Что делать при панических атаках? 11 стратегий во время приступа

Паническая атака — это внезапный всплеск тревоги, когда организм «включает сирену» без реальной угрозы.

Сердце бьётся чаще, дыхание сбивается, кружится голова, тело пытается либо бежать, либо замирает. Приступ достигает пика за 5-10 минут и постепенно спадает, но субъективно кажется бесконечным.

Что делать при панических атаках прямо во время приступа?

Ниже собрали рабочие стратегии первой помощи, основанные на данных когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), клинической психофизиологии и рекомендациях Ассоциации тревожных расстройств США (ADAA).

Стратегия 1 – стабилизируйте дыхание

Во время приступа панической атаки симпатическая нервная система переключает организм в режим «бей или беги»: пульс и частота дыхания растут, уровень CO₂ в крови падает, возникает гипервентиляция.

Именно резкое снижение CO₂ провоцирует головокружение, онемение, «ватные» ноги и ощущение нереальности.

Диафрагмальное (брюшное) дыхание мягко возвращает баланс кислорода и углекислого газа и активирует блуждающий нерв, тормозящий паническую реакцию.

Что делать?

1. Сядьте (лучше опереться спиной), положите руку на живот, чтобы чувствовать движение диафрагмы.
2. Вдох через нос на 4 счёта, живот слегка поднимается.
3. Небольшая пауза 1–2 с.
4. Выдох через сомкнутые губы на 6 счётов, живот расслабляется и опускается.

Достаточно 8-10 таких циклов (≈ 2 минуты). Если внимание убегает к симптомам, считайте «вдох 1-2-3-4 / выдох 1-2-3-4-5-6» – ритм и счёт одновременно заземляют сознание.

Лайф-хак: если в груди «застрял ком», попробуйте сделать два коротких «досмыкающих» выдоха («фуу-фу») после длинного основного. Так проще сбросить лишний воздух.

Стратегия 2 – скажите себе «СТОП!»

Паническую волну подпитывает мыслительная воронка («это инфаркт», «я сейчас упаду»). Чтобы прервать цепочку, используем стоп-фразу.

1. Мысленно или шёпотом скажите: «Стоп».
2. Добавьте фактологичное напоминание: «Это паническая атака. Симптомы неприятны, но не опасны. Пик проходит за 10 минут».
3. Сфокусируйтесь на следующем действии. Например, переключитесь на дыхательную технику или заземление.

Таким образом вы выводите мозг из режима необузданного прогнозирования («я умру сейчас») в состояние наблюдателя.

Стратегия 3 – метод 5-4-3-2-1

Когда мозг захлестнут внутренними сигналами угрозы, нужно вернуть его к внешней реальности. Техника 5-4-3-2-1 активно используется в терапиях, работающих с травмой и тревожными расстройствами.

1. Пять предметов, которые вы видите. Проговорите: «лампа, окно, книга…»
2. Четыре звука, которые слышите: «шум вентиляции, далёкие шаги…».
3. Три тактильных ощущения: «стул под спиной, прохлада воздуха на руках…».
4. Два запаха: «аромат кофе, запах бумаги…».
5. Один вкус: медленно отпейте глоток воды или отметьте привкус во рту. Или вспомните вкус.

Пока вы перечисляете сенсорные детали, нагрузка на систему тревоги падает, а тело фиксирует: «здесь безопасно, можно снижать готовность».

Совет: отрепетируйте метод заранее. Чем привычнее сценарий, тем быстрее он срабатывает в реальном приступе.

Стратегия 4 – прогрессивная мышечная релаксация

Напрягите мышцы стоп на 5 секунд, затем полностью их расслабьте на 10 секунд. Поднимайтесь выше: икры, бёдра, кисти, плечи, челюсть. Сигнал «мышцы расслабились» посылает в мозг информацию: «угрозы нет».

Стратегия 5 – встаньте, если можете

Если у вас не сильные головокружения, и вы чувствуете в себе силы, встаньте и начните медленно ходить, если, конечно, вы не находитесь в автобусе или не стоите в очереди в магазине.

Ощущайте опору стоп о пол. Лёгкая ходьба помогает «утилизировать» избыток адреналина.

Стратегия 6 – смените обстановку

Если это возможно, покиньте место, где начался ваш кошмар. Смените обстановку – и ваш мозг станет думать, что он в безопасности, а вместе с ним и вы.

