Що робити при панічних атаках? 11 стратегій під час нападу

Панічна атака – це раптовий сплеск тривоги, коли організм «включає сирену» без реальної загрози.

Серце б’ється частіше, дихання збивається, паморочиться в голові, тіло намагається або бігти, або завмирає. Приступ досягає піка за 5–10 хвилин і поступово спадає, але суб’єктивно здається нескінченним.

Що робити при панічних атаках саме під час нападу?

Нижче зібрали робочі стратегії першої допомоги, що базуються на даних когнітивно-поведінкової терапії (КПТ), клінічній психофізіології та рекомендаціях Асоціації тривожних розладів США (ADAA).

Стратегія 1 – стабілізуйте дихання

Під час нападу панічної атаки симпатична нервова система перемикає організм у режим «бий або біжи»: пульс та частота дихання зростають, рівень CO₂ у крові падає, виникає гіпервентиляція.

Саме різке зниження CO₂ провокує запаморочення, оніміння, «ватяні» ноги та відчуття нереальності.

Діафрагмальне (черевне) дихання м’яко повертає баланс кисню і вуглекислого газу та активує блукаючий нерв, що гальмує панічну реакцію.

Що робити?

1. Сядьте (краще спертися спиною), покладіть руку на живіт, щоб відчувати рух діафрагми.
2. Вдих через ніс на 4 рахунки, живіт трохи піднімається.
3. Невелика перерва 1–2 стор.
4. Видих через зімкнуті губи на 6 рахунків, живіт розслабляється і опускається.

Достатньо 8-10 таких циклів (≈ 2 хвилини).

Лайф-хак: якщо в грудях «застряг ком», спробуйте зробити два короткі «досмикаючі» видихи («фуу-фу») після довгого основного. Так простіше скинути зайве повітря.

Стратегія 2 – Скажіть собі «СТОП!»

Панічну хвилю підживлює розумова лійка («це інфаркт», «я зараз впаду»). Щоб зупинити ланцюжок, використовуємо стоп-фразу.

1. Подумки чи пошепки скажіть: «Стоп».
2. Додайте фактологічне нагадування: «Це панічна атака. Симптоми неприємні, але не небезпечні».
3. Сфокусуйтеся на наступній дії. Наприклад, перейдіть на дихальну техніку або заземлення.

Таким чином ви виводите мозок із режиму неприборканого прогнозування («я помру зараз») у стан спостерігача.

Стратегія 3 – метод 5-4-3-2-1

Коли мозок захлеснуть внутрішніми сигналами загрози, потрібно повернути його до зовнішньої реальності. Техніка 5-4-3-2-1 активно використовується в терапіях, що працюють з травмою та тривожними розладами.

1. П’ять предметів, які ви можете побачити. Проговоріть: «лампа, вікно, книга …»
2. Чотири звуки, які чуєте: «шум вентиляції, далекі кроки…»
3. Три тактильні відчуття: «стілець під спиною, прохолода повітря на руках…».
4. Два запахи: «аромат кави, запах паперу…»
5. Один смак: повільно відпийте ковток води або відзначте присмак у роті.

Поки ви перераховуєте сенсорні деталі, навантаження на систему тривоги знижується, а тіло фіксує: «тут безпечно, можна знижувати готовність».

Порада: відпрацюйте метод заздалегідь. Чим звичніше сценарій, тим швидше він спрацьовує в реальному нападі.

Стратегія 4 – прогресивна м’язова релаксація

Напружте м’язи стоп на 5 секунд, потім повністю розслабте їх на 10 секунд. Піднімайтеся вище: ікри, стегна, плечі, щелепа.

Стратегія 5 – встаньте, якщо можете

Якщо у вас не сильні запаморочення, і ви відчуваєте сили, встаньте і почніть повільно ходити, якщо, звичайно, ви не знаходитесь в автобусі або не стоїте в черзі в магазині.

Відчуйте опору стоп об підлогу. Легка ходьба допомагає «утилізувати» надлишок адреналіну.

Стратегія 6 – змініть обстановку

Якщо це можливо, покиньте місце, де почався ваш кошмар.

