відстрочення тривоги

1.Реальні події – пов’язані з реальними проблемами, які стосуються вас заразІ в зв’язку з цим можна діяти «Моя дитина тягнеться до чогось небезпечного», «Мені потрібно подзвонити своїй подрузі, або вона подумає, що я забув про її день народження  » «Я не можу знайти ключі», «Я не можу дозволити собі платити за електроенергію», «Мій хлопець зі мною не розмовляє»

2.Гіпотетичні страхи пов’язані з речами, яких наразі немає,але що може статися в майбутньому. «А якщо мій чоловік розбить машину, коли їде до батьків?», «Може, ця тривога зведе мене з розуму?»

Неспокійні люди часто сприймають це як неконтрольоване, трудомістке, і вважають, що корисно звертати увагу на тривогу, коли вона з’являється. Експеримент з відкладенням своїх турбот – навмисне виділення часу в поточний день, в якому ви нічого не робите, крім тривоги – це корисний спосіб дослідити ваші стосунки з тривогою. Дотримуйтесь інструкцій нижче принаймні один тиждень.

Крок 1: Підготовка

Вирішіть, коли ви виділите час на хвилювання і як довго це триватиме.

• «Час для тривоги» — це час, який ви щодня приділяєте безпосередньо для цілей тривоги

•   Як ви думаєте, в який час доби ви будете в найкращому настрої, щоб подбати?

•  Коли вас навряд чи потурбують?

•   з 15 до 30 хвилин щодня о 19:00 –   часто є хорошою відправною точкою 

Крок 2: Затримка тривоги

Протягом дня вирішуйте, чи є турботи, які є на поверхні, реальними подіями, згідно з якими ви можете діяти зараз, чи ці гіпотетичні турботи відкласти.

Це справжнє занепокоєння щодо того, що я можу щось зробити прямо зараз?

Так!– діяти зараз

Ні!– Відкладіть свої думки з цього приводу до часу для занепокоєння. Перенаправте свою увагу на сьогодення, усвідомлюючи теперішній момент

• Використовуйте свої почуття (бачення, звук, дотик, запах, смак)
• Постарайтеся зосередити свою увагу на зовнішньому, а не на внутрішньому. Скажіть собі: «Я не збираюся зараз боротися з цією тривогою, я розберуся з нею пізніше».

Крок 3: Час хвилюватися

Використовуйте свій час, щоб хвилюватися. Запишіть будь-які гіпотетичні переживання, які ви пам’ятаєте протягом дня. Яке вони тепер мають до вас відношення? Чи є якісь із них типи тривоги, які можуть привести вас до практичних дій?

• Намагайтеся використовувати весь свій час, щоб хвилюватися, навіть якщо ви не відчуваєте, що вам є про що хвилюватися, або навіть якщо тривога в цей час не здається такою гострою.

• Подумайте про свої турботи зараз – чи вдарили вони вас таким же емоційним «хітом», коли ви думаєте про них зараз, як вони це зробили, коли ви вперше подумали про них?

• Чи можна перетворити будь-які ваші турботи в практичну проблему, до якої ви можете знайти рішення?