Як заспокоїтися після сильного стресу — 9 технік стабілізації

Коли трапляється щось різке, несподіване або загрозливе, тіло реагує швидше, ніж думки.

Ми можемо тремтіти, важко дихати, відчувати напругу в грудях, неможливість зосередитись або нав’язливі думки, які крутяться по колу. І це природна біологічна реакція, але ми все одно можемо з цим щось зробити.

У цій статті — елементарні способи допомогти собі після сильного стресу. Ті, що насправді працюють: техніки заземлення, дихання, EMDR-стабілізація, майндфулнес та способи повернути контроль над тілом і думками.

Сподіваюсь, це буде корисним для більшості читачів.

Як організм реагує на сильний стрес

Після стресової події в організмі відбувається каскад реакцій: напружуються м’язи, серце б’ється швидше, дихання стає поверхневим, думки прискорюються, з’являється плач, тремор або, навпаки, заціпеніння.

Це все робота симпатичної нервової системи. Вона вмикає «аварійний режим», щоб захистити організм.

Що важливо: ви ніяк не керуєте цим свідомо.

Тому нема чого соромитись чи злитися на себе за те, що «не тримаєшся, як треба», «та що я за слабак», «не на часі зараз так розвалюватись» та інші різноманітні образи, якими ми так гарно вміємо бити себе зсередини.

Чому важливо не пригнічувати реакції тіла

Тіло має пройти однакові цикли стресу: напруга → реакція → спад. Так зроблений наш організм.

«Якщо спробувати “взяти себе в руки” або “не думати про це”, стрес ніде не зникне — він залишається всередині у вигляді тривоги, напруження, раптових нападів плачу, панічних відчуттів, безсоння, нав’язливих думок та інших несподіваних речей», — Молчанова Юлія, психологиня.

Ми можемо триматись ще і ще, але стрес продовжує робити свою роботу в організмі, від якої ми явно не стаємо здоровішими.

Набагато ефективніше — допомогти тілу завершити цей цикл. Як?

Що допомагає стабілізувати емоційний стан під час сильного стресу

Нижче наведені техніки, які працюють добре, швидко і підходять майже для всіх, тому що в нас, у широкому сенсі, організм однаковий — 2 руки, 2 ноги, голова, тулуб, гормони, нервова система.

1. Дихання «видих довше вдиху»

Це найпростіший спосіб заспокоїти нервову систему.

Як робити:

• Вдихніть на 4 секунди
• Видихніть на 8 секунд
• Повторіть декілька разів

Коли видих довший за вдих, тіло отримує сигнал «загрози немає» і починає заспокоюватися. Підвищення рівня вуглекислого газу активує парасимпатичну нервову систему, яка дана нам для розслаблення та заспокоєння.

Бачили в кіно, як при стресі в пакет дихають? Оце воно.

2. Техніка «Метелик»

Це така форма стимуляції, яка допомагає зняти напругу та тривогу й повернути ясність мислення.

Як робити:

• Схрестіть руки на грудях.
• Постукуйте долонями по плечах: право–ліво–право–ліво.
• Робіть це 30–60 секунд.
• Стежте за диханням.
• Повторюйте декілька разів, роблячи паузи на декілька секунд.

Після сильного стресу це допомагає зменшити інтенсивність емоцій та заземлити тіло.

3. Заземлення 5–4–3–2–1

Підходить при паніці, дереалізації, коли «відірвало від реальності».

Завдання — помітити через п’ять каналів:

• 5 речей, які ви бачите.
• 4 речі, яких можете торкнутися.
• 3 звуки навколо.
• 2 запахи.
• 1 смак або відчуття в роті.

Це повертає мозок у теперішній момент та активує роботу префронтальної кори, яка гальмується при стресі. Повертає до тіла, до почуттів.

4. Техніка «Назвіть 3 речі»

Якщо думки неконтрольовані, хаотичні, скажіть уголос або подумки:

• Де я знаходжусь зараз?
• Що я роблю?
• Що мені потрібно в цю секунду?

Метод простий, але працює швидко: він зупиняє «розгін» думок у всі сторони, повертає концентрацію.

5. Метод SOS за 30 секунд

Коли немає сил робити складні вправи.

