Як приборкати своє зволікання

«Я був лінивий до того, як зволікання стало трендом»

Інтернет-лексикон поповнився словом «прокрастинація» близько 10 років тому, і сьогодні цей складний для вимови термін став трендом. Він є в мемах і постах, в статтях психологів і в розмовах запеклих «розказників справ на потім». А з особливим болем прокрастинацію згадують творчі люди, які намагаються зловити музу і нарешті отримати результати своєї роботи.

«Прокрастинація – це як заповзання: або ви виходите, або ні»

З наукової точки зору, прокрастинація — це систематична заміна пріоритетних завдань тими, які приносять швидкі результати і задоволення. Ключовим тут є швидкість отримання задоволення. Звичайно, нам простіше і приємніше поспостерігати за ще однією чашкою нашого улюбленого напою, або в п’ятий раз за 20 хвилин гортати стрічку соціальних мереж, ніж нарешті почати об’ємне завдання.

Ми просто люди, і людська психіка ув’язнена, щоб йти шляхом найменшого опору та самозбереження. Це пов’язано з психофізіологічним механізмом: коли ми зустрічаємо складне завдання, то в нашому мозку виникає боротьба двох утворень – лімбічної системи і префронтальної кори. Виявляється так: один розум (лімбічна система) дуже емоційний і хоче миттєвого задоволення – схиляє до прокрастинації, а інший (префронтальна кора) контролює наші імпульси, допомагає будувати перспективи і жити в цивілізованому житті.

Еволюційна лімбічна система в людському мозку виникла набагато раніше, щоб врятувати наше життя за допомогою автоматичних реакцій «боротьба-фит-заморожені» у відповідь на небезпеку. Це було актуально, коли в кущах раптом з’явився хижак, який полював на нас, але в разі виконання складних або незрозумілих завдань ці реакції дуже заважають. Тому дуже важливо їх вивчитивизнаватиі домовлятися з собою.

«Прокрастинація – це не лінь, а спосіб збереження енергії»

Перевірити, чи відкладаєте ви зараз чи ні, дуже легко. Якщо ви переживаєте, відчуваєте провину або соромитесь за те, що не робите того, що вам потрібно, то це зволікання. Якщо вам байдуже, це лінь і відсутність мотивації.

Зволікання – це завжди показник того, що у вас є плани на майбутнє, але зараз у вас не вистачає сил, щоб зібратися разом і почати їх реалізовувати.

І сил не вистачає, бо ви витрачаєте енергію не в тому місці. А зволікання з її провиною і соромом – це лише повідомлення про це: «Ти зависав!». Можливо, ви банально втомилися, і вам було б добре законно, по праву змінити вид діяльності (це відпочинок!), а не потайки переглядати тенденції YouTube чи несамовито прибирати, замість того, щоб нарешті приступити до справи.

Плануйте час для прокрастинації – як вам це подобається, Ілоне Маск?

Дійсно, чим частіше ми змінюємо вид діяльності, тим менше втомлюємось, а відповідно менше відтягуємо.

Спробуйте прямо заразробити паузуІ прийміть перевернуту позу – наприклад, підніміть ноги під стіну. І, головне, скажіть собі: я приділяю час на це без почуття провини і тривоги.

«Прокрастинація – це те, що відрізняє людину від штучного інтелекту»

Наше каяття за незавершені справи завжди виникає у стосунках. Насправді, нам насправді не потрібна продуктивність як соціально схвалена. Засудження прокрастинації є даниною прогресу та високим стандартам життя. Чим більш євроцентрична наша модель мислення, тим суворіше ми будемо ставитися до прокрастинації. Уявіть: на умовному Балі не випікають про терміни і кількість галочки в списку Ту-ду, як у умовної Німеччини.

Заковика в тому, що культ «успішного успіху» лише посилює нашу схильність до зволікання. Тут працює механізм соціальних порівнянь: Вася вже виконала 10 завдань, і добре виконано, і я лише одна річ, а значить, мені гірше. Хоча ми не бачимо всіх тонкощів Васі: раптом йому не довелося докладати стільки зусиль, щоб виконати ці 10 завдань, як вам довелося докласти, щоб виконати одне.

