Зі темряви до світла: розуміння та подолання психологічної кризи

У цій статті ми розглянемо поняття кризи, її види, етапи проживання та що може статися у разі неблагополучного розвитку кризової ситуації. Також я розповім про те, як ми можемо допомогти собі в нестійкий час і в чому полягає сенс кризи.

Поняття кризи

Кожна людина на своєму шляху розвитку стикається з психологічними кризами. Такі кризи виникають через різні обставини – підлітковий вік, створення сім'ї, зміна роботи або втрата близької людини, – і ведуть до змін у психічному житті особистості, як позитивних, так і негативних.

Термін «криза» походить від грецького слова «krisis», що означає рішення, переломний момент. Він описує важкі перехідні стани, небезпечні та нестійкі часи. При благополучному виході з «поворотного пункту» можна спостерігати двоїстість цього поняття: з одного боку, воно становить загрозу соціальному, психічному та фізичному благополуччю людини, а з іншого – можливість переходу на новий етап розвитку. Неблагополучний розвиток кризи може призвести до «застрягання» на якомусь етапі (тоді ми можемо відчувати у своєму житті нудьгу, застій, пригніченість, спустошеність, розчарованість) або до травматизації особистості.

У кризовий період людина відчуває фізичне та психологічне перевантаження. Ситуація невизначеності ставить перед нею серйозне випробування і суттєво впливає на її життя, зачіпаючи всі рівні: біологічний, когнітивний, емоційний, соціально-поведінковий. І. Г. Малкіна-Пих стверджує, що під час криз відбуваються зміни в чотирьох аспектах: «внутрішнє відчуття себе у світі; відчуття безпеки; сприйняття часу (у кризовій ситуації час або «зупиняється», або виникає його гостра нестача); фізичний стан – спад усіх функцій і зростання тривоги».

У ситуації невизначеності зникає відчуття стабільності, змінюється наявна картина світу, порушується звичний перебіг подій, втрачається впевненість у завтрашньому дні. Криза вимагає від нас адаптації до реальності, що змінилася, та створення нових моделей поведінки, оскільки звичні способи дій не приводять до бажаного результату.

Час кризи руйнує звичний стабільний світ людини. Іноді доводиться переглядати власні дії та збирати уламки минулих помилок, щоб знайти шлях до відродження зруйнованої світобудови. У невизначеній ситуації, перебуваючи в складних і болісних переживаннях, людина може зіткнутися зі страхом небуття та відчаєм. Криза вимагає від нас мужності, щоб, усупереч усім її тягарям, протистояти тривозі, страху, розпачу та здійснювати свідомий вибір на користь буття, «діяти всупереч» (П. Тілліх «Мужність бути»). У такому разі є можливість поступово відновлювати свою цілісність та адаптуватися до нових умов життя. Долаючи кризи, особистість зростає, дорослішає, збагачується новим досвідом і створює нову главу своєї біографії.

Види криз

Психологічні кризи – це тривалі стани. Благополучний вихід вимагає часу, тому кризи не минають швидко. Вони тривають місяцями, а іноді – роками. Короткострокові ж епізоди називають критичними ситуаціями. Кризи різноманітні, як саме життя людини. У психологічній літературі виділяють 5 основних видів: 

1. Вікова криза – це перехід на наступний віковий ступінь. Вона належить до нормативної кризи розвитку та протікає в певному віці за появи нових особистісних утворень. Наприклад, у період підліткового віку в людини з'являються такі важливі риси, як відчуття власної дорослості, самосвідомість, рефлексія, самовизначення та інші. Ці новоутворення і є нові умови життя особистості, які вимагають від неї адаптації.
2. Екзистенційна криза – це перехід на новий етап індивідуації. Особистість переживає втрату сенсу існування, втрату значущих цінностей і цілей. Цей стан є не тільки психологічним викликом, а й філософським роздумом про смерть, свободу, вибір і відповідальність. Під час екзистенційної кризи відбувається перегляд системи психологічних координат, які дають змогу людині стабілізувати уявлення про саму себе та про навколишній світ.
3. Кризи обставин – це ситуації, коли навколишнє середовище накладає на людину надмірні вимоги, що загрожують її психічному або фізичному благополуччю. Або становлять загрозу виживання. Ці кризи пов'язані з різноманітними втратами (втрата близької людини, звільнення з роботи, тяжка хвороба, переїзд до іншого міста чи країни тощо), природними катаклізмами, техногенними подіями, різними видами насильства, війнами. Вони можуть мати серйозні наслідки для психічного та фізичного здоров'я, потребуючи особливої уваги та підтримки для їх подолання.
4. Кризи систем – це періоди значних змін, напруження та нестабільності в життєдіяльності системи. Вони проявляються в сімейній системі, соціальних структурах, спільнотах, організаціях. У контексті сім'ї подібні кризи можуть створювати складнощі, які впливають на її структуру, функціонування та взаємини. Наприклад, криза першого року сімейного життя, криза первістка, криза монотонності, ефект спорожнілого гнізда.
5. Множинна криза – це ситуація, в якій людина стикається з кількома кризами одночасно. Такий контекст серйозно ускладнює процес адаптації та зменшує можливості самостійного та конструктивного розв'язання проблем. Наприклад, під час війни у своїй країні жінка може зіткнутися з втратою батька/чоловіка/родича/друга, водночас їй доводиться іммігрувати в іншу країну з немовлям, щоб організувати свою безпеку. У такому разі жінці необхідно справлятися з чотирма важкими кризами одночасно. Це вимагає від неї різних стратегій адаптації за відсутності подібного досвіду і ставить перед нею непосильні виклики як фізично, так і емоційно.

