7 порад психотерапевта, як жити з невизначеністю поки йде війна
Серед наймоторошних моментів у фільмах жахів ті, коли тривога наростає. Головний герой обережно крокує до дверей у темряві, і тривога збільшується і збільшується, доки не розкривається таємниця того, що приховано у темряві.
Дещо подібне переживає кожен українець під час війни. Кожен з нас пройшов через довгі місяці страху і відчаю, дивлячись на неясне майбутнє.
Існує багато видів клінічних тривожних розладів, але важливо розрізняти між тривожними відчуттями та психічним тривожним розладом. У житті кожного з нас відбувається зіткнення з тривожними почуттями, особливо в умовах війни і пандемії.
Мільйони українців переживають сильну тривогу оскільки війна, її завершення і відновлення відчуття безпеки залишаються невизначеними.
Невизначеність ускладнює планування життя і заважає відпочити хоча б на мить. Це може спричиняти апатію, депресію, гнів і відчуження від інших людей.
Отже, якщо ви відчуваєте схожі стани, ось 7 практичних порад, як допомогти собі подолати страх перед невизначеністю в майбутньому.
7 порад психотерапевта, як жити з невизначеністю поки йде війна
- Практикуйте прийняття своїх емоцій.
Багато українців першим чином намагаються пригнічити неприємні відчуття, особливо тривожність. Проте важливо навчитися терпляче відчувати свої почуття, навіть якщо вони неприємні. Подібно до тренування м'язів у спортзалі, з часом ви станете більш стійкими до тривоги. Спробуйте сказати собі: "Так, я відчуваю страх, я не знаю, як все закінчиться, і зараз нічого не можу з цим зробити. Я зможу з цим впоратися, коли прийде час."
Цей підхід ефективніший, ніж намагання ігнорувати свої емоції. Пригнічення емоцій залишає їх всередині вас і погіршує ваш стан.
Навіть якщо почуття лякаючі, багато моїх клієнтів відкривають для себе цікавий факт: якщо вони надають собі можливість відчути емоції, дивляться на них та не пригнічують, то тривога починає зменшуватися.
Повідомлення собі: "Заспокойся, припини нервувати" схоже на просити мозок не думати про сріблясту мавпу. Цей підхід, як правило, не призводить до успіху. Навпаки, він може викликати нездорову поведінку.
- Створюйте різні сценарії.
Бути непідготовленим - це стан, який може бути дуже дискомфортним. У екстремальних ситуаціях діяти без плану надзвичайно ризиковано. Відсутність плану може викликати тривогу, оскільки ми втрачаємо контроль. Якщо більше плануємо, то впевненіше відчуваємо себе.
Що саме робити?
А) Спробуйте розробити конкретні плани для двох-трьох сценаріїв, які вас найбільше хвилюють. Наприклад, де ви будете сховані під час наступного обстрілу, або як ви хочете діяти, якщо опинетесь під завалами і т.д.
Б) Складіть список з детальним описом того, що саме ви можете контролювати. Люди, які страждають від тривоги, часто схильні до планування. Проблема в тому, що невизначеність часто викликає відчуття безпорадності. Бо життя вносить свої корективи і здається що все іде шкереберть і не по плану. Проте є багато речей, які ви дійсно можете планувати в межах сьогодення, а не далекого майбутнього. Наприклад, запланувати тренування на велосипеді вранці або написати цю статтю, коли діти сплять і в квартирі тиша.
В) Перелічіть речі, які ви точно не можете контролювати і намагайтесь відпустити їх. "Я не можу контролювати траєкторію ракет. Але я можу контролювати, де перебувають мої діти під час сирени. Я не можу вплинути на реакцію дітей на вибух поруч. Але я можу контролювати свою власну реакцію і заспокоювати їх, коли це потрібно. Я не можу визначити, коли закінчиться війна. Але я можу контролювати своє власне життя і вирішувати, як витрачати цей час.
Ключовим є розпізнавання того, що ви здатні контролювати і що лежить поза вашим впливом.
- Війна не може тривати вічно.
Пам'ятайте: навіть найгірший сценарій - це не вічно. Війна, як будь-яка інша подія, має свій початок і кінець. Це невід'ємна частина природи життя. Іноді ми схильні фокусуватися на найгірших можливих варіантах і думати про страшні сценарії. Але важливо пам'ятати, що ця тривога може бути результатом когнітивних утворень і часто не відображає реальності.
