Помощь и советы психолога в борьбе с паникой и страхом

Паническая атака: что делать, когда страх сковывает?

Паническая атака это пронизывающее чувство колкости, вездесущееи охватывающее страхом. Сопровождается чувством порабощения, отчуждения, дискомфорта, а иногда даже кажется, что вы находитесь как бы “вне тела”. Паника может случиться с каждым, хотя чаще всего она возникает у людей с тревожным расстройством.Паника может быть также одним из симптомов депрессии, биполярных расстройств или шизофрении. Так что, если вы замечаете за собой учащенные случаи панических атак, это может быть первым звоночком для обращения за помощью и консультацией психолога онлайн по скайпу или очно. Сопровождается паника так называемой абстиненцией (материя страха и невроз навязчивых состояний в процессе психоаналитической терапии), известной всем наркоманам и алкоголикам.

Помогите!

Симптомы припадка страха могут напоминать симптомы опасных болезней или нервных нарушений, которые, как правило, сильно утомляют. Таким образом, вроде бы здорового человека, которому не поставлен диагноз, часто что-то беспокоит. Учащенное сердцебиение, боль в груди, тошнота, головокружение, потливость, температура, судороги,одышка или сильная головная боль, что естественно не приятно. Это все может привезти к ощущению, что у него может случиться сердечный приступ, инсульт или даже смерть. Поэтому, как правило, первым шагом в лечении тревожных расстройств являются соматические исследования на консультации психолога (в этом случае, желательно, очно, а не онлайн по скайпу), проводимые с человеком, у которого возникли симптомы.

Конечно, желательно сделать некоторые анализы, чтобы исключить какие-либо телесные болезни, однако пациенты очень часто не верят в правильность результатов, делая другие анализы у новых врачей. Тревожные расстройства (в народе так называемый невроз) - это последний диагноз, в который пациенты хотят верить. Поэтому часто нужны лекарства и помощь психотерапевта или психолога, которыми стоит воспользоваться. Многое, однако, можно сделать самому и тем самым помочь себе, например, домашними средствами, особенно в самые тяжелые моменты. Вот, 10 советов психолога, что вы можете сделать:

Первый совет по борьбе с паникой и страхом: Дышите спокойно

Короткое и быстрое дыхание, это один из основных симптомов паники. Часто такое дыхание человек пытается успокоить, что приводит кобратному эффекту. Это происходит потому, что, пытаясь дышать все глубже и глубже появляется страх в нехватки кислорода в легких, и попытка контролировать свое дыхание приводит к так называемой гипервентиляции, т.е. к избытку кислорода в организме. Это состояние вызывает головокружение и слабость, которые, как следствие, усиливают страх, вместо того, чтобы его сглаживать. Поэтому лучшим способом нормализовать дыхание является громкий смех, дыхательная техника, релаксация и йога (однако важно, использовать их умело, в противном случае вы можете больше навредить, чем помочь).

Один из более эффективных методов борьбы с паническими атаками, состоит в том, чтобы закрыть одну из ноздрей носа указательным пальцем и сделать вдох. Затем закрыть вторую ноздрю носа большим пальцем и сделать выдох. Упражнение необходимо повторять 3 раза в день в течение 5 минут, каждый день увеличивая время, пока не дойдете примерно до получаса. Людям, страдающим паникой, так же может помочь и то, чтобы закрыться в комнате с приглушенным светом.

Второй: Скажите себе " СТОП!"

Вы можете повторять слово "СТОП" в мыслях или вслух. Речь идет о том, чтобы занять голову чем-то другим, чем негативными, катастрофическими мыслями типа “дядя умер от инфаркта, наверное, я тоже скоро умру”. Спросите себя, почему вы испытываете страх сейчас (он всегда вызывается какой-то ситуацией, которую следует осознать).

Например, вы едите в автобусе и вспоминаете, чтонеделю назад находясь в нем подверглись панике. Ситуация как бы повторяется. Для себе вы должны понять, что надо думать о чем-нибудь приятном, о своих планах на ближайшее время, а не о приступах паники.  Или о том, что вы едете в автобусе, чтобы встретиться с другом и приятно провести с ним время?

