Что делать, когда все раздражает?

«Снова от меня что-то хотят», «Сколько можно шуметь», «Как так можно тупить…», «КАК ВСЕ ДОСТАЛО». Чувствуешь, что стало сложно спокойно воспринимать даже мелочи, внутри ощущения напряжения и раздражения без причины, усталости или даже истощение. Раздражаешься, а руки опускаются.

Раздражение может выглядеть по-разному. Может тихо кипеть внутри или выливаться кипятком на близких. И даже тогда, когда нет «видимой» причины.

Почему так бывает и как вернуть себе внутреннее спокойствие?

Частые причины:

• Физическое истощение (недостаток сна, дефицит витаминов, гормональные изменения);

• Скопившийся стресс (нерешенные конфликты, рабочие перегрузки, постоянная тревога);

• Внутренний запрет на отдых («не пора расслабляться», «я должен справиться»)

В состоянии хронического стресса человек может реагировать раздражением или агрессией даже по мелочам, потому что внутренняя батарейка уже разряжена и нет ресурса на саморегуляцию.

То есть «все достали» может значит — «мне сейчас слишком сложно».

Попытайтесь во время следующего приступа раздражения себя спросить: «А что со мной сейчас? Может, я устал, голоден, напряжен, тревожен?» И другие на самом деле не при чем.

«Банальный» способ зарядить батарейку – достаточно спать

Просто и одновременно очень сложно.

Удается ли вам спать 7-8 часов здорового сна без пробуждений?

Недостаток сна снижает способность мозга контролировать эмоции. Поэтому даже упавшая на пол ложка может звучать как гроза.

Сразу организовать правильный режим непросто. Попробуйте вводить вечерние ритуалы.

Это может быть травяной чай или молоко перед сном, спокойная музыка, теплый душ, приглушенный свет, книга вместо гаджетов.

Сон действительно является базовым ресурсом.

Устанавливаем собственные границы

Чувство раздражительности часто появляется, когда мы позволяем другим слишком много.

Слишком много просьб, требования или контроль, звонки в полночь без срочных причин, дополнительное задание на работе, чрезмерная опека от близких. И даже физические границы: коллега без разрешения взял любимую чашку.

Раздражение и злость в таких ситуациях свидетельствует об отсутствии границ. И их можно экологически очертить.

Можно сказать: «Мама, я знаю, что ты за меня беспокоишься, но давай договоримся, что я сама буду звонить тебе когда смогу, а не в рабочее время», «Я не могу постоянно отвечать в чате, позвони, если что-то действительно важное».

Проговорив и очертив границы, можно сделать отношения лучше. Определенность уменьшает тревогу, а не делает тебя «эгоистом».

Триггеры, которых мы можем избежать

Есть вещи, на которые мы не влияем: шум от соседей, которые делают ремонт, или пробки на дорогах, которые мы вряд ли сможем «выключить».

Но есть то, что зависит от нас:

• Чрезмерное чтение новостей – больше тревоги;
• Токсичные чаты, ссоры в комментариях соцсетей — больше злобы;
• Постоянная перегрузка на работе – больше истощения.

Задайте себе вопрос: «Что сейчас меня действительно раздражает и что можно отсеять без потерь?»

Уменьшение напряжения

Мы часто чувствуем раздражение телесно.

Оно проявляется через напряженные мышцы, ускоренное сердцебиение, поверхностное дыхание. А для нашего мозга это сигналы об опасности.

Можно использовать простые способы для уменьшения уровня раздражения:

• Дыхательные практики. К примеру техника «4-4-4». Вдох – 4 секунды, задержка – 4, выдох – 4;
• Прогулка или легкая физическая разминка. 10 минут на воздухе могут снизить уровень кортизола;
• Музыка. Даже 15 минут прослушивания любимых композиций снижает уровень раздражения. Также успокаивает мозг билатеральная музыка, которую стоит слушать в наушниках.

То есть, через тело мы успокаиваем мозг.

Баланс

Когда все дни похожи и вы бежите бесконечный марафон, раздражение будет естественной реакцией.

Мозг нуждается в паузах и перезагрузках.

Практикуйте «правило 3-х дел». Каждый день планируйте не более трех задач, которые действительно важны. Это уменьшает чувство, что вы «вечно не справляетесь».

Как может помочь психолог

Есть способы самопомощи, но иногда этого недостаточно. За раздражительностью может стоять тревога, скрытые эмоции, отсутствие поддержки, неудовлетворенные потребности.

Психолог может помочь:

• Понимать, что именно стоит за раздражительностью;
• Найти способы справиться с напряжением, которые подойдут именно вам;
• Научиться выстраивать личные границы без чувства вины;
• Находить баланс между работой и личной жизнью.

Если это временное явление, вызванное внешними факторами, может хватить нескольких встреч, чтобы их заметить и найти решение.

Иногда это наши внутренние паттерны взаимодействия с миром, поэтому требуется глубокая, более продолжительная работа на личностном уровне.

Приглашаю на консультацию

Попытайтесь понять, что хочет вам сказать раздражительность? 

Может, пора позаботиться о себе? Больше спать, начать говорить «нет», быть готовым получить помощь.

Вы имеете право на заботу, покой и восстановление.

Если в этом тексте что-то вас задело, то приглашаю на встречу. Мы вместе разберем, что именно скрывается за вашим «Меня все раздражает», а также найдем способ вернуть внутреннее равновесие.

P.S. Люблю разгадывать ребус раздражительности.