Как справиться с бессонницей?

Наверное, каждый из нас временами сталкивался с проблемами со сном. Мы не могли уснуть долгое время, потому что день был слишком стрессовым, или какая-нибудь важная задача не была решена, в голове крутились диалоги, я выясняю с кем-то отношения, или думаю, что нужно было поступить так-то и так-то. Причины нарушения сна могут быть разными, в данной статье речь пойдёт больше о нарушениях сна, которые встречаются при тревожных состояниях и том, что может помочь минимизировать их проявление. Чувство тревоги является отражением того, что я не чувствую себя безопасно в этом мире, я не могу быть-в-мире. Я сталкиваюсь с чувством, что мир вокруг меня опасный, и я могу не выдержать того, чего боюсь. Тревога порождает контроль, т.к. я думаю, что плохого не случится или я могу минимизировать катастрофические события, если смогу все проконтролировать. И этот контроль может уже проявляться не только в обыденной жизни, но и во время засыпания. Если в голову приходят тревожные мысли, которые сопровождаются стремлением все контролировать, то сон часто нарушается. Ведь процесс засыпания является непроизвольным, а мое стремление влиять на такой естественный процесс только мешает ему происходить. Иначе получится как у той сороконожки, которую спросили, с какой лапки она начинает движение, после чего она задумалась над этим – и вскоре не смогла из-за этого больше ходить. Бывает и такое, что я не могу уснуть уже час, два, три и до работы остается совсем мало времени, я начинаю беспокоиться ещё больше, что не высплюсь. В результате контроль над процессом засыпания приводит только к ещё большему возбуждению нервной системы.

Какие причины бессонницы могут быть?

Есть ряд причин, которые могут приводить к нарушениям сна:

— неудобная кровать, подушка, матрас, не комфортная температура в комнате;

— напряжение в определенных мышцах;

— большая интеллектуальная, эмоциональная нагрузка, недостаток физической нагрузки;

— сильные болевые ощущения;

— тревожные мысли;

— незавершенные дела;

— чувство раздражения, тревоги, ужаса, паники;

— тревожное расстройство психики, ПТСР и другие;

— телесные заболевания, вроде болезней щитовидной железы и т.д.

Причин может быть множество, и их важно изучать, чтобы устранять причины со сном, т.к. бессонница сама по себе является лишь следствием (симптомом). Смягчение симптоматики важно, но не стоит этим ограничиваться. Иначе получится как в том анекдоте:

— Горожанину, отдыхающему на даче, мешает спать петух: кукарекает каждое утро спозаранку. Умник идет в аптеку, покупает лекарство от бессонницы и скармливает его петуху: так вот, это – лечение причины, а не симптоматики.

Что же делать тогда? Предлагаю начать с анти-советов, чтобы осознать, как конкретно я мешаю себе спать:

— изо всех сил пытаться уснуть, напрягаться, думать о том, как я сейчас засыпаю или как усну;

— вести разговоры с кем-то в своей голове, что приведет к ещё большему возбуждению нервной системы;

— если я не могу уснуть как обычно, то нужно лежать, винить себя, что я не могу спать и из-за этого случится то-то завтра или сегодня;

— также при невозможности уснуть начать тревожиться о том, что я сегодня не буду спать и мне же нужно спать!;

— думать в категориях «не высплюсь», «высплюсь» — получается 2 крайних варианта (либо все либо ничего);

— если не могу уснуть час-два, то нужно ещё полежать, чтобы точно уснуть;

— лечь спать в 9 вечера и лежать радоваться, что лёг вовремя, соблюдаю режим, аж до 12 часов, пока реально не захочу спать;

— каждый день ложиться спать в разное время.

Список можно ещё пополнять, у многих людей найдутся свои причины не уснуть. Одной из главных причин бессонницы все же является состояние тревоги. Для тревоги характерным является сужение внимания и восприятия мира к области опасностей. То есть, если я в состоянии тревоги, то я убежден, что непременно случится что-то плохое либо даже знаю, что конкретно может произойти из ужасного (в случае, когда тревога трансформируется в конкретный страх, их может быть несколько). Естественно, что я не смогу тогда расслабиться, ведь мир опасен, организм мобилизован, готов к защите от той самой угрозы моему существованию. Хотя в действительности опасности может не быть (тревога, конечно, может быть адекватной реакцией на реальную угрозу и здесь уже небольшие нарушения сна вполне естественны и даже необходимы для выживания).

Но как тогда быть, если проблемы со сном из-за тревоги мешают нормальной жизни?

Если тревога является сужением внимания к области угроз моему существованию, то минимизация проявлений тревоги происходит за счет переключения внимания на другие объекты и постоянной тренировки этого умения смещать внимание на что-то более приятное. Так же и от бессонницы можно избавиться благодаря тренировке переключения внимания. Есть ряд упражнений, который помогают в таких случаях:

1)техника парадоксальной интенции: удобно лечь и пытаться всю ночь не спать с закрытыми глазами (лучше действует, если действительно есть состояние усталости и желание спать);

2)техница дерефлексии: удобно лечь, закрыть глаза, спокойно дышать и думать о том, что мне приятно. Здесь важно следить за мышцами головы и лица, чтобы мысли не приводили их в напряжение;

3)техника «здесь и сейчас»: переключить своё внимание на то, что сейчас происходит в моем теле, наблюдать за этим (для людей с паническими атаками и ипохондрией это может не подойти);

4)медитации расслабления: начать дышать спокойно (вдох на 3 счета и выдох на 6-7 счетов), после нескольких таких вдохов перевести внимание на каждую мышцу от ступней до головы, постепенно расслаблять при выдохе.

5)занять позицию наблюдателя, экспериментатора: бросить себе вызов – не спать всю ночь и узнать, что реально произойдет. Это очень полезные наблюдения, т.к. смогу тогда увидеть, что реально я смогу это пережить и мои представления о возможностях организма расширятся. Я тогда могу понять, что не спать одну ночь хоть и нелегкое дело, но не катастрофа.

Сразу может не получиться полноценное расслабление, поэтому важно тренироваться в течении нескольких недель или месяцев. С каждым разом будет легче. Есть и другие техники, конечно, я лишь перечислил наиболее известные. Также важно изучать себя, наблюдать, что мне больше подходит, а что только мешает. Поэтому вопрос не только в упражнениях, а и в наблюдении за тем, что мне действительно помогает расслабиться и переключить внимание на нейтральные или слегка приятные объекты.

Подводя итог, можно сказать, что бессонница часто является симптомом тревоги и тревожных расстройств. Для тревоги характерно восприятие мира как опасного, я начинаю видеть только опасности, концентрирую на этом внимание. В свою очередь, это порождает контроль над тем, что может быть опасным. И такой контроль может распространиться на процесс засыпания. Поэтому для минимизации проявления бессонницы важно тренировать внимание, расширять репертуар мыслей, чтобы видеть что-то ещё, кроме опасностей. И, конечно, важно работать с тревогой, которая и порождает чаще всего проблемы со сном. Здесь лучше всего обратиться к специалисту, который поможет Вам преодолеть тревогу и вернуться к нормальной жизни. Также Вы можете обратиться ко мне за консультациями и мы вместе сможем разобраться с Вашей тревогой и наконец-то избавиться от неё.