7 советов психотерапевта, как жить с неопределенностью пока идет война

Нечто подобное переживает каждый украинец во время войны. Каждый из нас прошел через долгие месяцы страха и отчаяния, глядя на неясное будущее.

Существует много видов клинических тревожных расстройств, но важно различать между тревожными ощущениями и психическим тревожным расстройством. В жизни каждого из нас происходит столкновение с тревожными чувствами, особенно в условиях войны и пандемии.

Миллионы украинцев переживают сильную тревогу поскольку война, ее завершение и восстановление чувства безопасности остаются неопределенными.

Неопределенность затрудняет планирование жизни и мешает отдохнуть хотя бы на мгновение. Это может вызывать апатию, депрессию, гнев и отчуждение от других людей.

Итак, если вы испытываете похожие состояния, вот 7 практических советов, как помочь себе преодолеть страх перед неопределенностью в будущем.

7 советов психотерапевта, как жить с неопределенностью пока идет война

1. Практикуйте принятие своих эмоций.

Многие украинцы первым образом пытаются подавить неприятные ощущения, особенно тревожность. Однако важно научиться терпеливо чувствовать свои чувства, даже если они неприятны. Подобно тренировке мышц в спортзале, со временем вы станете более устойчивыми к тревоге. Попробуйте сказать себе: «Да, я испытываю страх, я не знаю, как все закончится, и сейчас ничего не могу с этим сделать. Я смогу с этим справиться, когда придет время.»

Этот подход более эффективен, чем попытки игнорировать свои эмоции. Подавление эмоций оставляет их внутри вас и ухудшает ваше состояние.

Даже если чувства пугающие, многие мои клиенты открывают для себя интересный факт: если они предоставляют себе возможность почувствовать эмоции, смотрят на них и не подавляют, то тревога начинает уменьшаться.

Сообщение себе: «Успокойся, прекрати нервничать» похоже на просить мозг не думать о серебристой обезьяне. Этот подход, как правило, не приводит к успеху. Наоборот, он может вызвать нездоровое поведение.

1. Создавайте различные сценарии.

Быть неподготовленным — это состояние, которое может быть очень дискомфортным. В экстремальных ситуациях действовать без плана чрезвычайно рискованно. Отсутствие плана может вызвать тревогу, поскольку мы теряем контроль. Если больше планируем, то увереннее чувствуем себя.

Что именно делать?

А) Попробуйте разработать конкретные планы для двух-трех сценариев, которые вас больше всего волнуют. Например, где вы будете спрятаны во время следующего обстрела, или как вы хотите действовать, если окажетесь под завалами и т.д.

Б) Составьте список с подробным описанием того, что именно вы можете контролировать. Люди, страдающие от тревоги, часто склонны к планированию. Проблема в том, что неопределенность часто вызывает чувство беспомощности. Потому что жизнь вносит свои коррективы и кажется, что все идет наперекосяк и не по плану. Однако есть много вещей, которые вы действительно можете планировать в пределах настоящего, а не далекого будущего. Например, запланировать тренировку на велосипеде утром или написать эту статью, когда дети спят и в квартире тишина.

В) Перечислите вещи, которые вы точно не можете контролировать и постарайтесь отпустить их. «Я не могу контролировать траекторию ракет. Но я могу контролировать, где находятся мои дети во время сирены. Я не могу повлиять на реакцию детей на взрыв рядом. Но я могу контролировать свою собственную реакцию и успокаивать их, когда это нужно. Я не могу определить, когда закончится война. Но я могу контролировать свою собственную жизнь и решать, как тратить это время.

Ключевым является распознавание того, что вы способны контролировать и что лежит вне вашего влияния.

1. Война не может длиться вечно.

Помните: даже самый худший сценарий — это не вечно. Война, как любое другое событие, имеет свое начало и конец. Это неотъемлемая часть природы жизни. Иногда мы склонны фокусироваться на худших возможных вариантах и думать о страшных сценариях. Но важно помнить, что эта тревога может быть результатом когнитивных образований и часто не отражает реальности.

1. Напишите список ситуаций неопределенности, которые вы уже пережили в своей жизни.

