Панічна атка

Поняття панічної атаки та її психологічні та фізичні прояви

ПАНІЧНА АТАКА (ПА) – це епізод інтенсивного страху або дискомфорту, що виникає раптово, без видимих причин та супроводжується декілька наступними симптомами:

• підвищення серцебиття,

• підвищення артеріального тиску,

• пітливість,

• сухість в роті,

• озноб,

• відчуття задухи,

• утруднене дихання,

• дискомфорт у грудях,

• відчуття кома в горлі,

• нудота,

• печіння в ділянці шлунка,

• відчуття запаморочення,

• оніміння або відчуття поколювання,

• дереалізація чи деперсоналізація,

• страх смерті,

• страх втрати контролю над собою.

Виникаючі симптоми не повинні бути обумовлені іншими захворюваннями. Перші ПА найчастіше з’являються у молодому віці. ПА може статися під час виконання будь-якої діяльності і навіть у спокої без видимих причин. Проте можуть виникнути у стресових і травмуючих ситуаціях, емоційного напруження, життєвих труднощів, ситуацій ізоляції від сім'ї, переживань що до самотності. Вплив вищезгаданих ситуацій може припинитися, але ПА виникатимуть і надалі у схожих ситуаціях як зафіксовані.

В основі ПА лежить комплекс біопсихосоціальних факторів, поєднання яких призводить до виникнення першої ПА. Через деякий час і після кількох епізодів панічних атак у людини може сформуватися тривога очікування наступного нападу і формування уникнення поведінки щодо громадських місць, перебування в натовпі, великих відкритих просторів, поїздок на самоті. Це пов'язано з тим, що виникає думка «Мені не зможуть допомогти при нападі, і я можу загинути/втратити контроль». Люди, які перенесли ПА, часто описують їх як: «земля йде з-під ніг», «серце ось-ось вискочить із грудей», «бракує повітря» тощо.

Слід зазначити, що жодна панічна атака не призвела до смерті людини. Однак знання цього не завжди допомагає впоратися із ПА.

Якщо ви переживаєте схожі стани, безперечно, варто звернутися до лікаря для проходження обстеження. Після виключення інших захворювань та встановлення панічного розладу можуть бути рекомендовані психотерапія.

Існують методи самодопомоги при панічних атаках. Вони найефективніші на початку розвитку епізоду ПА.

ФІЗІОЛОГІЧНІ:

1. Збільшення концентрації вуглекислого газу та зменшення рівня кисню в крові, рефлекторно гальмує механізми ПА.

Для цього можна використовувати паперовий пакет. Пакет потрібно розташувати так, щоб він прикривав область рота та носа. Робіть повільні та безперервні вдих носом та видих ротом. Якщо у вас немає поруч паперового пакета, спробуйте використати складені долоні.

2. Зниження частоти та сили серцевих скорочень через стимуляцію парасимпатичної системи черевним диханням. Діафрагмальне (черевне) дихання виконується в комфортному положенні стоячи/сидячи/лежачи і є повільним безперервним вдихом носом на 3 рахунки. Уявіть, що ви надуваєте животом повітряну кульку. Потім виконайте такий самий повільний і безперервний видих через рот на 5-6 рахунків.

ПСИХОЛОГІЧНІ:

1. Повернення до реальності:

• Заземлення.

Стоячи відчуйте як ваші стопи торкаються поверхню підлоги, якщо важко це зробити то постукайте стопами по ній. Якщо сидите - похитайтеся з боку в бік і відчуйте опору. Змістіть фокус уваги на тіло та точки вашої опори.

• Корисним може виявитися носіння гумки на зап'ясті. У разі виникнення ПА відтягніть і відпустіть гумку, сфокусуйтеся на відчуттях у точці зіткнення поверхні руки і гумки. Повторіть кілька разів.

• Використовуйте позитивну установку голосом, наприклад, “Все добре, катастрофи нема”, “Я в нормі, це просто фантазія”, “Я спокійний, я не боюся”.

• Перейдіть увагу на зовнішнє середовище, описуйте те, що відбувається в реальності поряд з вами. Наприклад, "проїхала червона машина", "мимо пройшла дівчина в зеленому шарфі", "на зупинці стоїть три людини", "на годиннику 8:45", "горить зелений колір світлофора", "стара лавочка", "чутно музику з кафе” і так далі, не менше 10 фактів.

2. Використовуйте позитивну візуалізацію.

Згадайте у вигляді фотокартки приємну подію чи місце, де вам зазвичай безпечно. Закрийте очі і пориньте у дослідження фотографії у пам'яті. Відчуйте, як тіло розслабляється.

3. Дослідіть свій страх через метафору. Дайте відповідь собі на питання: ”Який форми мій страх?”, ”Якого кольору?”, ”На що схожий?”, ”Як його можна назвати?”, ”Що йому від мене потрібно?” - це дозволить не зануритись у панічний стан, а навпаки, наблизиться до своїх переживань через метафору.

Запам'ятайте формулу "СТОП Кран" для екстреної зупинки початку нападу панічної атаки:

С - "Стоп!"

Необхідно сказати собі це чітко і ясно, не думаючи що це означає і навіщо воно вам.

Т – Тіло.

Змістіть фокус своєї уваги на тіло, використовуйте заземлення та повільне діафрагмальне дихання (згадано вище).

О - Огляд.

Змістіть фокус уваги з тіла у навколишнє середовище, просто описуючи те, що відбувається навколо вас.

П – Позитивна установка.

Повторюйте установки на кшталт: "Все добре, катастрофи нема", "Я в нормі, це пройде", "Я спокійний, я справляюся" та будь-які інші близькі вам.

Кран - До початкової дії!

Переключіть свою увагу, на дію, яку ви робили перед початком нападу або будь-яке рутинне, повсякденне, яке робили б поза нападом.

Лікування панічного розладу – тривалий процес. Методи самодопомоги зменшують страх перед ПА, пом'якшують її прояв, зменшують тривалість епізоду.

Основний ефект все ж таки надає психотерапія, не нехтуйте допомогою фахівців.

Запрошую до себя на консультацію тих, хто дійсно хоче змінити своє життя на краще та отримати від ного задоволення.