Готові до змін на краще?
Знайти психологаПанічна атака: що робити, коли страх зв’язує?
Панічна атака — це проникливе почуття глузування, всюдисущого і всеохоплюючого страху. Це супроводжується відчуттям поневолення, відчуженості, дискомфорту, а іноді навіть здається, що ви ніби «за межами тіла». Паніка може трапитися з кожним, хоча найчастіше це трапляється у людей з тривожним розладом.Паніка також може бути одним із симптомів депресії, біполярні розлади або шизофренія. Отже, якщо ви помітили часті панічні атаки, це може бути перший дзвінок, щоб звернутися за допомогою та проконсультуватися з психологом онлайн через Skype або особисто. Супроводжується паніка так званої абстиненції (справа страху і нав’язливий невроз у процесі психоаналітичної терапії), відомо всім і.
Допоможіть!
Симптоми нападу страху можуть нагадувати симптоми небезпечних захворювань або нервових розладівякі зазвичай дуже втомлюються. Таким чином, здається, що здорова людина, якій не діагностовано часто, щось турбує. серцебиття, біль у грудях, нудота, запаморочення, пітливість, лихоманка, судоми, задишка або сильний головний біль, що від природи не приємне. Все це може викликати відчуття, що у нього може бути серцевий напад, інсульт або навіть смерть. Тому, як правило, першим кроком у лікуванні тривожних розладів є соматичні дослідження на консультації психолога (в даному випадку бажано, особисто, а не онлайн через Skype), проводиться з людиною, яка має симптоми.
Звичайно, доцільно провести деякі тести, щоб виключити будь-які захворювання організму, але пацієнти дуже часто не вірять у правильність результатів, роблячи інші тести з новими лікарями. Тривожні розлади (так званий невроз у людей) є останнім діагнозом, у який хочуть вірити пацієнти. Тому часто потрібні ліки і допомога психотерапевта або психолога, які слід використовувати. Однак багато можна зробити самостійно і тим самим допомогти собі, наприклад, домашніми засобами, особливо в найскладніші моменти. Ось 10 порад психолога, що ви можете зробити:
Перші поради щодо боротьби з панікою і страхом: дихайте спокійно
Коротке і швидке дихання є одним з основних симптомів паніки. Часто така дихальна людина намагається заспокоїтися, що призводить до кобри. Це пояснюється тим, що, намагаючись дихати глибше і глибше, страх з’являється в нестачі кисню в легенях, а спроба контролювати своє дихання призводить до так званої гіпервентиляції, тобто до надлишку кисню в організмі. Цей стан викликає запаморочення і слабкість, що, як наслідок, посилює страх, а не згладжує його. Тому найкращий спосіб нормалізації дихання – це гучний сміх, техніка дихання, релаксація та йога (однак важливо вміло їх використовувати, інакше можна більше шкоди, ніж допомогти).
Одним з найбільш ефективних методів боротьби з панічними атаками є закриття вказівним пальцем одну з ніздрів і вдих. Потім закрийте другу ніздрю великим пальцем і видихніть. Вправу потрібно повторювати 3 рази на день по 5 хвилин, збільшуючи час щодня, поки не досягнете приблизно півгодини. Люди, які страждають від паніки, також можуть допомогти закритися в кімнаті з приглушеним світлом.
Друге: скажіть собі “Зупинись!”
Ви можете повторити слово «зупинитися» в думках або вголос. Ми говоримо про те, щоб зайняти вашу голову чимось іншим, ніж негативними, катастрофічними думками на кшталт «Дядько помер від серцевого нападу, я, мабуть, теж скоро помру». Запитайте себе, чому ви зараз відчуваєте страх (він завжди викликаний якоюсь ситуацією, яку слід розуміти).
Наприклад, ви їдете в автобусі і пам’ятаєте, що тиждень тому ви запанікували. Ситуація ніби повторюється. Для себе ви повинні розуміти, що потрібно думати про щось приємне, про свої плани на найближче майбутнє, а не про панічні атаки. Або про те, що ви їдете в автобусі, щоб зустрітися з другом і добре провести з ним час?