З одного боку, спостереження за «старшим братом» допомагає нам докласти зусиль, щоб зібратися і зробити те, що нам потрібно, але як тільки ми залишаємося наодинці, ми розслабляємося, і від прокрастинації немає втечі.

Але не залежати від «пастки» і бути розслабленим, коли працюєш, це високе мистецтво. Відомий американський психолог угорського походження Міхай Чіксентміхаї пропонує шукати свій стан потоку – повне залучення до діяльності, що супроводжується свободою, радістю, почуттям задоволення і майстерності. Це коли все збігалося: гарний час, гарне місце, мотивація та увага.

Тому ще однією важливою деталлю приборкання його зволікання є належним чином організовані умови роботи: Час крему(час, коли ви зазвичай відчуваєте себе найбільш бадьорим і сповненим енергії)Немає сторонніх подразників(Вимкнено сповіщення на смартфоні)Зручне місцеіПідготовлені матеріали. Зауважте, можливо, звичку зволікати провокують якісь неочевидні, але дратівливі фактори – незручний стілець, перерви в мережі або хтось, хто потребує вашої уваги не в той час. З огляду на ваше життя, ви зможете виправити дратівливі фактори і «відкритися до потоку».

«Зволікання – це коли душа знає, що для цього ще не все»

Як зрозуміти, що поставлені завдання «ваші»? Ніяк. Немає дзвінка, є лише ваш вибір, куди ввести.

Тут було б непогано навчитися покладатися на свої почуття і почуття. Дзвони провини, тривоги і розгубленості – для того, щоб зупинитися – буквально і розумово. Це непросто, адже щоразу, коли ви замінюєте неприємне завдання на більш приємне, ваша кров насичувалась дофаміном, а очікування винагороди за прокрастинацію перетворювалося на залежність. А з 3 залежністю необхідно працювати за принципом зменшення стимулу. Як тільки я помітив, що ти робиш дурниці, а не правильногальмувати, в певному сенсі медитуйте – зробіть глибокий вдих і кілька разів видихніть, і свідомо вибирайте, на що ви будете витрачати час зараз.

Оцініть своє ставлення до завдання і дійте:

нецікавий– зосередитися на приємному досвіді, якого ви досягнете після його завершення;

неприємний– «їж жабу зранку», доки є сили протистояти;

комплексний– розшліфувати завдання на чіткі, прості, зрозумілі етапи з термінами і самонагородою за кожен виконаний етап (метод Помодорро);

Новий і невідомий– кроки плану в «зворотному календарі»: від дати закінчення до дій, які ви робите сьогодні;

Занадто важливий і відповідальний– поділіться цим тягарем з кимось іншим, попросіть допомоги за порадою або просто поділіться своїм досвідом;

безглуздий– Побудуйте модель свого життєвого балансу (духовність-відчуття-досягнення-досягнення у відсотках), визначте, які SAGS – там вам потрібно шукати сенс.

«Зволікання іноді дає пліт-кручування: працювати, щоб не прибирати»

У деяких дослідженнях є докази того, що середній рівень прокрастинації сприяє творчості і генерації нових ідей, тому, щоб мати справу з прокрастинацією – в певному сенсі, завдати шкоди своїй творчості.

Замість боротьби варто шукати якісь інші способи взаємодії зі світом. Частково з ідеєю, що ви можете бути продуктивними 24/7, вам потрібно спати, їсти, розслаблятися – фізично та інтелектуально для здорового функціонування. Розширюйте свій репертуар реакцій – змініть самобичування на співчуття до себе, конкуренцію за співпрацю, перфекціонізм за достатність. Ти не ідеальний, але живий. А іноді, якщо ви не прагнете ідеального результату, а насолоджуєтеся процесом, зволікання відступає саме по собі.