вам увидеть, что они собой представляют на самом деле. Это чувства, которые приходят и уходят, пока вы продолжаете жить полной жизнью. Представьте, что вы — это небо, а ваши чувства — погода. Погода постоянно меняется, но небо остается небом. Иногда погода может быть жуткой, но она никогда не разрушит небо. Небо неизменно, каки ми бы темными ни были тучи, и в конечном итоге солнце всегда появляется вновь.
Какие бывают эмоции? Давайте немного повторим базовые.
Выделяют такие фундаментальные (базовых) эмоций: радость, интерес, удивление, печаль, гнев, отвращение, презрение, страх, стыд, вина. Взаимодействие и различные процессы сочетаний этих десяти базовых дифференциальных эмоций порождают все остальные эмоции человека.
Например: раздражение, зависть, надменность, тревожность, боязнь, ужас, навязчивая идея, шок, потрясение, возбужденность.
Пример:
Андрей, менеджер по туризму, боялся агрессии со стороны людей, избегал мысли о том, что может стать жертвой нападения по пути в центр города или в магазин, в вечернее время.
Теперь, когдаемунеобходимо куда-то поехать или пойти, в темное время суток, он обращается к практике осознанности, чтобы успокоиться перед тем, как отправиться в путь.
Припарковавшись у магазина, он задерживается в машине на несколько минут, чтобы понаблюдать за своими эмоциями и ощущениями, и только после этого выходит. Во время прогулки по центру города, он останавливается, присаживается на лавочку и дает имена своим навязчивым мыслям: планирование, беспокойство, предсказывание своего будущего.