Етапи проживання криз

Криза – це динамічний процес, який проходить через кілька етапів. Можна виокремити такі фази розвитку кризового стану в людини (лекція «Кризи та травми» 2014–2015 рр., А. Моховіков, А. Повереннова): 

• Етап шоку та дезорієнтації. На цьому етапі людина переживає шок від ситуації, що виникла, в якій вона стикається з неможливістю реалізації внутрішніх необхідностей свого життя (орієнтирів, опор, цінностей тощо). Людина часто відчуває почуття втрати, безпорадності та дезорієнтації. Їй важко усвідомити повну картину того, що відбувається, та прийняти зміни, що відбулися. Тут запускаються такі захисні механізми, як витіснення та заперечення, які допомагають психіці поступово звикнутися з тим, що сталося. Людина прагне не думати про те, що відбувається, відкинути, ігнорувати складну реальність або відмовляється визнавати подію, яку вона вважає загрозливою чи болісною.
• Етап гніву та безсилля. На цьому етапі людина починає усвідомлювати своє нове становище та вживає активних заходів щодо його зміни. Ця фаза часто супроводжується почуттям несправедливості того, що відбувається, гнівом і безсиллям. І характеризується циклічністю, коли напади дратівливості та гніву змінюються періодами апатії та безсилля, а потім знову виникають напади ворожості.
• Етап страждання. На цьому етапі здійснюється основна робота – проживання психічного болю. Він супроводжується труднощами концентрації та втратою енергії. Біль має двоїстий характер: з одного боку, він сигналізує про межу нестерпності, а з іншого – про втрату цінності того, що переживається. Душа болить про те, що для людини є цінним. Це величезна внутрішня робота з переробки того, що сталося. Його основне завдання– не відкинути, не забути, а зберегти, відтворити цінність. Біль є сигналом для відновлення цінності в психіці, і в цьому полягає його ресурс. Проживання болю веде до його зменшення.
• Етап інтеграції або реінтеграції. На цьому етапі людина асимілює нові знання та досвід прожитої кризи, звільняється від неї та інтегрує її у своє життя як факт особистої історії. Кризова подія стає частиною її біографії. Інтегрувавши досвід кризи та відновивши внутрішню рівновагу, особистість починає новий виток свого життя.

Слід зазначити, що у реальному житті етапи проживання кризи не слідують у строгому порядку один за одним, хоча їхня послідовність є типовою. Цей процес не є лінійним, оскільки подолання кризи є індивідуальним процесом. Етапи можуть накладатися один на одного, співіснувати в різних поєднаннях або «виринути» несподівано, коли людині здається, що вона вже цілком впоралася із кризою.

Коли криза формується в травму

Позитивний вихід із кризи передбачає відродження або переродження «перерваного» життя, відновлення цілісності особистості, її трансформацію та дорослішання. У разі неблагополучного кризового розвитку, а саме внаслідок його переривання на якомусь етапі, може відбутися травматизація особистості. Найчастіше такий зрив трапляється на перших двох етапах кризи, коли людина не може адаптуватися до ситуації та подолати її емоційно: етап шоку або етап гніву та безсилля. Наслідки травми проявляються в дезінтеграції організму. Особистість втрачає свою єдність і цілісність, що призводить до різноманітних симптомів і поведінкових реакцій: психосоматичні прояви, залежності, саморуйнівна, віктимна, фанатична поведінка тощо. У той час, як проживання кризи призводить до відновлення цілісності людини, травма являє собою зворотний процес. Вона призводить до фрагментації досвіду, коли нестерпний стан відщеплюється від усвідомлення та ізолюється в психіці. Розщеплення тут виконує головну функцію – захищає психіку від повного руйнування, відокремлюючи тільки частину досвіду. У такому разі людині легше пережити травматичні події – вона «справляється» і проживає життя як «всі інші», водночас стикаючись із негативними наслідками. У бажанні зцілитися, травма впливає на людину таким чином, що вона несвідомо опиняється в ситуаціях, схожих на минулі травматичні події.

