Как выйти из роли жертвы в отношениях

Представьте: вы снова сдерживаете слезы, слушая знакомое «ты снова все испортила».

Вы хотите поговорить спокойно, но замолкаете — спорить ведь бесполезно.

Вы устали мириться, приспосабливаться, извиняться за то, что не делали.

Где-то глубоко внутри звучит тихий вопрос: «Почему я опять в этих отношениях? Почему все повторяется?»

Что значит быть в роли жертвы

Роль жертвы — не о слабости и не об отсутствии силы воли. Это скорее о чувстве бессилия, ставшее слишком привычным.

В этой роли человек живет в убеждении: «Со мной что-то не так, я не могу повлиять, мне остается только терпеть».

Жертва часто берет на себя вину за все: за чужие поступки, за плохое настроение партнера, за то, что «не вышло спасти отношения».

Она соглашается, когда хочет отказать. Молчит, когда больно. И пытается заслужить любовь, будто ее нужно заработать.

Что не является ролью жертвы

Важно различать: жертва — это не только тот, кто оказался в затруднительной ситуации или пережил насилие.

Жертва — это внутренняя позиция, привычный сценарий реагирования, когда человек не верит, что у него есть выбор.

Можно столкнуться с трудным опытом, пройти через боль и при этом не застрять в роли жертвы. А можно снаружи жить спокойно, но постоянно чувствовать, что «жизнь происходит со мной», а не «из-за меня».

Эта роль почти всегда начинается в детстве

Ребенок растет среди кричащих, обесценивающих, пугающих или требующих «быть удобным» взрослых.

Она учится выживать: не злить, не спорить, не просить, не мешать.

Так постепенно формируется внутреннее убеждение: «Если я буду тихим, если постараюсь, если стану хорошим — меня не оставят».

Во взрослом возрасте этот сценарий включается автоматически.

Выбираются похожие партнеры, повторяются те же динамики, потому что мозг ищет знакомое. Бессознательно мы пытаемся «переиграть» прошлое, надеясь, что на этот раз все будет по-другому. Но без осознанности история только повторяется.

Признаки того, что вы в позиции жертвы

• Вы часто чувствуете вину, даже если не сделали ничего плохого.
• Вам сложно говорить «нет» и отстаивать свои границы.
• Вам кажется, что партнер сильнее, умнее, важнее.
• Вы пытаетесь заслужить любовь через заботу, жертву, уступки.
• Вы часто чувствуете усталость, обиду и бессилие.
• Вы ждете, что кто-то «заметит, поймет и спасет».

Если в этих пунктах вы узнаете себя, вы просто застряли в старой роли, которая когда-то помогла выжить, а теперь мешает жить.

Вы не обязаны становиться сильными, чтобы выйти из роли жертвы.

Парадокс состоит в том, что путь к силе лежит через уязвимость.

Жертва говорит: «Мне плохо, и я ничего не могу сделать».

Уязвимый человек говорит: «Мне больно. И я хочу разобраться, как себе помочь».

Это небольшая, но решающая разница.

Когда вы позволяете себе признать чувства — вы перестаете быть «жертвой обстоятельств» и становитесь живым человеком, у которого есть эмоции, потребности и выбор.

В психологии этот процесс описывает переход из «драматического треугольника» (Жертва — Преследователь — Спаситель) в «треугольник победителя» (Уязвимый — Напористый — Заботливый).

Согласно Стивену Карпману и более поздним разработкам Дэвида Эмери и Линн Форрест, выйти из треугольника можно не через борьбу, а через признание собственной уязвимости и потребностей.

Как постепенно выходить из роли жертвы

Замечайте момент бессилия

Когда вы чувствуете «я ничего не могу» — не убегайте от этого чувства.

Спросите себя: «Что сейчас кажется мне невозможным?»

Часто за этим стоит не реальная беспомощность, а страх быть отвергнутым, рассерженным, осужденным.

Учитесь говорить о своих потребностях

Это шаг с позиции «Жертвы» к позиции «Уязвимого».

Не «Ты никогда не слушаешь меня», а «Мне важно, чтобы меня слышали».

Когда мы говорим о своих чувствах вместо обвинений, появляется шанс на контакт.

Возвращайте ответственность себе

Вы не можете контролировать чужие реакции, но можете выбирать, как вы реагируете на это.

Как психотерапия помогает

Психотерапия не учит быть «сильным» — она помогает перестать бояться своей слабости. На сессиях вы учитесь замечать привычные сценарии, распознавать внутренние роли и проживать чувства, которые раньше приходилось скрывать.

Постепенно «жертва» превращается в «уязвимого», «спаситель» — в «заботливого», а «преследователь» — в «напористого».

Это не логичный, а эмоциональный переход.

Чтобы выйти из сценария, нужно прожить боль, которую вы когда-то не смогли прожить.

Понять, что сила не в контроле, а в подлинности.

Робота с эмоциональной регуляцией и осознанностью снижает уровень внутреннего напряжения и повышает способность к автономии.

«Когда вы перестаете доказывать, спасать, оправдываться, отношения начинают меняться. Некоторые уйдут из вашей жизни, потому что вы перестали играть знакомую роль.

Это больно, но освобождает. На место страха приходит чувство достоинства, а вместо обиды — тишина и покой. Вы начинаете строить отношения не из страха быть покинутой, а из желания быть собой. И это всегда начало новой жизни», — Кискина Ирина, психолог.

Приглашаю на консультацию

Я — кризисный психолог, психодрама-практик (PAfE), член Института психодрамы, современной психологии и психотерапии (ИПСПиП).

В работе я использую когнитивно-поведенческую терапию, brainspotting, психодраму, символдраму и транзактный анализ.

Я помогаю людям, застрявшим в старых сценариях — ждать, терпеть, заслуживать — вернуть себе контакт с живым «Я».

Мы не ломаем старую личность — мы бережно знакомим вас с новой.

Если вы чувствуете, что устали спасать, терпеть и бояться — приходите. Мы вместе разберем, где кончается роль, и начинаетесь вы.