Третий совет психолога: Не думайте о страхе

Займись чем-то, чтобы занять свой мозг: судоку, сканвордом, подсчетом от 100 до 1, решением простых математических задач, головоломок, мозаикой, просмотром любимых веб сайтов. Когда мозг занят другой деятельностью, он не позволит панической атаке завладеть Вами.

Четвертый совет: Расслабьте нижнюю челюсть

Слегка раздвиньте губы, не сжимая зубы. Двигайте слегка глазами, губами. Расслабьтесь, т.к. напряжение в нижней челюсти, вызывает повышение тревожности и страха.

Пятое: Поработайте мышцами

Напрягитесь, используя при этом одновременно все мышцы тела, которые можете. Сделайте это так сильно, на сколько можете. Находитесь в таком состоянии несколько секунд, а затем расслабляйтесь, пока не почувствуете облегчение.

Шестой совет психолога: Встаньте, если можете

Если у вас не сильные головокружения и вы чувствуете в себе силы, встаньте и начните медленно ходить, если, конечно, вы не находитесь в автобусе или не стоите в очереди в магазине. Это поможет "выходить" паническую атаку.

Седьмая рекомендация: Смените обстановку

Если это возможно, покиньте место, где начался Ваш кошмар. Смените обстановку и ваш мозг станет думать, что он в безопасности, а вместе с ним и Вы. Если же это невозможно или у вас не получается, выпейте холодной воды, расскажите анекдот (хотя бы мысленно), накрасьтегубы помадой, снимите какую-то часть одежды, включите телевизор.

Восьмая рекомендация психолога: Сделайте что-нибудь!

Займитесь уборкой квартиры, найдите себе работу на кухне, потренируйтесь, выйдите на прогулку.
Запущенная во время тревоги система “дерись или беги” приводит к высвобождению из организма многих нежелательных веществ, которые накапливались в Ваших мышцах. Поэтому сидя или лежа гораздо труднее избавиться от страха и паники (например, лежа даже в объятиях любимого человека).

Различные факторы, усиливающие тревогу дают ощущение жесткости и могут вызвать судороги, что еще более напугает и убедитВас в том, что происходит что-то плохое. Поэтому, когда делаете что-то, что вы видите, Ваш мозг получает сообщение, что все в порядке, и не подает сообщения о тревоге и страхе. Когда вы находитесь в движении, время проходит быстрее, и если Вам становится лучше, это значит, что ничего на самом деле вас не беспокоит, это просто Ваш разум играет с вами.

Девятый совет: Напишите это

Обычные заметки, записанные во время панических атак чрезвычайно полезны. Они обращают Ваше внимание, на то, что происходит вокруг вас, помогают определить и понять ситуацию и связанные с ней эмоции. Кроме того, в будущем вы будете иметь возможность понять, обратившись к ним, что физически все ОК.

Десятый совет психолога: ЕслиВам помогает общение, поговорите с кем-то

Расскажите близкому для вас человеку о своем состоянии, точно опишите, как вы себя чувствуете и что с вами происходит. Важно, чтобы это был человек, которому вы доверяете, который знает о вашей проблеме с паническими атаками или которому вы готовы обо всем рассказать. Но продуктивнее всего будет обратиться за помощью психолога онлайн по скайпу и рассказать ему. Уже само объявление вслух о своей проблеме другому человеку, может сделать так, что в голове появиться мысль: “ведь это нелепо, я здоров”. Пусть этот человек сделает Вам массаж, это может быть простое поглаживание руки или другого места, Что подарит Вам спокойствие.

Последний совет психолога по борьбе с панической атакой:

Если вы считаете, что это глупо, и нет никакого желания что-либо делать, тогда просто все время улыбайтесь.
Если же ничего из вышеперечисленного не работает... Если вы находитесь дома или в любом другом месте с доступом к ванной, завернитесь в полотенце и примите теплую ванну. Проведите ароматерапию, лучше всего с эфирным маслом лаванды. Слегка пропитайте лавандой платок, положите себе на глаза и медленно вдыхайте аромат. Включите громкую музыку, но желательно такую, которая не позволит Вам впадать в депрессию. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом. Применяйте все меры, которые, как Вам кажется, помогут.