4 стадии горя по Боулби и Паркесу: как проживать утрату

Что такое горе в психологии и чем оно отличается от утраты?

К сожалению, утраты — неотъемлемая часть человеческой жизни, через боль потери приходится пройти каждому из нас.

В психологии горе обычно понимается как переживание потери. Это одна из основных причин обращения за помощью к психологу или психотерапевту.

Утрата может быть временной (разлука) или постоянной (смерть), физической или психологической.

Психологи определяют горе как реакцию на утрату значимого объекта, части собственной идентичности или ожидаемого будущего. Термины «горе» и «утрата» используют обычно как синонимы.

В узком смысле утрата — это человеческий опыт, связанный со смертью или уходом близкого, а горе — это чувства (страдание) и их проявления (например, плач).

Дальше разберём 4 стадии горя по Боулби и Паркесу: шок, тоску и поиск, дезорганизацию и восстановление. И отдельно — что чувствуют на каждой стадии и когда пора обратиться к психологу.

Теория четырёх фаз горевания Боулби-Паркеса

Британские психиатры и исследователи привязанности Джон Боулби и Колин М. Паркес описали горе как адаптационный процесс, проходящий через 4 естественные фазы.

В отличие от «пяти стадий» Э. Кюблер-Росс (которые относятся прежде всего к переживанию собственной смертельной болезни), модель Боулби-Паркеса фокусируется на реакции на потерю значимой фигуры. И основывается на идее, что скорбь — это нормальный отклик нарушенной привязанности.

Итак, в процессе горевания можно выделить следующие стадии:

Первая стадия горя: шок и онемение

После известия о потере психика включает «аварийную защиту»: эмоции притупляются, сознание будто «отсоединяется» от происходящего.

Даже если уход близкого долго ожидался (тяжёлая болезнь, неизбежный разрыв), сам момент смерти или расставания всегда переживается как внезапный. Человек словно остаётся в прошлом, где он и утраченный близкий ещё вместе.

Типичные проявления:

• Ощущение нереальности («это случилось не со мной»)
• Эмоциональная «ватность», автоматические действия
• Пустой или «стеклянный» взгляд, трудности с речью
• Невозможность плакать или чрезмерная нервная болтовня
• Скачки давления, головокружение, бессонница.

Такая реакция — не отрицание факта смерти, а временная невозможность признать, что «я, живущий», уже отделён от утраченного. Это психологическое «убежище» даёт время физиологическим системам адаптироваться к шоку.

Задача фазы: постепенно допустить в сознание сам факт утраты и подготовить себя к следующему этапу.

Вторая стадия горя: почему кажется, что близкий рядом?

Во второй фазе человек словно живёт на две реальности. Формально он «здесь и сейчас» — ходит на работу, готовит ужин, отвечает на сообщения.

Но параллельно психика непрерывно «сканирует» окружающее пространство в надежде обнаружить утраченного: телефон звонит — «а вдруг это она?», на улице мелькает знакомая походка — «точно та самая фигура».

Сознание удерживает две координаты:

1. Настоящее — там, где требует быт и обязанности.
2. Памятная реальность — там, где по внутреннему ощущению утраченный всё ещё рядом.

Постепенно отсутствие близкого выходит на первый план. По утрам может мелькать мысль: «Это был страшный сон или всё взаправду?» Такое «прощупывание» реальности помогает мозгу убедиться: потеря не сон, она окончательна.

Почему в голове крутятся «если бы…» и «почему…»

В голове крутятся предположения, которые будто дают шанс переиграть прошлое:

• «Если бы мы раньше пошли к семейному психологу, могли бы остаться вместе».
• «Зачем они поехали именно той дорогой? Случись всё иначе — ничего бы не произошло».

Это всё ещё отрицание, но уже не факта утраты, а её необратимости. Подсознательно человек выбирает любые зацепки, чтобы представить: «Можно повернуть время назад».

Цель этой фазы — через повторные столкновения с реальностью постепенно допустить мысль, что возвращения не будет. Боль становится острее, но именно её проживание позволяет перейти из мира «где мы вместе» в мир, где остались «я и моё горе».

Ещё важно: иллюзии присутствия, навязчивые мысли и даже внезапные «встречи» с голосом или запахом близкого — нормальная часть процесса. Они не свидетельствуют о потере рассудка, а помогают психике, шаг за шагом, признать постоянство утраты.

Третья стадия: дезорганизация и отчаяние

Это наиболее тяжёлая и болезненная стадия горевания. Именно здесь человек впервые сталкивается с масштабом потери во всей полноте.

Психика уже перестаёт защищаться шоком или фантазиями. Реальность воспринимается яснее, и именно потому боль становится резкой, необъятной, изматывающей.

Появляются сильные переживания и телесные симптомы:

• Беспомощность, ощущение брошенности, пустоты
• Глубокое одиночество, злость, тревога, вина
• Чувство бессмысленности происходящего
• Нарушения сна
• Снижение или повышение аппетита
• Ощущение усталости
• Ком в горле, сдавленность в груди
• Повышенная чувствительность к звукам, запахам
• Трудности с концентрацией и выполнением привычных задач

Человек уже больше не живёт в параллельной реальности с образом утраченного, как на предыдущей стадии. Но и не может ещё полностью выстроить себя в новом контексте. Образ ушедшего появляется как бы «изнутри» — в воспоминаниях, мыслях, снах. Именно в эти моменты возникает особенно острая боль.