Є декілька ознак, на які важливо звернути увагу, щоб зрозуміти, що психіці складно справлятися і людині потрібна допомога:

• Зміни в поведінці. Раптові зміни в поведінці можуть свідчити про наявність проблематичної ситуації. Наприклад, людина починає уникати спілкування або проявляє невластиву активність без утоми, змінює харчові звички (переїдає або відмовляється від їжі), доглядає за собою менш ретельно або проявляє агресивність.
• Емоційні зміни. Сильні емоційні реакції на буденні події, постійне відчуття тривоги та страху, напади ворожості, що змінюються періодами зневіри, нестерпність почуттів жаху, безсилля, самотності – все це призводить до емоційного виснаження.
• Фізичні симптоми. Деякі психічні проблеми проявляються через фізичні симптоми, такі як безсоння, головні болі, проблеми з травленням, біль у грудях тощо. Якщо медичні причини виключені, це може вказувати на психологічний дисбаланс.
• Соціальна ізоляція. Складні взаємини з близькими та друзями, відсутність зовнішньої підтримки або невміння звертатися по допомогу можуть ускладнювати подолання кризового періоду.
• Складнощі у виконанні звичайних завдань. Якщо людина зазнає труднощів у виконанні повсякденних завдань, які раніше були для неї звичними та легкими, це може свідчити про дефіцит внутрішніх ресурсів і потребу в зовнішній підтримці.
• Втрата сенсу життя, часті думки про смерть або самоушкодження. Постійні думки про смерть, бажання нашкодити собі або спроби самоушкодження потребують негайного втручання та підтримки.

Якщо ви опинилися в складній ситуації, відчуваєте фізичне та емоційне нездужання, і не бачите необхідної підтримки, не соромтеся звернутися по допомогу до фахівців. Важливо пам'ятати, що це не ознака слабкості, а прояв турботи про себе. 

Що може допомогти людині пережити кризу?

У тривалій ситуації невизначеності та дистресу, організм виснажується на фізичному, когнітивному та емоційному рівнях. Тому важливо знаходити внутрішні та зовнішні опори для благополучного виходу з кризи. Нижче наведено деякі аспекти життєстійкості, які можуть допомогти подолати важкий період:

Фізичні практики. Турбота про тіло: якісний сон, здорове харчування, невеликі фізичні навантаження, масаж – сприяє зниженню стресу в організмі. Прогулянки на свіжому повітрі та релаксація також важливі для підтримання фізичного та психологічного благополуччя.

Когнітивна переоцінка та стратегії: прийняття реальності, пошук важливої інформації, читання, гумор, планування на короткі терміни, антикризовий план, мінімізація новин. 

У кризовий період деякі люди знаходять допомогу в отриманні інформації про те, що сталося, щоб осмислити та поглибити розуміння ситуації. Дослідницька поведінка сприяє зменшенню суб'єктивної невизначеності, звільненню від стереотипів і реалізації нових можливостей. Якщо інформації недостатньо, уява може почати заповнювати цю прогалину, створюючи похмурі та необґрунтовані уявлення про те, що відбувається. 

Планування дня або тижня допоможе повернути відчуття стабільності та відновити почуття контролю. При цьому до виконання завдань важливо ставитися як до очікувань, а не жорстких дедлайнів (буде добре, якщо я це зроблю). У разі частого відхилення від плану можна змінити тактику. Свідоме спостереження за своїм природним енергетичним ритмом протягом дня (підйоми та спади енергії) та адаптація розкладу дня під свої фізіологічні можливості й потреби сприяють внутрішній рівновазі. 

Гумор, як інтелектуальна здатність, є одним зі здорових психологічних захистів. Він допомагає знизити рівень емоційного напруження, зокрема шляхом сміху над загрозливим і страшним. Крім того, сміх сприяє стійкості та толерантності до невизначеності. Також він слугує хорошим комунікативним засобом, який створює сприятливий простір для діалогу.