Если же это невозможно или у вас не получается:

• Выпейте холодной воды
• Накрасьте губы помадой
• Снимите какую-то часть одежды
• Включите телевизор
• Откройте окно и вдохните прохладный воздух
• Плесните холодной водой на запястья или лицо
• Выйдите из душного помещения, если есть возможность

Новые нейтральные стимулы переключают вегетативную нервную систему на режим «спокойствие».

Стратегия 7 – запишите, что происходит

Обычные заметки, записанные во время панических атак, чрезвычайно полезны. Они обращают ваше внимание, на то, что происходит вокруг вас, помогают определить и понять ситуацию и связанные с ней эмоции.

Кратко зафиксируйте: время, место, шкалу страха 0–10, мысли, физические ощущения, что помогло.

Кроме того, в будущем вы будете иметь возможность понять, обратившись к ним, что физически все ОК. Повторные записи показывают, что атаки всегда спадают, а это снижает страх перед следующей.

Стратегия 8 – мини-активность

3–5 минут растяжки, лёгкой уборки, прогулки. Умеренное движение помогает вывести стресс-гормоны и снижает ощущение «энергии, запертой внутри».

Когда человек начинает двигаться, бежать, выполнять физическую работу, это соответствует тому, к чему тело готовилось (реакция «бей или беги»).

Таким образом:

• Организм «завершает» стрессовую реакцию
• Избыточная энергия расходуется
• Наступает фаза восстановления (активация парасимпатической нервной системы).

А если оставаться неподвижным (лежать или сидеть):

• Тело «не понимает», что опасность миновала
• Чувство тревоги может сохраняться дольше.

Поэтому, когда делаете что-то, что вы видите, ваш мозг получает сообщение, что все в порядке.

Стратегия 9 – если вам помогает общение, поговорите с кем-то

Расскажите близкому для вас человеку о своем состоянии. Точно опишите, как вы себя чувствуете и что с вами происходит.

Важно, чтобы это был человек, которому вы доверяете, который знает о вашей проблеме с паническими атаками, или которому вы готовы обо всем рассказать.

Заранее договоритесь с другом о кодовой фразе: «Сейчас тяжело, можешь поговорить?». Краткий контакт («я рядом, ты справишься») уменьшает ощущение изоляции.

Стратегия 10 – игра для мышления

Сложите в уме таблицу умножения, считайте от 100 к 0, решите судоку в телефоне. Загруженный вычислительной задачей мозг не может одновременно удерживать катастрофические фантазии.

Стратегия 11 – арома- или аудиоякорь

Держите под рукой салфетку с каплей лаванды или мяты либо плей-лист с нейтральной ритмичной музыкой.

Один знакомый запах или трек, который вы «привязали» к спокойствию, помогает вернуть ощущение контроля (метод условного якорения).

Как психотерапия помогает при панических атаках

Психотерапия – это системная работа с квалифицированным специалистом, которая помогает понять, что именно запускает панические атаки, и изменить механизмы, которые их поддерживают.

1. Осознание триггеров

Психотерапевт помогает выявить, что именно провоцирует панические атаки: ситуации, мысли, телесные ощущения или даже воспоминания. Это первый шаг к восстановлению контроля.

2. Работа с катастрофическим мышлением

Большинство панических атак подпитываются убеждениями вроде: «Я задыхаюсь», «Мне срочно нужна скорая», «Я схожу с ума». В терапии вы учитесь замечать эти мысли, ставить их под сомнение и заменять на более реалистичные.

3. Работа с избеганием и поведенческими шаблонами

После нескольких приступов люди часто начинают избегать мест или ситуаций, где уже ощущали панику (метро, магазины, общественный транспорт). Это постепенно сужает жизнь.

Терапия помогает возвращаться к привычным делам и безопасно расширять зону комфорта.

4. Работа с телом и навыками саморегуляции

В терапии вы можете освоить дыхательные техники, практики заземления, релаксации и внедрить их в повседневную жизнь. Это формирует ощущение влияния на своё состояние и ситуацию.

5. Переосмысление глубоких причин

Иногда панические атаки – это сигнал о накопленном стрессе, подавленных эмоциях, непрожитой травме. А также может быть одним из симптомов депрессии, биполярных расстройств, тревожных расстройств.

Психотерапия помогает добраться до этих глубинных причин и работать с ними в безопасной, поддерживающей обстановке.

Если панические атаки повторяются, не стоит ждать, что «само пройдёт». Профессиональная поддержка – это путь к жизни без страха.

На qui.help вы найдете своего специалиста, который работает с паническими атаками. Мы собрали только квалифицированных и проверенных.