Алгоритм:

1. Покладіть ноги на підлогу.
2. Притисніть пальці ніг до землі.
3. Напружте ноги на 5 секунд і розслабте.
4. Зробіть глибокий вдих і довгий видих, повторюйте декілька разів.

Це «перезапускає» тіло, повертає контроль та відчуття заземленості.

6. Майндфулнес «Одна хвилина присутності»

Просто зупиніться і спитайте себе:

• Що я відчуваю в тілі: легко, тяжко, тягне, крутить?
• Де мені тепло/холодно, можливо, давить, некомфортно?
• Яке моє дихання: коротке, глибоке, замирає?
• Де саме більше я відчуваю напруження?
• Потримайте фокус уваги на тілі якийсь час.
• Відчуйте, як змінюється ваш стан.

Це переводить увагу з голови в тіло, де й відбувається стрес.

7. М’язова релаксація по Джейкобсону

Допомагає, коли тремтить або «тягне» все тіло, все перенапружено.

Напружте щосили з вдихом ступні на 5 секунд, потім розслабте з видихом. Потім так само литки, стегна, плечі, руки, кулаки, лице, живіт, спину, шию.

Тіло починає «відпускати», і тривога зменшується.

8. Вплив холоду

Якщо накриває паніка, це дуже ефективно.

Спробуйте:

• Помити руки холодною водою
• Прикласти холод до грудей чи потилиці
• Потримати кубик льоду в руках

Це швидко «вимикає» гостру реакцію на стрес.

9. «Знайди 3 опори»

Дуже працює, якщо хочеться сховатися або «впасти».

Поставте собі три запитання:

• На що я можу спертись фізично (стілець, стіна, підлога)?
• На кого я можу спертись емоційно (людина, яка мене підтримує)?
• На що я можу спертись всередині себе (досвід, сила, факт, що я вже проходив/ла складні речі)?

Це повертає відчуття стабільності, якщо земля йде з-під ніг.

Коли варто звернутися по підтримку до спеціаліста

Ось ознаки, що самодопомоги недостатньо і стрес збільшується та накопичується в організмі:

• Погані відчуття повертаються хвилями по кілька разів на день.
• Є нав’язливі спогади або флешбеки.
• Напад паніки стається навіть без причини.
• Сон розладнаний.
• Є відчуття провини або сорому, яке не відпускає.
• Тіло постійно в напрузі.
• Ви ніби «не повертаєтеся» до себе.

В більшості випадків це не небезпечно, але означає, що нервовій системі потрібна допомога фахівця.

Який метод психотерапії діє ефективно?

Чому EMDR працює так добре після сильного стресу та з наслідками травматичного досвіду?

EMDR — один із найефективніших методів роботи зі стресом і травмою за рекомендаціями Всесвітньої організації охорони здоров’я.

Він допомагає тому, що:

• Використовує подвійну стимуляцію (очі, звук або легкі дотики), яка органічно допомагає пропрацювати травматичний досвід, перезапускаючи наші внутрішні механізми подолання стресу.
• Допомагає мозку дійсно подолати стрес, а не заморожувати його.
• Зменшує інтенсивність емоцій уже під час сеансу.
• Добре працює навіть тоді, коли людина не може говорити про подію словами.
• Підходить для недавнього стресу та для давніх переживань.
• Травматичні спогади, які вже адаптовано перероблені мозком, знов травматичними не стають, тобто це дорога в одному напрямку.

Це екологічний метод, який не змушує детально переповідати подію, не призводить до ретравматизації, працює максимально ефективно, і тому комфортніший для багатьох.

Запрошую на консультацію

Я працюю та маю достатньо великий досвід як EMDR-терапевт і можу допомогти вам:

• Зняти сильну напругу після стресу.
• Стабілізувати нервову систему.
• Повернути відчуття контролю.
• Впоратися з тривогою, панікою, флешбеками.
• Навчитися технікам самозаспокоєння, які працюють саме для вас.

Якщо ви відчуваєте, що самотужки вже важко впоратися — ви не повинні це робити самі.

Підтримка фахівця допоможе вам повернути спокій, силу та ясність значно швидше.