Парадокс в том, что боль вызывает не само исчезновение близкого, а медленное, собственноручное отпускание — сознательное или неосознанное. Как будто человек сам шаг за шагом «отдаляет» дорогого ему человека изнутри и наблюдает, как тот исчезает.

Это, по сути, внутреннее расставание — одно из самых сложных испытаний в процессе горевания. Именно из него, как из точки полного разрушения, возможен поворот к восстановлению.

Четвёртая стадия: реорганизация и восстановление

На этой стадии человек постепенно принимает факт утраты не только умом, но и телом, и чувствами.

Он учится жить без близкого не только в теории, но и на практике в повседневности. Сон налаживается, возвращается энергия, восстанавливаются работоспособность и аппетит. Жизнь входит в новое русло.

Горе уже не занимает центрального места. Оно отходит на задний план, перетекая в форму «эмоциональных отголосков». Появляется чередование «плохих» и «хороших» дней. Постепенно хороших становится больше.

Когда боль возвращается: памятные даты и неожиданные напоминания

Остаточные вспышки боли всё ещё возможны. Они могут быть спровоцированы памятными датами или неожиданными напоминаниями:

• Кто-то спрашивает, где этот человек
• На его имя приходит письмо или посылка
• Звучит «та самая» песня или фильм, который вы смотрели вместе.

Иногда такие моменты воспринимаются даже острее, чем на предыдущей стадии, потому что они «врываются» в уже более или менее налаженную жизнь.

Но именно в этом контексте и начинается внутренняя перестройка. Всё больше воспоминаний приходят без боли, без вины, без острого одиночества. Человек начинает поворачиваться лицом к будущему: строит планы, снова видит себя в отношениях, размышляет о жизни, в которой место утраченного теперь — в прошлом, но важном.

Это и есть эмоциональное прощание. Здесь происходит интеграция утраты: близкий остаётся внутри — как часть биографии, опыта, внутреннего мира, но перестаёт быть активным источником боли.

Основная задача этой фазы — адаптация к новой реальности с учётом пройденного опыта. Не забыть, не вытеснить, а сохранить и прожить дальше — с памятью, но без разрушения.

Сколько длится горевание и когда стоит обратиться к психологу?

Универсального графика горевания не существует. Длительность зависит от того, кого человек потерял, при каких обстоятельствах это произошло и что ещё происходит в его жизни.

При этом есть отдельное состояние, когда горе перестаёт двигаться. Именно его признаки стоит уметь распознать — не чтобы поставить себе диагноз, а чтобы понять, когда поддержки близких уже мало.

5 признаков, что горевание стало осложнённым

1. Больше полугода после утраты тоска и сосредоточенность на умершем не слабеют.
2. Человек не может вернуться к работе, учёбе или привычным делам.
3. Вина или злость не отступают и становятся постоянным фоном.
4. Радость ощущается как предательство памяти, поэтому человек запрещает её себе.
5. Разговоры об утрате, места и даты обходятся так старательно, что жизнь сужается.

Если вы узнали в этом себя, это сигнал, что с горем стоит побыть не в одиночку: психолог при горевании работает именно с такими состояниями.

Как психотерапия помогает при переживании утраты?

Потеря — одно из самых сложных и болезненных переживаний, с которыми может столкнуться человек. Также горе иногда становится слишком тяжёлым, затяжным или дезорганизующим.

В таких случаях психотерапия может стать поддержкой, опорой и пространством, где боль проживается не в одиночку.

Что даёт психотерапия при утрате

Работа с горем опирается на несколько опор:

• Безоценочную поддержку. Психотерапевт не торопит и не успокаивает фразами вроде «время лечит», а создаёт безопасное пространство, где можно плакать, злиться, вспоминать, молчать. Всё это естественные части процесса горевания.
• Помощь в распознавании фаз горя. Психолог помогает понять, на каком этапе находится человек: в отрицании, в отчаянии, в процессе адаптации. Это даёт больше ясности о своём состоянии и снимает тревогу от ощущения, что «что-то идёт не так».
• Работу с осложнённым горем. Иногда горевание «застревает»: человек долго не может вернуться к жизни, постоянно испытывает вину, не позволяет себе радость. Психотерапия помогает найти причину этого застоя и осторожно продвинуться вперёд.
• Нормализацию переживаний. Многие пугаются своих реакций: «Почему я до сих пор не плачу?», «Почему мне уже легче — неужели я забыл(а)?» Психотерапевт помогает увидеть, что все эти реакции нормальные, человеческие и допустимые.
• Поиск новых смыслов. На этапе восстановления психотерапия поддерживает человека в поиске новой наполненности жизни, формулировании новых целей, интеграции утраты в свою биографию так, чтобы она не разрушала, а придавала глубину.

Что поддерживает человека в горе, а что усложняет процесс

Психотерапия не убирает боль сразу, но помогает пройти через неё — не в одиночестве, а с поддержкой. Это может стать одним из самых важных актов заботы о себе в период утраты. Если утрата связана с разлукой или разрывом, а не со смертью, искать стоит среди специалистов по теме психолог при разлуке и утратах.

Горе не нужно проходить по расписанию и не обязательно проходить в одиночку. Если чувствуете, что не справляетесь, можно найти психолога на qui.help по теме и подходу, который вам ближе.