«Я ніби зайва/ий»: чому виникає почуття непотрібності в стосунках і що з цим робити

Почуття «зайвості», «непотрібності» в близьких стосунках — одне з найскладніших переживань у стосунках: романтичних, дружніх, батьківсько-дитячих, робочих.

Відчуття, коли поруч є людина, але ви відчуваєте себе непомітним, непотрібним або відкинутим.

Це явище має дві основні осі — внутрішню (вкорінені установки й досвід раннього дитинства, які формують нашу чутливість до відторгнення, покинутості, незначущості) і зовнішню (реальна дистанція чи емоційне відсторонення партнера, навіть якщо воно несвідоме).

У цій статті ми коротко розберемо, як проявляється почуття непотрібності, чому воно виникає, як безпечно проговорити це з партнером, як відрізнити «моє» від «його/її» і яку допомогу можуть надати індивідуальна та парна психотерапія.

Стаття спирається на дослідження в галузі теорії привʼязаності, чутливості до відторгнення та сімейної терапії.

Як проявляється почуття «я зайвий/а»

• Відчуття, наче між мною і партнером зʼявляється стіна, яку складно подолати.
• Внутрішній діалог: «Я не цікавий/ва», «Мої думки, почуття недостатньо важливі», «Я тягар».
• Пошуки «правильних» тем, слів, щоб відчути включеність в розмову з партнером, заслужити увагу.
• Страх, що мої думки, слова і я як людина не підходжу партнерові. З іншими йому/їй, точно буде краще.
• Відчуття непомітності, «мене наче не бачать», відчувається «плач внутрішньої дитини».
• Тенденція перевіряти дрібні деталі: час відповіді, інтонація в діалозі, використані слова.
• Постійне відчуття, що вас ігнорують: партнер рідко ініціює спілкування або емоційно «вимикається».

Ці стани можуть забирати багато енергії, адже старатись доводиться багато, а емоційна пустота не заповнюється, залишаючи ще більше спустошення від взаємодії з партнером.

Чому ми почуваємося «зайвими», навіть коли поруч є партнер

Внутрішній фактор. Дитячі моделі прив’язаності та чутливість до відторгнення

По-перше, важливо розуміти свою історію і досвід найперших стосунків з батьками, «великими» та значущими фігурами у житті.

Наші «внутрішні моделі» стосунків формуються в ранньому дитинстві: достатня емоційна доступність опікуна дає відчуття безпеки, а її відсутність — тривожні стилі прив’язаності, які підвищують чутливість до відторгнення.

Люди з історією емоційного нехтування часто очікують, що інші люди рано чи пізно їх «залишать», і інтерпретують нейтральну поведінку як загрозу.

Дослідження показують, що деякі люди мають підвищену реактивність на потенційне відторгнення (rejection sensitivity): вони швидше відчувають біль і реагують тривогою на неоднозначні соціальні сигнали.

Ця стратегія виживання колись приносила користь, але важливо перевіряти, чи в даному життєвому контексті вона допомагає чи скоріше заважає.

Зовнішній фактор. Реальна поведінка партнера

Навіть якщо партнер не має наміру відштовхувати, його (навіть несвідома) емоційна відстороненість, часті «відключення» під час розмов, замовчування чи емоційна недоступність створюють у партнера відчуття непотрібності.

Докази з досліджень сімейних пар показують, що емоційне віддалення (stonewalling) безпосередньо асоціюється зі зниженням задоволеності стосунками.

Якщо брати до уваги теорію привʼязаності Боулбі, самотність ми можемо відчувати поряд з партнерами з уникаючим типом привʼязаності, для яких близькість може бути загрозою до автономності та свободи самовираження.

Виходячи з мого досвіду роботи з темою стосунків, частіше за все пари формуються саме таким чином — людина з уникаючим типом привʼязаності + людина з тривожним типом привʼязаності.

Перший робить все для того, щоб не бути зруйнованим близькістю, другий — завжди шукає цієї близькості, а не отримуючи її, переживає біль і образу.

Точкою зростання для обох буде те, щоб навчитись йти один одному назустріч. Першому — витримувати близькість, другому — свою напругу, коли партнер не є емоційно доступним.

Як поговорити про це з партнером: 6 практичних кроків

1. Підготуйтеся. Уточніть для себе, що саме ви відчуваєте (конкретні приклади поведінки й те, як ви це сприймаєте) — це допоможе уникати звинувачень.
2. Виберіть час, коли ви обидва спокійні, і скажіть про власні відчуття в першій особі, використовуючи «я-звернення»: «Коли відбувається X, я відчуваю Y».
3. Уникайте ярликів. «Ти мене ігноруєш» замініть на «Коли ти мовчиш після моєї спроби поговорити, я відчуваю себе непотрібною/им».
4. Поставте відкриті запитання. «Як ти бачиш цю ситуацію? Що для тебе складно?» Це підвищує шанси на діалог.
5. Якщо партнер «відключається» під час розмови, прямо назвіть це, але спокійно: «Я помічаю, що ти йдеш з контакту. Чи можемо повернутися до цього через 20 хвилин?» При цьому слід домовитися про реальне повернення до теми.
6. Спробуйте знайти слово, дію, яка буде полегшувати стан тут і зараз: «Якщо тобі потрібен простір, спробуй не просто замовкати і йти з контакту. Спробуй окреслити приблизний час, коли зможеш повернутись», «Чи можеш мене обійняти, перед тим, як йти?».

