Готові до змін на краще?
Знайти психологаКогнитивные искажения – это привычные «ловушки мышления».
Наш мозг устроен так, чтобы быстро принимать решения. Поэтому он пользуется упрощёнными схемами, которые помогают ориентироваться в мире, но иногда приводят к ошибкам. Эти ошибки и называют когнитивными искажениями.
Мы все подвержены им, потому что мозг старается экономить энергию и использовать «короткие пути» (эвристики).
Психологи выделяют более 180 когнитивных искажений (если брать полные каталоги, например Cognitive Bias Codex). Но мы рассмотрим 10 самых распространенных.
1. Черно-белое (дихотомическое) мышление
Обстоятельства оцениваются исключительно с опорой на крайние позиции, не учитывая весь спектр возможных промежуточных вариантов.
Например: «Если результат моих усилий неудовлетворительный, значит я неудачник», «Если меня бросили, значит я недостойна любви».
2. Негативные предсказания (катастрофизация)
Исход событий прогнозируется в крайне негативных оценках, без учета других возможных обстоятельств.
Например: «Объем возложенных на меня обязанностей приведет к краху», «Если я не сдам этот экзамен, то в будущем мне ничего не светит», «Если ребенок долго не звонит, значит с ним произошло что-то ужасное».
3. Долженствование
Установка на ригидное, стереотипное представление о том, как следует поступать в тех или иных случаях (с учетом, опять же, шаблонных представлений о том, как устроен мир и «что думают другие люди»).
Например: «Я должен добиться успеха», «Я обязан соблюдать идеальный порядок», «В моем возрасте люди себя так не ведут».
4. Сверхобобщение
Обобщающие негативные выводы, выходящие далеко за пределы текущей ситуации.
Например: «Я навсегда останусь одинокой» – при знакомстве, которое в одностороннем порядке было решено оставить дружеским, «Ко мне все плохо относятся» – в случае, когда негативная оценка исходила от одного человека.
5. Персонализация
Приписывание себе личностно нейтральных действий или оценок со стороны других людей, при отсутствии подтверждающих фактов негативной оценки.
Безобидные или нейтральные высказывания могут восприниматься как оценочные, задевающие или оскорбительные, от фона собственного настроения. В словах и действиях другого без всяких на то оснований усматривается предвзятая позиция.
Например: «Он меня только что отверг…, наверное я сделала что-то нет так».
6. Навешивание ярлыков
Приписывание себе, другим, предметам или обстоятельствам шаблонной характеристики, исключающей другие, альтернативные, оценки и варианты рассмотрения.
Например: «Я всегда была одинокой, такой и останусь».
7. Обесценивание
Нивелирование значения собственной личности, собственного успеха и опыта, снижение значимости других людей, их слов, успехов и достижений, значимости и ценности обстоятельств.
Например: «То, что у тебя это вышло ничего не значит – в твоем возрасте все умеют это делать», «Мой успех всего лишь следствие удачи».
8. Туннельное мышление
Воспринимаются только определенные (как правило, негативные) аспекты ситуации, вместо того, чтобы оценивать ее в целом.
Например: «То, что наш рейс задержали – это ужасно, поскольку мы явно опоздаем, устанем и не сможем сосредоточиться на работе».
9. Преувеличение/преуменьшение
Необоснованное преувеличение негативных аспектов и/или преуменьшение позитивных при оценке себя, других людей или ситуаций.
Например: «Если родители мной недовольны, значит я ни на что не гожусь», «Если у меня что-то получается хорошо, то это не означает что достоин похвалы».
10. Чтение мыслей
Вероятно, это самое любопытное и крайне распространенное когнитивное искажение. Оно сводится к тому, что мы знаем, иногда лучше другого, то, о чем он думает и что с ним происходит, то чего он хочет, чего ему не хватает в жизни.
Это некое априорное знание о потребностях и мыслях другого человека, и утверждение собственного права на знание о ментальном содержании другого, что автоматические унижает его собственную автономность и ценность. «Если я лучше знаю, чего ты хочешь и о чем думаешь, это значит, что ты не имеешь права на собственные мысли и желания».
Например: «Она думает, что я сделал это специально», «На самом деле он хочет совсем не этого…».
От qui.help: когда стоит обратиться за поддержкой
У каждого из нас есть свои «ловушки мышления». Иногда они помогают быстрее ориентироваться, а иногда мешают: усиливают тревогу, искажают восприятие или заставляют застревать в сомнениях.
В психотерапии можно научиться замечать такие искажения, работать с автоматическими мыслями и постепенно выстраивать более здоровые реакции.
Если вы чувствуете, что когнитивные искажения мешают вам жить, строить отношения или принимать решения, на qui.help вы сможете записаться к автору статьи или выбрать психолога, чтобы вместе пройти этот путь.
