Інтернет-залежність: як розпізнати її у себе?

Інтернет-залежність — це стан, коли використання електронних гаджетів починає займати надто багато часу й витісняє інші сфери життя: спілкування, роботу, сон, відпочинок.

Це не «сидіння багато в телефоні», а скоріше потреба бути онлайн, яка може викликати тривогу, дратівливість або навіть агресію, якщо доступу до інтернету немає.

На відміну від звичайного користування, залежність часто не дає відчуття задоволення — радше тимчасово знижує внутрішню напругу або заповнює емоційну порожнечу.

Інтернет-залежність — це не про «слабку силу волі» або про «погану поведінку». Це про складний внутрішній стан та про спосіб справлятись з тим, що болить, лякає чи перевантажує в реальному житті.

За даними звіту Digital 2024 від Meltwater, середній користувач проводить онлайн 6 годин і 40 хвилин щодня.

Водночас клінічну інтернет-залежність (як порушення) фіксують у середньому у 6% населення залежно від віку та країни. Це дослідження було проведене спеціалістами з Університету Гонконгу, де вони проаналізували дані понад 89 000 осіб з 31 країни.

Так як саме ми можемо розпізнати інтернет-залежність, звідки вона береться? та що з цим можна робити? Нижче я відповіла на деякі важливі питання, сподіваюсь, що ця інформація допоможе вам більше дослідити та розкрити для себе цю тему.

Як розпізнати інтернет-залежність?

Залежність від інтернету не завжди легко помітити, особливо коли «всі так живуть»: працюють онлайн, спілкуються в месенджерах, відпочивають у соцмережах.

Але є сигнали, які можуть вказувати, що баланс втрачено.

• Ви постійно перевіряєте телефон, навіть без причини
• Час в інтернеті збільшується, а зменшити його — складно або викликає дискомфорт
• Втрачається інтерес до офлайн-активностей, які раніше приносили задоволення
• Порушується сон — ви засинаєте або прокидаєтесь із телефоном у руках
• Робота або навчання страждають через відволікання в мережі
• Близькі скаржаться, що вас “немає поруч”, навіть коли ви фізично разом
• Після перебування онлайн ви часто відчуваєте втому, спустошення, вину або тривогу.

Якщо впізнаєте себе хоча б у кількох пунктах — варто поставити собі питання: що саме я шукаю в інтернеті? І чи можна це знайти іншим способом — живим, теплим, людським?

Які бувають форми інтернет-залежності?

Інтернет-залежність — це загальне поняття, яке насправді включає кілька різних форм. Кожна з них пов’язана з певною поведінкою онлайн, яка викликає сильне емоційне втягування та може ставати нав’язливою.

Ось деякі з них:

Соцмережі

Безперервне гортання стрічки Instagram, TikTok або Facebook, перевірка лайків, коментарів, сторіс — усе це створює ілюзію присутності в соціальному житті, але часто лишає після себе втому, порівняння та відчуття недостатності.

Ігри

Онлайн-ігри (особливо багатокористувацькі) можуть затягувати настільки, що гравець починає уникати реального життя. У дітей і підлітків це найпоширеніший тип залежності.

Перегляд відео / стрімінг

YouTube, Netflix та ін. — ще одна форма «втечі», де можна годинами переглядати контент, навіть не помічаючи часу.

Онлайн-шопінг

Так-так, постійний онлайн-шопінг теж може бути формою залежності. Активний перегляд інтернет-магазинів, «залипання» на маркетплейсах або безконтрольні покупки можуть бути способом заспокоєння або компенсації емоційного голоду.

Кіберсексуальна залежність

Надмірне використання відео або чатів еротичного змісту часто мають під собою глибоку емоційну ізоляцію або труднощі в інтимності офлайн.

Інформаційна залежність

Постійне споживання новин, статей, відео (навіть корисного змісту), коли людина вже не може зупинитися, бо боїться щось «пропустити».

Скільки є стадій інтернет-залежності?

Як і будь-яка залежність, інтернет-залежність не виникає раптово. Вона розвивається поступово і зазвичай проходить через три основні стадії.

Розуміння цього процесу допомагає вчасно помітити проблему.

1. Початкова стадія — зацікавлення та втеча

Інтернет приносить задоволення: нова гра, цікаві відео, соцмережі — усе це дає емоційний заряд. Людина починає звертатись до онлайну, щоб зняти стрес, втекти від реальності чи нудьги.

Це ще виглядає «нормально», але час онлайну поступово зростає.

2. Стадія втрати контролю

Час в інтернеті стає домінуючим. Людина намагається «зменшити», але не вдається. З’являється тривожність, роздратування, якщо немає доступу до мережі.

Реальне життя — стосунки, робота, здоров’я — починають відходити на другий план.