- Напишіть список ситуацій невизначеності, які ви вже пережили у своєму житті.
Подумайте про ті часи, коли ви зіткнулися з невідомим і успішно подолали ці труднощі. Важливо пам'ятати, що, наша нинішня ситуація може бути надзвичайною і шокуючою, проте ви вже мали досвід робити важливі кроки в невизначеності. Цей досвід може служити джерелом впевненості та стійкості в найскладніших моментах.
- Пам'ятайте, що не завжди слід вірити своїм думкам, особливо в невизначених ситуаціях.
Схильність думати про найгірший сценарій може підсилити стрес і тривогу. Хоча розглядання можливих негативних наслідків може бути корисним для запобігання катастрофи, важливо не дозволяти цим думкам взяти верх над вами. Замість того, щоб довіряти кожній стресовій думці, спробуйте активно уявити найкращий можливий сценарій. Це може допомогти зменшити тривогу і створити позитивний настрій. Пам'ятайте, що ваші думки не завжди відображають реальну ситуацію, і іноді важливо відокремити їх від реальності.
- Великі випробування, або нові можливості та джерела надії.
Спробуйте знайти сенс у цьому хаосі, розвиваючи свою мету і визначив власну важливість для інших. Ось кілька кроків, які можуть вам допомогти:
1.Питання мети: Задайте собі питання щодо вашої життєвої мети. Що ви завжди хотіли досягти? Які цілі важливі для вас?
2.Спільнота і зв'язки: Зверніть увагу на ваші зв'язки з іншими людьми. Як ви можете бути корисними і підтримувати один одного в цей складний час?
3.Знайдіть нові можливості: Подумайте про нові можливості і шляхи для розвитку. Можливо, це навчання новим навичкам, відкриття нових інтересів або робота над проектами, які раніше були недоступні.
4.Живіть зараз: Намагайтесь жити в даному моменті і цінувати маленькі радощі і досягнення. Не чекайте лише на завершення випробувань, а цінуйте життя під час цього процесу.
5.Розвиток особистості: Використовуйте цей час для розвитку своєї особистості. Працюйте над саморозумінням, внутрішнім зростанням і розширенням своїх горизонтів.
6.Помічайте успіхи: Не забувайте відмічати свої досягнення, навіть якщо вони здаються невеликими. Вони можуть надати вам додаткову мотивацію і підтримку.
Загалом, намагайтесь побачити цей хаос як можливість для особистого росту та розвитку, а також як можливість знайти новий сенс у своєму житті.
- Просити про допомогу, є важливим кроком для збереження психічного здоров'я і впорядкування емоційного стану.
Існує кілька шляхів, які ви можете розглянути:
- Психотерапія: Звернення до ліцензованого психотерапевта може бути вельми корисним. Психотерапевти допомагають вам зрозуміти та керувати своїми емоціями, розвивати стратегії подолання тривоги і знайти шляхи для полегшення стану.
- Групова терапія: Участь у груповій терапії дозволяє вам поділитися своїм досвідом з іншими людьми, які можуть знаходитися у схожій ситуації. Це може стати джерелом підтримки та порад.
- Онлайн-ресурси: Існують різні онлайн-ресурси, де ви можете знайти підтримку та інформацію щодо управління тривогою. Додатки для психічного здоров'я, веб-сайти з порадами, форуми і групи підтримки - це деякі з можливих ресурсів.
- Лікарська допомога: У деяких випадках лікарська терапія може бути необхідною. Лікарі можуть призначити препарати для полегшення симптомів тривоги. Важливо провести консультацію з лікарем перед початком будь-якого лікування.
- Здоровий спосіб життя: Правильне харчування, фізична активність і регулярний сон можуть позитивно впливати на ваше психічне здоров'я і зменшити тривогу.
Важливо пам'ятати, що звернення за допомогою - це прояв сили і мудрості, а не слабкості. Тривога - це нормальна реакція на стрес, і багато людей стикаються з нею в різні періоди життя. Пошук підтримки і професійної допомоги може допомогти вам ефективно впоратися з тривогою і покращити якість свого життя.
На сайті мого психологічного центру https://psihologdnepr.com.ua/uk/ ви зможете знайти більше цікавих статтей по психологіі. Також ознайомитися з переліком послуг які надають спеціалісти Психологічного центру Галини Павленко.
Автор статті - Галина Павленко, психолог, гештальт-терапевт, засновниця Психологічного центру.