Осіння хандра: як підтримати себе у темну пору року

Коли дні стають коротшими, небо все частіше ховається за сірими хмарами, а вдома здається тиша важчою — чи не кожен з нас може відчувати, що щось змінюється. Немає великої трагедії, але зникає радість, сміх рідший гість, спати хочеться більше, ніж зазвичай, а прокидатися доводиться із зусиллями.

Це і є осіння хандра — тимчасове зниження настрою, яке часто повторюється восени або з настанням зими.

Осіння хандра — не хвороба, але вона може впливати на якість життя, стосунки, продуктивність. Важливо вміти розрізняти її від депресії, щоб діяти вчасно — попередити цей стан, підтримати себе, або якщо є необхідність — звернутись по допомогу.

Чому восени частіше виникає зниження настрою

Менше денного світла

Сутеніє швидше, сонця стає все менше. Тому згідно з масштабним дослідженням міжнародного консорціуму RADAR-CNS, що було проведене у 2023 році – восени й узимку порушуються циркадні ритми — наш внутрішній годинник, який регулює сон, настрій, енергію.

Біологічні зміни

Зниження вироблення серотоніну ( „гормону щастя” ) через менше світла.

Зміни у виробленні мелатоніну, що впливає на сон і відчуття втоми.

Температура, погодні умови

Холод, вогкість, дощі, вітер зменшують бажання виходити на вулицю, займатись активністю. Менше фізичної активності — менше ендорфінів, енергії.

Психосоціальні фактори

Зміна ритму життя (менше часу на прогулянки, зустрічі тощо).

Можлива соціальна ізоляція, коли люди рідше виходять, менше спілкуються

Стреси, які накопичуються протягом року, втома, відчуття що треба „перетерпіти”

Розташування / географія

Люди, які живуть у північних широтах, де восени і взимку дуже мало світла, відчувають симптоми сильніше.

Як відрізнити осінню хандру від депресії

Восени ледь не кожен з нас може помітити, що настрій падає: хочеться менше виходити з дому, з’являється втома, відсутність ентузіазму. Це і є осіння хандра — природна реакція на коротші дні та зменшення сонячного світла. Вона зазвичай минає сама, не порушує роботу чи стосунки, а після декількох днів відпочинку чи прогулянки на свіжому повітрі настрій покращується.

Депресія відрізняється більш стійким і глибоким станом суму, втрати інтересу чи безвиході. Класична депресія не прив’язана до пори року. Вона впливає на повсякденне життя: важко виконувати звичні справи, падає енергія, порушується сон та/або апетит, можуть з’являтися думки про безнадію. Цей стан триває понад два тижні і не минає просто після вихідних чи прогулянки — необхідна лише спеціальна фахова підтримка.

Іноді легка хандра може перерости у сезонний афективний розлад (САР) — підтип великого депресивного розладу, який повторюється щороку в один і той самий сезон. Його симптоми як і у депресії: зниження енергії, сонливість, зміни апетиту, зниження мотивації, дратівливість.

І з цього стану досить важко вибратись самотужки тож варто звернутися за фаховою допомогою, якщо ви чи ваші близькі помічають, що стан починає впливати на якість життя.

Як підтримати себе під час осінньої хандри

Ось кілька простих, практичних способів, які можна застосовувати уже зараз.

1. Встановіть регулярний режим сну

Старайтеся лягати і прокидатись приблизно в один і той самий час щодня — навіть у вихідні. Це допомагає стабілізувати циркадний ритм і зменшити відчуття розбитості.

2. Достатньо світла вдень

Якщо можливо — більше виходьте на вулицю при денному світлі, особливо вранці. Навіть похмурий день краще, ніж нічого. Прикрасьте оселю світлими елементами, відкривайте штори, використовуйте освітлення з денним спектром.

3. Фізична активність

Рух — це природний антидепресант. Заняття, які подобаються (танці, йога, біг, прогулянка, Zumba, якщо це для вас), навіть легкі вправи.

30 хвилин на день покращують кровообіг, настрій, сон.

4. Збалансоване харчування та режим

Обмежте надмірне споживання „важкої” їжі, особливо такої, що додає втоми.

Більше фруктів, овочів, продуктів, що підтримують енергію.

Слідкуйте за тим, щоб не переїдати через нудьгу, але давати організму поживні елементи.

5. Піклування про фізичне здоров’я

Поганий настрій восени може бути посилений не лише нестачею світла, а й станом організму. Важливо перевіряти фізичне здоров’я:

• Зверніться до свого сімейного лікаря для первинного огляду та консультації.
• За необхідності лікар може дати направлення на аналізи: кров на залізо, вітамін D, вітаміни групи B, щитоподібні гормони та інші показники, які впливають на енергію та настрій.
• Якщо виявлено дефіцит, лікар може призначити потрібні добавки чи лікування.