Якщо ж це неможливо або у вас не виходить:

• Випийте холодної води
• Нафарбуйте губи помадою
• Зніміть якусь частину одягу
• Увімкніть телевізор
• Відкрийте вікно та вдихніть прохолодне повітря
• Плесніть холодною водою на зап’ястя або обличчя
• Вийдіть із задушного приміщення, якщо є можливість

Нові нейтральні стимули перемикнуть вегетативну нервову систему на режим «спокій».

Стратегія 7 – запишіть, що відбувається

Звичайні нотатки, записані під час панічних атак, надзвичайно корисні.

Коротко зафіксуйте час, місце, шкалу страху 0-10, думки, фізичні відчуття, що допомогло.

Крім того, у майбутньому ви матимете можливість зрозуміти, звернувшись до них, що фізично всі ОК. Повторні записи показують, що атаки завжди спадають, а це знижує страх перед наступною.

Стратегія 8 – мініактивність

3-5 хвилин розтяжки, легкого збирання, прогулянки.

Коли людина починає рухатися, бігти, виконувати фізичну роботу, це відповідає тому, до чого тіло готувалося (реакція «бий чи біжи»).

Таким чином:

• Організм «завершує» стресову реакцію
• Надмірна енергія витрачається
• Настає фаза відновлення (активація парасимпатичної нервової системи).

А якщо залишатися нерухомим (лежати чи сидіти):

• Тіло «не розуміє», що небезпека минула
• Почуття тривоги може зберігатися довше.

Тому, коли робите щось, що ви бачите, ваш мозок отримує повідомлення, що все гаразд.

Стратегія 9 – якщо вам допомагає спілкування, поговоріть із кимось

Розкажіть близькій для вас людині про свій стан.

Важливо, щоб це була людина, якій ви довіряєте, яка знає про вашу проблему з панічними атаками, або якій ви готові про все розповісти.

Заздалегідь домовтеся з другом про кодову фразу: «Зараз важко, можеш поговорити?» Короткий контакт («я поруч, ти впораєшся») зменшує відчуття ізоляції.

Стратегія 10 – гра для мислення

Складіть в думці таблицю множення, рахуйте від 100 до 0, розв’яжіть судоку в телефоні. Завантажений обчислювальним завданням мозок не може одночасно утримувати катастрофічні фантазії.

Стратегія 11 – арома- або аудіоякір

Тримайте під рукою серветку з краплею лаванди чи м’яти або плей-лист із нейтральною ритмічною музикою.

Один знайомий запах або трек, який ви прив’язали до спокою, допомагає повернути відчуття контролю (метод умовного заякоріння).

Як психотерапія допомагає при панічних атаках

Психотерапія – це системна робота з кваліфікованим фахівцем, яка допомагає зрозуміти, що саме запускає панічні атаки, та змінити механізми, які їх підтримують.

1. Усвідомлення тригерів

Психотерапевт допомагає виявити, що саме провокує панічні атаки: ситуації, думки, тілесні відчуття чи навіть спогади.

2. Робота з катастрофічним мисленням

Більшість панічних атак підживлюються переконаннями на кшталт: «Я задихаюсь», «Мені терміново потрібна швидка», «Я божеволію». У терапії ви навчаєтесь помічати ці думки, ставити їх під сумнів і замінювати на більш реалістичні.

3. Робота з уникненням та поведінковими шаблонами

Після кількох нападів люди часто починають уникати місць або ситуацій, де відчували паніку (метро, магазини, громадський транспорт). Це поступово звужує життя.

Терапія допомагає повертатися до звичних справ та безпечно розширювати зону комфорту.

4. Робота з тілом та навичками саморегуляції

У терапії ви можете освоїти дихальні техніки, практики заземлення, релаксації та впровадити їх у повсякденне життя. Це формує відчуття впливу на свій стан та ситуацію.

5. Переосмислення глибоких причин

Іноді панічні атаки – це сигнал про накопичений стрес, пригнічені емоції, непрожиту травму. Також це один із симптомів депресії, біполярних розладів, тривожних розладів.

Психотерапія допомагає дістатися цих глибинних причин і працювати з ними в безпечній, підтримуючій обстановці.

Якщо панічні атаки повторюються, не варто чекати, що «саме пройде».

На qui.help ви знайдете свого фахівця, який працює з панічними атаками. Ми зібрали лише кваліфікованих та перевірених.