Готові до змін на краще?
Знайти психологаКогнітивні упередження, або викривлення, – це звичні «пастки мислення».
Наш мозок влаштований так, щоб швидко ухвалювати рішення. Тому він користується спрощеними схемами, які допомагають орієнтуватися у світі, але іноді призводять до помилок. Ці помилки і називають когнітивними упередженнями.
Ми всі їм піддаємося, тому що мозок намагається заощаджувати енергію і використовувати «короткі шляхи» (евристики).
Психологи виділяють понад 180 когнітивних упереджень (якщо брати повні каталоги, наприклад Cognitive Bias Codex). Але ми розглянемо 10 найпоширеніших.
1. Чорно-біле (дихотомічне) мислення
Обставини оцінюються виключно з опорою на крайні позиції, без урахування всього спектра можливих проміжних варіантів.
Наприклад: «Якщо результат моїх зусиль незадовільний, значить, я невдаха», «Якщо мене покинули, значить, я негідна любові».
2. Негативні передбачення (катастрофізація)
Перебіг подій прогнозується в украй негативних оцінках, без урахування інших можливих обставин.
Наприклад: «Обсяг покладених на мене обов’язків призведе до краху», «Якщо я не складу цей іспит, то в майбутньому мені нічого не світить», «Якщо дитина довго не телефонує, значить, з нею сталося щось жахливе».
3. Повинність
Установка на ригідне, стереотипне уявлення про те, як слід чинити в тих чи інших випадках (з урахуванням, знову ж таки, шаблонних уявлень про те, як влаштований світ і «що думають інші люди»).
Наприклад: «Я маю досягти успіху», «Я зобов’язаний дотримуватися ідеального порядку», «У моєму віці люди так себе не поводять».
4. Надмірне узагальнення
Узагальнювальні негативні висновки, що виходять далеко за межі поточної ситуації.
Наприклад: «Я назавжди залишуся самотньою» – у разі знайомства, яке в односторонньому порядку вирішили залишити дружнім; «До мене всі погано ставляться» – у випадку, коли негативна оцінка походила від однієї людини.
5. Персоналізація
Приписування собі особистісно нейтральних дій або оцінок з боку інших людей за відсутності підтверджувальних фактів негативної оцінки.
Безневинні або нейтральні висловлювання можуть сприйматися як оцінні, такі, що зачіпають або ображають, залежно від власного емоційного фону. У словах і діях іншого без жодних підстав убачають упереджену позицію.
Наприклад: «Він щойно мене відкинув…, мабуть, я зробила щось не так».
6. Навішування ярликів
Приписування собі, іншим, предметам або обставинам шаблонної характеристики, що виключає інші, альтернативні, оцінки й варіанти розгляду.
Наприклад: «Я завжди була самотньою, такою і залишуся».
7. Знецінення
Нівелювання значення власної особистості, власного успіху й досвіду, зниження значущості інших людей, їхніх слів, успіхів і досягнень, значущості й цінності обставин.
Наприклад: «Те, що в тебе це вийшло, нічого не означає – у твоєму віці всі вміють це робити», «Мій успіх – усього лише наслідок везіння».
8. Тунельне мислення
Сприймаються лише певні (як правило, негативні) аспекти ситуації, замість того щоб оцінювати її загалом.
Наприклад: «Те, що наш рейс затримали, – це жахливо, оскільки ми явно запізнимося, втомимося і не зможемо зосередитися на роботі».
9. Перебільшення/применшення
Безпідставне перебільшення негативних аспектів та/або применшення позитивних під час оцінки себе, інших людей або ситуацій.
Наприклад: «Якщо батьки мною незадоволені, значить, я ні на що не придатний», «Якщо в мене щось виходить добре, то це не означає, що я гідний похвали».
10. Читання думок
Ймовірно, це найцікавіше й вкрай поширене когнітивне упередження. Воно зводиться до того, що ми знаємо, іноді краще за іншого, про що він думає і що з ним відбувається, чого він хоче, чого йому бракує в житті.
Це певне апріорне знання про потреби та думки іншої людини і ствердження власного права на знання про ментальний зміст іншого, що автоматично принижує його власну автономність і цінність. «Якщо я краще знаю, чого ти хочеш і про що думаєш, це означає, що ти не маєш права на власні думки й бажання».
Наприклад: «Вона думає, що я зробив це спеціально», «Насправді він хоче зовсім не цього…».
Від qui.help: коли варто звернутися по підтримку
У кожного з нас є свої «пастки мислення». Іноді вони допомагають швидше орієнтуватися, а іноді заважають: підсилюють тривогу, спотворюють сприйняття або змушують застрягати у сумнівах.
У психотерапії можна навчитися помічати такі упередження, працювати з автоматичними думками і поступово вибудовувати здоровіші реакції.
Якщо ви відчуваєте, що когнітивні упередження заважають вам жити, будувати стосунки або ухвалювати рішення, на qui.help ви зможете записатися до автора статті або обрати психолога, щоб разом пройти цей шлях.