Подумайте о тех временах, когда вы столкнулись с неизвестным и успешно преодолели эти трудности. Важно помнить, что, наша нынешняя ситуация может быть чрезвычайной и шокирующей, однако вы уже имели опыт делать важные шаги в неопределенности. Этот опыт может служить источником уверенности и устойчивости в самых сложных моментах.

1. Помните, что не всегда следует верить своим мыслям, особенно в неопределенных ситуациях.

Склонность думать о худшем сценарии может усилить стресс и тревогу. Хотя рассмотрение возможных негативных последствий может быть полезным для предотвращения катастрофы, важно не позволять этим мыслям взять верх над вами. Вместо того, чтобы доверять каждой стрессовой мысли, попробуйте активно представить наилучший возможный сценарий. Это может помочь уменьшить тревогу и создать позитивный настрой. Помните, что ваши мысли не всегда отражают реальную ситуацию, и иногда важно отделить их от реальности.

1. Большие испытания, или новые возможности и источники надежды.

Попробуйте найти смысл в этом хаосе, развивая свою цель и определив собственную важность для других. Вот несколько шагов, которые могут вам помочь:

1.вопрос цели: Задайте себе вопрос относительно вашей жизненной цели. Что вы всегда хотели достичь? Какие цели важны для вас?

2. сообщество и связи: Обратите внимание на ваши связи с другими людьми. Как вы можете быть полезными и поддерживать друг друга в это сложное время?

3. найдите новые возможности: Подумайте о новых возможностях и путях для развития. Возможно, это обучение новым навыкам, открытие новых интересов или работа над проектами, которые ранее были недоступны.

4. живите сейчас: Старайтесь жить в данном моменте и ценить маленькие радости и достижения. Не ждите лишь завершения испытаний, а цените жизнь во время этого процесса.

5.развитие личности: Используйте это время для развития своей личности. Работайте над самопониманием, внутренним ростом и расширением своих горизонтов.

6. отмечайте успехи: Не забывайте отмечать свои достижения, даже если они кажутся небольшими. Они могут придать вам дополнительную мотивацию и поддержку.

В общем, старайтесь увидеть этот хаос как возможность для личного роста и развития, а также как возможность найти новый смысл в своей жизни.

1. Просить о помощи, является важным шагом для сохранения психического здоровья и упорядочения эмоционального состояния.

Существует несколько путей, которые вы можете рассмотреть:

1. Психотерапия: Обращение к лицензированному психотерапевту может быть весьма полезным. Психотерапевты помогают вам понять и управлять своими эмоциями, развивать стратегии преодоления тревоги и найти пути для облегчения состояния.
2. Групповая терапия: Участие в групповой терапии позволяет вам поделиться своим опытом с другими людьми, которые могут находиться в похожей ситуации. Это может стать источником поддержки и советов.
3. Онлайн-ресурсы: Существуют различные онлайн-ресурсы, где вы можете найти поддержку и информацию по управлению тревогой. Приложения для психического здоровья, веб-сайты с советами, форумы и группы поддержки — это некоторые из возможных ресурсов.
4. Врачебная помощь: В некоторых случаях лекарственная терапия может быть необходима. Врачи могут назначить препараты для облегчения симптомов тревоги. Важно провести консультацию с врачом перед началом любого лечения.
5. Здоровый образ жизни: Правильное питание, физическая активность и регулярный сон могут положительно влиять на ваше психическое здоровье и уменьшить тревогу.

Важно помнить, что обращение за помощью — это проявление силы и мудрости, а не слабости. Тревога — это нормальная реакция на стресс, и многие люди сталкиваются с ней в разные периоды жизни. Поиск поддержки и профессиональной помощи может помочь вам эффективно справиться с тревогой и улучшить качество своей жизни.

На сайте моего психологического центра https://psihologdnepr.com.ua/uk/ вы сможете найти больше интересных статей по психологии. Также ознакомиться с перечнем услуг предоставляемых специалистами Психологического центра Галины Павленко.

Автор статьи — Галина Павленко, психолог, гештальт-терапевт, основательница Психологического центра.