Як зрозуміти, що почуття «зайвості» походить не від вас, а від партнера

Кілька маркерів, що варто уважно перевірити:

• Повторюваність. Відчуття виникає у відповідь на дії партнера (наприклад, систематичне ігнорування, відсутність ініціативи у спілкуванні).
• Об’єктивні знаки дистанції. Скорочення часу разом, постійні «відмовки», відсутність емоційної відповіді у важливі моменти.
• Супровід реальних змін. Наприклад, зміна роботи з надмірною зайнятістю чи депресивний стан партнера. Інколи джерело зовнішнє і тимчасове.
• Інші люди помічають дистанцію. Якщо близькі або друзі кажуть, що бачать відсторонення, це може бути хорошою точкою для спостереження і прояснення.

Щоб відрізнити «моє» від «його/її», корисно вести щоденник: коли виникає відчуття, записуйте контекст, реакції партнера та власні думки. Це допоможе виявити закономірності.

Почуття непотрібності часто виглядає як суміш. Наприклад, людина з пережитим дитячим відторгненням сильніше реагує на навіть легкі ознаки дистанції.

Тобто внутрішня чутливість «підсилює» ефект реальної поведінки партнера.

Або, навпаки, постійне ігнорування партнера може «накопичити» травму й активувати старі моделі.

Розуміння цієї взаємодії — ключ для покращення стану. Потрібно працювати і над власними переживаннями, і над зміною парної динаміки, тобто розділити відповідальність: свою частину взяти собі, а партнерові віддати його.

Як вам може допомогти психотерапія — парна та індивідуальна

Парна терапія

Парна терапія — це один зі шляхів покращення задоволеності стосунками, комунікації та емоційної близькості.

Створення безпечного середовища для емоційного контакту

Партнери з тривожною або уникаючою прив’язаністю часто не довіряють тому, що можна говорити чесно, не будучи покараним або відкинутим.

Терапевт створює простір, де:

• Можна висловити вразливість без ризику втратити контакт;
• Емоції регулюються в моменті;
• «Вибухи» чи «замороження» не руйнують діалог.

Це — перший етап формування безпечної атмосфери в терапії.

Допомога у розпізнаванні власних тригерів та циклу взаємодії

Тривожний партнер зазвичай сприймає дистанцію як небезпеку — активується, тисне або перевіряє.

Уникаючий партнер сприймає емоційний натиск як загрозу — відходить і тим самим посилює страх іншого.

Терапевт допомагає обом:

• Побачити сценарій, не розриваючи контакт провиною;
• Зрозуміти свої способи захисту, а не свідоме відторгнення чи переслідування;
• Відчути співчуття до внутрішніх ран одне одного.
• Навчитися новому способу просити/повідомляти/брати.

Індивідуальна терапія

Індивідуальна робота важлива, коли:

• Є глибока травма відторгнення в дитинстві;
• Виникає надмірна реактивність або думки «я непотрібний/а» без чіткої зовнішньої причини;
• Потрібно відновити самоповагу, налагодити межі та навчитися регулювати емоції.

Запрошую на консультацію

«Я як терапевт допомагаю ідентифікувати внутрішні моделі, усвідомити їх і навчитися новим способам самозаспокоєння та комунікації у стосунках.

Почуття “зайвості” болісне, але піддається роботі. Воно не означає, що ви проблемний/проблемна. Частіше те, що ваша історія, і те, що відбувається у стосунках зараз, потребують уваги», — Квіціані (Попова) Тамта, психологиня.

Якщо ви втомилися і хочете розібратись — запрошую на консультацію (індивідуальну або парну).

Усвідомлена робота дозволяє зменшити автоматичну реакцію, відновити контакт і змінити звичний сценарій задоволення потреб у близькості.

Я Квіціані (Попова) Тамта, дипломований психолог, працюю у гештальт-підході, маю спеціалізацію з системної сімейної терапії, спеціалізацію з криз і травм.

В роботі я поєдную елементи гештальт-терапії, техніки регуляції емоцій і роботу з минулою травматичною історією.

Моя мета — допомогти вам відчувати себе помітно й важливо у вашому житті.

Формат роботи: короткострокова терапія (до 25 сесій) або більш глибока індивідуальна робота, онлайн, по 50 хвилин.

Запрошую у парну або індивідуальну терапію.