Підтримка організму на фізичному рівні допомагає легше переносити сезонні зміни, підвищує енергію та стабілізує настрій.

Важливо: не приймати вітаміни „про запас” самостійно, а робити це лише за призначенням лікаря.

6. Психоемоційний догляд

Практики усвідомленості (mindfulness), медитація — допомагають не „зациклюватись” на поганому настрої, не фантазувати про нього, а перемикати свою увагу на момент „тут і зараз”, де ви є автором свого життя.

Щоденник чи журнал емоцій — занотовуйте, коли помічаєте погіршення, що допомагає потім проаналізувати й реагувати.

Заняття, які приносять задоволення: хобі, читання, творчість, поезія, музика.

7. Соціальна підтримка

Не ізолюйтеся. Зустрічі з друзями, спільні прогулянки, відвідини психотерапевта/психолога чи психотерапевтичних груп, обмін емоціями. Спілкування – важливий ресурс і часто має терапевтичний ефект.

8. Планування приємних справ/ритуалів

Навіть невеликі речі: приготувати улюблену страву, загорнутися в теплу ковдру та дивитись фільм, читати з пряною кавою або чаєм, гратися, гладити домашнього улюбленця — усе, що створює світлі й теплі моменти.

9. Профілактика та підтримка заздалегідь

Якщо минулої осені/зими ви відчували хандру, сплануйте заходи заздалегідь: додаткові активності, більше світла, візити до психолога, якщо відчуваєте необхідність.

Чи може хандра перейти у депресію?

Так, це можливо, особливо якщо хандра не отримує вчасної уваги й підтримки або якщо є сприятливі фактори (попередні депресивні епізоди, сильний стрес, хронічна втома, генетична схильність).

Трохи вище я вже писала про сезонний афективний розлад (Seasonal Affective Disorder, SAD) — це клінічно визнаний підтип депресії з сезонним патерном: симптоми восени/взимку, відсутні або мінімальні у теплі пори року.

Тож, хандра може перерости у САР, тобто депресію, якщо легкі симптоми посилюються, накопичується стрес. Порушується сон, апетит, концентрація, якість життя — це сигнал, що необхідно якомога швидше звернутися за фаховою допомогою.

Як може допомогти психотерапія?

Психотерапія — не лише про техніки чи вправи. Це про живий, справжній контакт між двома людьми. У просторі терапії можна бути собою без масок, дати вихід словам, емоціям і навіть мовчанню.

Гештальт-терапія особливо цінує цей контакт. Вона не вчить „бути правильними”, а допомагає досліджувати: що зі мною відбувається, чого я хочу насправді, де мої потреби загубилися. Це м’яке повернення до себе, коли шматочки життя складаються в цілісність.

У терапевтичному кабінеті з’являється простір (або він створюється на online сесіях), де можна вилити душу, прожити те, що досі відкладалося, і водночас — помітити, знайти внутрішні опори. Там безпечно сказати „мені важко” і не почути у відповідь „та не вигадуй”.

Психотерапія — це зустріч із собою поруч із тим, хто допомагає підсилити ваше світло, навіть коли зовні пітьма.

Отже, якщо відчуваєте, що хандра затягується: втрачаєте інтерес до речей, які любите, не можете заснути чи навпаки — спите безперервно, апетит змінюється, думки про безнадію чи про те, що „це ніколи не мине” — давайте пройдемо через це разом.

Запрошую вас на сесії

У такі моменти важливо пам’ятати: навіть коли ззовні все здається похмурим і пустка починає пробиратися всередину, ми завжди можемо обирати пускати її чи попрощатися. В цьому наша сила.

Саме про це минулого року у депресивному епізоді, який я пережила, народився мій вірш:

Навіть якщо довкруги

Смуток і чорна туга,

Й скоро на землю впадуть сніги,

А скрута — одвічна подруга.

На роздоріжжі свого життя

Ти обираєш, як саме

Дивитись на це буття,

Якими лунать голосами.

Інколи важко бува,

Подекуди — ну неможливо!

Темряви натягується тятива,

Й стріл летить смертельна злива.

Парасоля з оптимізму

Вже немов не рятує,

Та ти дивишся вниз

І пригадуєш, що насправді вартує.

Жовтий листочок, що неспішно кружляє,

Добра посмішка щира, немов

Світлом й теплом огортає,

Розуміння — для любові немає ніяких умов.

Агов! Ти ж у праві тут обирати:

Тобі до Джерела чи до болота,

Народжувати добре чи убивати…

Якщо після прочитання цих рядків вам щось відгукнулось, хочеться трохи спокою, розуміння чи підтримки — пам’ятайте, що ви не самі. Разом ми можемо розплутати клубок суму, знайти опори і повернути світло у ваші дні. Запрошую вас на сесію, де можна вилити душу, розібратися у відчуттях і знайти свій шлях до внутрішнього Джерела. – Олександра Пасльон, психологиня та психотерапевтка