Третя порада психолога: не думайте про страх
Зробіть щось, щоб зайняти свій мозок: судоку, сканворд, підрахунок від 100 до 1, розв’язування простих математичних задач, головоломки, мозаїки, перегляд улюблених веб-сайтів. Коли мозок зайнятий іншими видами діяльності, це не дозволить нападу паніки захопити вас.
Четверта порада: розслабте нижню щелепу
Злегка розправте губи, не стискаючи зуби. Злегка рухайте очима і губами. Розслабтеся, тому що напруга в нижній щелепі викликає посилення тривоги і страху.
П’яте: робота з м’язами
Підтягніть, використовуючи всі м’язи тіла, які можна одночасно. Робіть це, скільки зможете. Залишайтеся в цьому стані на кілька секунд, а потім розслабтеся, поки не відчуєте полегшення.
Шоста порада екстрасенса: вставай, якщо можеш
Якщо у вас не дуже запаморочення і ви відчуваєте себе сильним, встаньте і почніть повільно ходити, якщо, звичайно, ви не в автобусі або стоїте в черзі в магазині. Це допоможе панічній атаці.
Сьома рекомендація: змінити ситуацію
Якщо можливо, залиште місце, де почався ваш кошмар. Змініть ситуацію, і ваш мозок почне думати, що це безпечно, а разом з цим і ви. Якщо це неможливо або у вас не вийде, випийте холодну воду, розкажіть жарт (принаймні подумки), розфарбуйте помадою, зніміть якусь частину одягу, увімкніть телевізор.
Восьма рекомендація психолога: зроби щось!
Зробіть прибирання квартири, знайдіть роботу на кухні, потренуйтеся, вирушайте на прогулянку.
Запуск під час тривоги система «боротися або бігти» призводить до вивільнення багатьох небажаних речовин, які накопичилися у ваших м’язах з організму. Тому, сидячи або лежачи, набагато складніше позбутися страху і паніки (наприклад, лежачи в обіймах близької людини).
Різні тривожно-інтенсивні фактори дають відчуття скутості і можуть викликати судоми, які ще більше залякують і переконають вас, що відбувається щось погане. Тому, коли ви робите те, що бачите, ваш мозок отримує повідомлення, що все добре і не повідомляє про тривогу чи страх. Коли ви перебуваєте в русі, час проходить швидше, і якщо ви почуваєтеся краще, це означає, що вас ніщо насправді не турбує, це просто ваш розум грає з вами.
Дев’ята порада: напишіть це
Загальні нотатки, записані під час панічних атак, надзвичайно корисні. Вони звертають вашу увагу на те, що відбувається навколо вас, допомагають визначити і зрозуміти ситуацію і пов’язані з нею емоції. Крім того, в майбутньому ви зможете зрозуміти, посилаючись на них, що фізично все в порядку.
Десята порада психолога: якщо вам допомагає спілкування, поговоріть з кимось
Розкажіть близькій людині про свій стан, опишіть, що саме ви відчуваєте і що з вами відбувається. Важливо, щоб це була людина, якій ви довіряєте, яка знає про вашу проблему панічної атаки або якій ви готові розповісти про все. Але найпродуктивнішим буде попросити допомоги у психолога онлайн через Skype і розповісти йому. Саме оголошення вголос про його проблему іншій людині може зробити так, щоб думка з’явилася в моїй голові: «Це смішно, я здоровий». Дозвольте цій людині помасажувати вам, це може бути просте погладжування руки або іншого місця, що дасть вам спокій.
Порада останнього психолога щодо боротьби з панічним нападом:
Якщо ви думаєте, що це дурно і немає бажання щось робити, то просто посміхайтеся весь час.
Якщо нічого з перерахованого вище не працює… Якщо ви вдома або де-небудь ще з доступом до ванної кімнати, загорніть в рушник і прийміть теплу ванну. Виконуйте ароматерапію, найкраще з ефірною олією лаванди. Злегка змочіть хустку з лавандою, нанесіть її на очі і повільно вдихніть аромат. Увімкніть гучну музику, але бажано ту, яка не дозволить вам впасти в депресію. Дихайте в носі, видихайте через рот. Застосовуйте всі заходи, які, на вашу думку, допоможуть.
