Хронический стресс: симптомы, последствия, лечение

«Если тысячу лет назад стресс был ситуационный, то сейчас он постоянный и люди болеют из-за хронического стресса.» – Роберт Сапольски «Психология стресса»

В современном мире высоких требований к себе и внешним раздражителям все больше людей находятся в состоянии хронического стресса.

Возможно, вам знакомы это ощущение: вы просыпаетесь уставшими, нет сил на то, что раньше было привычным, и даже в спокойные моменты тело остается напряженным. Все чаще возникает мнение: «Я просто не выдерживаю». 

Хронический стресс — это длительное психоэмоциональное состояние, когда организм находится в постоянном напряжении из-за влияния повторяющихся или непрерывных стрессовых факторов, не имея времени на восстановление. 

Как отметил врач-психиатр Бессел ван дер Колк в своей книге «Тело ведет счет»: «Хронический стресс не проходит зря», – поэтому важно, распознать симптомы и своевременно принять меры.

Основные симптомы хронического стресса

Симптомы могут проявляться постепенно, и многие люди долгое время не осознают, что находятся в состоянии хронического стресса. 

Чаще наблюдаются:

• Постоянная усталость, которая не проходит даже после сна;
• Нарушение сна (бессонница или чрезмерная сонливость);
• Раздражительность, тревожность, перепады настроения;
• Снижение концентрации внимания и проблемы с памятью;
• Физические симптомы: головная боль, мышечное напряжение, боли в животе;
• Снижение либидо, нарушение менструального цикла у женщин;
• Чувство эмоционального выгорания и отчуждение от окружающих.
• Проблемы с пищеварением, отсутствие аппетита или переедания.

Говард Э. ЛеВайн, доктор медицинских наук, в статье указывает: "хронический, даже слабый, стресс активирует гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось, подобно двигателю, который слишком долго работает на холостом ходу на слишком высокой скорости. Со временем это влияет на организм, способствуя возникновению проблем со здоровьем."

Как хронический стресс влияет на здоровье?

При стрессовой ситуации мозг запускает ряд реакций: включается программа «бей или беги», вырабатываются стрессовые гормоны, временно сбиваются биоритмы, проявляется воспаление, возникает инсулинорезистентность, человек внезапно ощущает подъем сил (по книге Митху Стороне «Без стресса»). 

Если ситуация прошла, организм приходит в норму. Если угроза остается длительной, реакции более усугубляются: производится больше или меньше кортизола, биологические часы сбиваются, что ухудшает сон, воспаление не проходит, инсулинорезистентность становится постоянной.

Исследования, проведенные за последние два десятилетия, предоставили доказательства того, какие последствия имеет хронический стресс на: 

• Нервная система — длительное возбуждение симпатической нервной системы приводит к истощению, депрессии и снижению способности к адаптации;
• Иммунная система — угнетение иммунного ответа, повышенная уязвимость к инфекциям;
• Сердечно-сосудистая система — повышенное артериальное давление, риск инсульта, ишемии, аритмии;
• Эндокринная система — нарушение в работе щитовидной железы, сбой в менструальном цикле, повышение уровня глюкозы в крови;
• Пищеварительная система — развитие синдрома раздраженного кишечника, диспепсии, язвенной болезни.

Что вызывает хронический стресс?

Хронический стресс имеет как психологические, да и физиологические причины.

Психологические факторы

• Постоянное эмоциональное напряжение (война, потери, вынужденное перемещение);
• Работа в условиях перегрузки или ответственности за многих людей;
• Отсутствие отдыха, нарушение work-life баланса;
• Зависимость от новостей, социальных сетей и постоянная тревожность из-за потока информации.

Физиологические факторы

• хронические заболевания, боль, гормональные нарушения;
• Дисбаланс микробиоты кишечника, нарушение сна, дефицит витаминов;
• Побочное действие лекарства или хроническая интоксикация (например, алкоголем или никотином).

Кроме того, Р. Сапольски, профессор биологии, неврологии и нейрохирургии, в книге «Психология стресса» отмечает, что «реакция на стресс может быть мобилизована не только в ответ на физические или психологические угрозы, но и в их ожидании. Именно эта универсальность стрессовой реакции больше удивляет: физиологическую систему активируют как физические факторы, так и мысли о них».

Как остановить цикл хронического стресса?

Хронический стресс часто продолжается незаметно. Чтобы его остановить нужно влиять на три уровня: тело, психику и жизненный контекст. Это не означает «полностью исключить проблемы», а значит научиться восстанавливаться и не позволять напряжению становиться фоном. 

Для этого нужно:

• осознать свое состояние, распознать чувство напряжения в теле;
• использовать техники релаксации, практики майндфулнесса, дыхательные упражнения, медитации;
• наладить образ жизни: стабильный режим сна (7–9 часов); еда (белки, омега-3, магний), вода, регулярная физическая активность (30 мин в день), ограничение кофеина, алкоголя, никотина;
• уменьшить длительные или вредные стрессоры (перегрузка, токсическое общение, бесконтрольное чтение новостей); 
• социальная поддержка: попросить о помощи, проводить время вместе со значимыми людьми;
• получить фармакологическое лечение при необходимости;
• обратиться на консультацию к психологу. Психотерапия помогает осознать внутренние причины хронического стресса, изменить автоматические реакции и восстановить психологическую гибкость. Работа с психологом создает безопасное пространство для стабилизации, перезагрузки и постепенного возврата к ресурсу.

Приглашаю на консультации

Если вы устали от тревоги, напряжения или эмоционального истощения, чувствуете дискомфорт и нуждаетесь в помощи, хотите улучшить свое психическое здоровье, приглашаю обращаться ко мне — вместе найдем путь к равновесию. 

Я работаю с этим вопросом, используя простые и эффективные методы, чтобы помочь вам чувствовать себя лучше и спокойнее. 

Имею профильное образование в области психологии и психотерапии, а также многолетний опыт работы с разными техниками борьбы со стрессом. 

Если вы ищете поддержку или хотите узнать больше о том, как преодолеть хронический стресс, обращайтесь, и я с радостью помогу вам найти баланс и внутреннюю гармонию.

Хронический стресс – это серьезное состояние, которое не стоит игнорировать. Он затрагивает все сферы жизни, но подвергается воздействию. Вы не обязаны «выдерживать» или «держаться» бесконечно. 

Забота о себе — способ выжить в условиях нестабильности и сохранить целостность там, где мир вокруг меняется каждый день.