Готові до змін на краще?
Знайти психологаВ преддверии окончания учебного года внимание выпускников все больше акцентируется на «событии года» — ЗНО. Длительный период подготовки, ожидания учителей и тревожность родителей, работа с большим количеством информации, непредсказуемость конечного результата не только усиливает состояние переживаемого стресса, а и истощает эмоционально за счет ответственности события, постоянного пребывания в тревоге и боязни неудачи.
Выпускной экзамен, помимо оценки полученных знаний, знаменует собой окончание предыдущего и начало нового этапа жизни, предполагая переход на следующий уровень. Это время большой интеллектуальной, эмоциональной и физической нагрузки, требующее для такого жизненного шага большое количество ресурса. Как справиться с волнением, преодолеть сомнения и обнаружить поддержку, найти энергию?.. ниже я предложу психологические приемы и некоторые фокусы внимания, которые помогут высвободить скрытый потенциал и придадут уверенности и сил.
Как справиться с волнением
До экзамена
Еще до начала серии экзаменов выпишите для себя темы по каждому экзаменационному предмету, которым бы хотелось еще уделить дополнительное внимание в те 3-4 дня до экзамена. Речь о повторении (для придания уверенности), так как разобраться и освоить их лучше до старта экзаменов. Не задействуйте те вопросы и темы, с которыми у вас все сложилось – в чем вы хорошо разобрались. Это ваши сильные стороны (обязательно похвалите себя за это!).
После того, как вы подвели итог, вспомните 3 ситуации из своей жизни, в которых вы смогли найти новое неожиданное решение или вам удалось обнаружить удачный выход из какой-то сложности, или когда вы взяли себя в руки и смогли сделать усилие и таки совершить прорыв, в спорте ли, в учебе, хобби, конкурсе. Как вам это удалось? За счет чего? Почувствуйте состояние, которое вы сейчас испытываете. Это может быть победа, триумф, гордость, и обязательно уверенность. Значит, вы уже знаете, как это справляться с трудностью. Вы смогли. Значит, вы сможете и в этот раз!
День накануне экзамена организуйте так, чтобы вы занимались только любимыми приятными делами, которые вас наполнят силами. Попробуйте освободить свой мозг от перегруза, пребывая в гаджетах и соцсетях, максимально заменив виртуальные впечатления на более натуральные. Хороша физическая активность – это может быть прогулка, пешая или велосипедная, поход в спортзал, бассейн, парк; можно пойти в кино, кафе; провести время с родителями или друзьями. Смена деятельности поможет энергии перераспределиться, мозгу переключиться, освежить мысли и найти новый ресурс. Завершите день хорошим, полноценным сном.
В день экзамена.
Утро организуйте вокруг придания себе уверенности: сделайте зарядку, заранее продумайте одежду (которая вам нравится), согласуйте с мамой завтрак (с любимым блюдом или элементами), — все это придаст вам эмоциональных и физических сил. Не спешите.
Вспомните одну из ситуаций, с которой вы успешно справились. Вы умеете справляться с трудностями!
Если нет мыслей в голове – так и должно быть. Мысли появятся, когда будет задание.
Все новое и непредсказуемое (с неопределенным конечным результатом – а такое в жизни сплошь и рядом) тревожит. Но оно же и манит, вызывая интерес: как же оно там будет? а как же интересно в этом проявлюсь я? как справлюсь? Ведь именно в таких ситуациях можно узнать что-то новое о себе. Позиция «А интересно!» — и вы уже исследователь и наблюдатель.
Психологи, работающие с этой темой
Хотите обсудить это с психологом?
Подборка специалистов, имеющих опыт работы именно с вашей темой.
На экзамене
Каждое выполненное задание – шанс набрать баллы. Поэтому сначала заполните задания, в которых вы уверены (это придаст уверенности), чем вы высвободите время подумать над остальными.
Если волнение сильнее вас – сделайте упражнение- 5-10 медленных и глубоких циклов вдох-выдох. Сосредоточившись только на дыхании, точнее, на вдыхаемом и вдыхаемом воздухе, всего за пару минут оно может помочь вам высвободить новые силы для концентрации за счёт перераспределения внимания (если получится закрыть глаза-будет усиление эффекта от упражнения). Теперь снова можно переходить к заданиям.
Не забывайте дочитывать задания до конца и перечитывать их, чтобы убедиться, что вы правильно поняли вопрос. Это часто помогает все внимание сосредоточить на задании и через время вы сможете обнаружить тот интерес «А интересно!», где вы исследователь конкретного задания.
Родительская поддержка
Поверьте, родители волнуются за вас не меньше вашего. Это и поддерживает, с одной стороны, с другой – повышает уровень зашкаливающей ответственности. Скажите им, какая поддержка с их стороны вам бы помогла. Например, чтобы вам не напоминали больше как это важно, или, наоборот, каждый вечер спрашивали «как дела?», или вы вечером рассказывали папе, как вы справились с заданием, или мама покупала для вас любимое мороженое или др., для каждого это что-то свое.
Так же попросите их помочь совладать с волнением, что будет, если вы плохо справитесь с экзаменом. Желательно продумать вместе и эти варианты развития событий. Бывали ли у них такие сомнения/ситуации? Что им помогало? Родители так волнуются за результат именно потому, что они вас любят и будут вас продолжать любить от результата.
Подготовка решений под разный итоговый результат
Надеюсь, в течении периода подготовки вы неоднократно получали реальную оценку ваших знаний, что значит, что вы прикидываете, на какой результат идете. И что вы с этим результатом будете делать, как в приоритетном порядке касательно дальнейшего выбора образовательных направлений, так и в случае получения более высокого или более низкого балла. Предварительно продуманные варианты развития событий придадут уверенности, что есть интересные и перспективные выходы на разные случаи, расширят карту возможностей и дадут представление о запасных путях. Но только поддерживая фокус на своей главной цели, ваше желание, стремление, упорство и настойчивость будут вашими союзниками в ее достижении.
Удачи, уверенности, интереса, драйва на пути к вашей цели и успешных результатов!
