Три стадії стресу: від тривоги до виснаження

Цейтнот на роботі, крадіжка телефона, або виграш у лотерею чи неочікуване повернення «зниклої» людини – все це стрес.

Так, для нашого тіла всі ці події виглядають однаково. Тож стрес – це неспецифічна реакція організму на зовнішні подразники.

Назагал існує думка, що стрес – це про щось небажане, негативне. Але стрес – це про пристосування до зовнішніх викликів.

І, якщо все йде добре, це виглядає так: стресор —> тривога —> опір —> адаптація.

Тобто проходячи всі ці стадії людина пристосовується до нових подій.

Тоді чому так багато ми чуємо про те, що стрес – це небезпечно? Повернемося до початку.

Модель «3 стадії стресу»

Стрес проходить 3 стадії (за Гансом Сальє). Він один із перших дослідників, хто науково описав фізіологічну реакцію організму на стрес.

Модель трьох стадій стресу є класичним підходом до розуміння того, як наш організм реагує на стресові фактори. Вона зручна для базового орієнтування у своєму стані.

Водночас сучасна наука розглядає стрес як складніше явище, що включає індивідуальні, психологічні та соціальні чинники. Тому ця модель – лише одна з багатьох.

1. Тривога

Перша стадія запускається миттєво, тому що її появу контролює адреналін. Якщо якийсь чинник оцінено як стресор, тіло викидає адреналін задля повної мобілізації.

На цій стадії превалює афективна оцінка стресора. Це «стрес очікування» – така собі «гра на випередження», підготовка організму ще до того, як оцінена реальна загроза.

Реакція дуже міцна, нібито «із запасом».

2. Опір

Тут вступає в дію гормон адаптації – кортизол.

Відбувається когнітивна оцінка стресора та обирається програма адаптивної поведінки, для подолання стресора (бий, біжи, завмри).

Саме на цьому моменті і можливий небажаний нами варіант – виникнення дистресу.

Якщо вибрана поведінка веде до усунення впливу стресора, тіло повертається до звичайного функціонування. Так виглядає корисний стрес – еустрес.

Якщо ж с якихось причин вплив стресора продовжується, наступає третя стадія.

3. Виснаження, або дистрес

Що ж відбувається? Розбалансування. Система ніби застрягає в тривозі (афекті).

Якщо такий стан стресу триватиме доволі довго, це неминуче призведе до порушень.

• Починає страждати емоційна сфера: нестабільність, часта зміна настрою, іноді бувають довготривалі періоди пригніченого стану
• Можуть виникати і незвичні неадекватні стани у вигляді фобій.
• Страждає памʼять та увага
• Починаються проблеми зі сном
• Дратівливість та спалахи гніву
• Зʼявляється гіперпильність, яка також викликає постійну фізичну напругу.

І далі цей стан ніби замикається у коло.

І що ж із цим робити?

По-перше, будьте уважні до себе: прислухайтесь і слідкуйте за собою. Будьте турботливими до себе, піклуйтесь про свій стан.

Памʼятайте, що всі процеси відбуваються саме у фізичному тілі – з нього і почніть. Спіть, їжте, майте хоча б маленьку фізичну активність кожного дня.

По-друге, додайте у ваш день дихальні практики, медитації або практики свідомості.

Прикладом такої практики може стати наступна:

Наприкінці тижня пропоную вам зроби паузу та помітити, що б вам хотілося відпустити, залишити та не брати із собою у новий тиждень? Це можуть бути думки, ідеї або дії.

Якщо зараз вам це підходить, пропоную підібрати якісь рух або тілесну форму для цієї практики. Наприклад, ви можете уявити, як змахуєте непрацюючі ідеї з рук та відкидаєте їх далеко від себе.

Завжди будьте турботливі до себе під час виконання практик.

По-третє, додайте в свій досвід практику ведення щоденника. Це допоможе вам стати більш спостережливим до себе, розвине навичку планування.

По-четверте, більше спілкуйтесь із близькими для вас людьми.

По-пʼяте, обмежуйте свою присутність в соціальних мережах, особливо якщо відчуваєте негативний вплив.

Коли звертатися до психолога?

Якщо ви вже робите все це, але:

1. Помічаєте вплив стресу на всі сфери вашого життя: здоровʼя, роботу, особисті стосунки.
2. Відчуваєте безпомічність, панічний страх, тривогу – і вони ваші постійні супутники
3. Втратили сенс життя

То варто розглянути можливість звернутися до психолога.

Памʼятайте! Не справлятися – це нормально. Просити допомоги – також.

Бережіть себе!