3. Стадія залежності

Інтернет стає основним способом уникати реальності. Людина може заперечувати проблему або відчувати провину, але при цьому не зупиняється.

Часто з’являється емоційне вигорання, ізоляція, проблеми в особистому та професійному житті.

Так чому і звідки виникає інтернет-залежність?

Ось кілька поширених причин, чому людина може «втікати» в онлайн:

Емоційна втома, перевантаження

Коли життя здається занадто важким — інтернет дає швидкий «відпочинок»: ролик, мем, гра або стрічка новин дозволяють хоч на хвилину не відчувати втоми.

Самотність або нестача підтримки

Соцмережі створюють ілюзію зв’язку. Там є «присутність», хоч і не завжди жива. Для багатьох це спосіб не відчувати себе покинутим.

Брак сенсу, реалізації

Коли в реальному житті мало радості, інтересу чи мети — онлайн дає емоційні «стимули»: швидкі дофамінові імпульси, новизну, досягнення (наприклад, у грі).

Тривога, стрес, депресивні стани

Інтернет допомагає приглушити відчуття. Особливо, коли говорити про свої емоції або просити підтримки — складно або неможливо.

Дитячий досвід: відсутність контакту, безпеки, тепла

У дорослому віці ми часто намагаємось заповнити внутрішній «голод» — і онлайн здається легкодоступним, швидким способом.

Як подолати залежність від Інтернету?

Найперше — варто пам’ятати: це процес, а не кнопка «вимкнути». Ви не обов’язково маєте «кинути інтернет». Йдеться про те, щоб повернути собі вибір і відчуття контролю над тим, як і навіщо ви його використовуєте.

Кілька напрямків, які можуть допомогти:

Спостерігайте без осуду

Спробуйте кілька днів поспостерігати, коли саме і чому ви тягнетеся до телефону або комп’ютера. Це не про самокритику, а про цікавість: що я зараз відчуваю? Чого мені не вистачає?

Зменшуйте надлишок поступово

Замість радикальних «детоксів» — спробуйте маленькі зміни: без телефону перші 30 хв після пробудження, жива зустріч замість листування, відключення повідомлень у певні години.

Шукайте задоволення в офлайні

Підтримка, натхнення, розслаблення — усе це має бути не тільки в інтернеті. Маленькі ритуали, творчість, прогулянки, зустрічі, дотики — це не заміна, а живе підживлення.

Робіть онлайн більш свідомим

Задавайте собі питання: навіщо я зараз заходжу в мережу? Що я хочу отримати? Чи справді я це отримаю?

Звертайтесь по підтримку

Інколи залежність — це симптом глибшої потреби. І з цим не завжди можна впоратись на самоті.

Психотерапія — це простір, де з вами не борються, а слухають. Не забороняють, а розуміють. І де є шанс знайти новий, більш живий спосіб бути в контакті з собою, іншими, життям.

Коли варто звернутись до терапевта?

Варто звернутися до спеціаліста якщо:

• Ви намагаєтесь обмежити час онлайн, але постійно повертаєтесь
• Інтернет — єдине місце, де вам спокійно або “живо”
• Помічаєте, що уникаєте реальності, справжніх емоцій або близьких
• З’являється втома, роздратування, самотність, але знову тягне до екрана
• Здається, що ви втрачаєте контакт із собою

І як може допомогти психотерапія.

Психотерапія може стати тим простором, де все це нарешті можна розплутати, бо психотерапія — не про боротьбу з телефоном. Це про те, щоб зрозуміти:

• Що саме вас змушує «тікати» в онлайн

• Яких емоцій, близькості чи підтримки бракує в офлайні

• Як навчитись турбуватись про себе по-новому — без самозвинувачення і знецінення.

Психотерапія — це місце, де ви поступово повертаєте собі контроль, вибір, присутність і живе відчуття себе. Якщо вам знайоме те, що ви щойно прочитали — ви не самі і з цим точно можна працювати.

Інтернет, звичайно, не ворог. Але коли він стає єдиним способом заспокоїтись, розслабитись або втекти — це вже дзвіночок.

Часто за залежністю ховається щось глибше: хронічна втома, самотність, нереалізовані потреби чи біль, якому давно не було місця.

Записуйтеся на консультації

Я — гештальт-терапевт, і я працюю з людьми, які в тому числі опинились у точці, де вже не хочеться «жити в екрані», але й не завжди зрозуміло, як інакше. В терапії ми разом досліджуємо: що насправді стоїть за бажанням втекти в онлайн, чого вам бракує у стосунках із собою та світом і як це можна поступово змінювати — з повагою до вашого темпу.

Якщо ця стаття вам відгукнулась — я запрошую вас у простір, де вас ніхто не буде оцінювати. Де можна бути живим, справжнім, неідеальним і знову відчувати себе в контакті — не тільки з екраном, а насамперед із собою. Ми зробимо перший крок разом.