Емоційні навички. Для зменшення тяжкості кризового періоду важливо дотримуватися емоційної саморегуляції. Це означає не придушувати свої емоції, а усвідомлено розпізнавати їх (що я відчуваю? що мені потрібно, щоб почуватися краще?) та знаходити прийнятні й екологічні способи їхнього вираження (слова, сльози, сміх, фізична активність). Сама по собі валідація своїх складних почуттів уже може стати підтримуючим моментом для людини. Слід зазначити, що ігнорування власних емоцій може призвести до підвищення емоційної напруги та ускладнити подолання кризи. Тому важливо знайти здорові способи поводження з почуттями, які відповідають вашим потребам та індивідуальним особливостям.

Наприклад, запис своїх переживань, відчуттів і думок сприяє зниженню рівня тривоги. Це допомагає розібратися в собі у важкі моменти, впорядкувати неспокійні роздуми, розділити фантазії від реальності. Перечитування записів дає змогу побачити картину світу більш об'єктивно та без упередженості. 

У разі вираженого емоційного виснаження є можливість зняти психічне напруження, застосувавши «спосіб вимкнення»: перечитування книги, яка надихає, прослуховування музики, перегляд фільму тощо. 

Також до технік саморегуляції належать дихальні практики, медитація, йога, майндфулнесс вправи, міорелаксація.

І важливо пам'ятати про співчуття та м'якість стосовно себе. Той факт, що це неприємно та складно, не варто заперечувати. 

Соціальні навички. Попри бажання відсторонитися від світу і просто пережити наодинці важкий період, важливо пам'ятати, що однією з ключових опор будуть саме люди, яким можна довіритися та поділитися своїми переживаннями. Це можуть бути рідні, друзі або психологи/психотерапевти. Спілкування з тими, хто пройшов через подібні труднощі, може стати вагомим джерелом підтримки. Період кризи часто супроводжується сильними емоціями, які можуть лякати своєю інтенсивністю. Розмова про свої емоції дає змогу людям полегшити напругу, відчути емоційний зв'язок з іншою людиною та знайти підтримку. Крім розмови, полегшення можна знайти, просто перебуваючи поруч із близькою людиною або займаючись спільними справами.

Творча діяльність. Творчість є потужним засобом подолання психологічної кризи. Творча діяльність допомагає висловити й опрацювати свої почуття. Це може бути малювання, музикування, письменництво, спів, ліплення, флористика, садівництво, кулінарія тощо. Творячи, ми поглиблюємо своє розуміння себе та навколишнього світу, висловлюємо свою індивідуальність, знаходимо нестандартні рішення. При цьому сприйняття музики, живопису чи інших творів мистецтва – такий самий творчий акт, як і їх створення. Творіння вистраждані їхніми творцями. «Сприймаючи твір мистецтва – припустимо, квінтет Моцарта, – ми стаємо його співтворцями» (Р. Мей «Мужність творити»). Таким чином, творчість дає нам можливість відновити психологічну рівновагу та знайти шляхи до кращого самопочуття.

Духовні ресурси. Під словом «духовність» я маю на увазі тут певний внутрішній компас, який вказує на наші справжні цінності та внутрішню етику. Вона допомагає пізнати себе та навколишній світ, знаходити своє покликання та чіткіше бачити життєві цілі. Відповіді на запитання: «Що для мене важливо? Які в мене є цінності? Які в мене є принципи?» – допомагають виявити власні орієнтири та відчути внутрішню опору в період нестійкості. Знати свої цінності, це як знати точку на своїй системі координат. І тоді в будь-який момент можна звіритися, де я зараз перебуваю, наскільки міцно стоїть мій «дім». Духовність – це те, що робить нас людьми. Її можна знайти через зв'язок із самим собою, іншими людьми, природою, мистецтвом, філософією. Шлях до духовності в кожного свій. Він потребує часу, терпіння та чесності з собою.

В чому полягає сенс кризи?

Як я писала вище, криза – це неможливість реалізації внутрішніх необхідностей свого життя (орієнтирів, опор, цінностей тощо). Ця неможливість може бути виражена станами безглуздості, відчаю, безнадійності, нездійсненності, неминучості тощо.  У ситуації неможливості перед людиною постає завдання пошуку сенсу. Це завдання вимагає свідомого вибору, зусиль і особливої внутрішньої роботи, щоб знайти джерела сенсу, «розробити» їх, перетворити свої мотиви. І тоді «не мотиви панують над людиною, а вона сама стає господарем, ба більше – творцем своїх мотивів» (Ф. Є. Василюк «Психологія переживання»). Криза спонукає нас переосмислити минуле та налаштувати свій внутрішній компас. Усвідомити, до чого людина прагнула та що їй справді вдалося досягти; розкрити ті потреби, які були можливо забуті, відкинуті або втрачені. 

Сенс кризи полягає в шляху подолання – у її проживанні – для того, щоб відновити можливість реалізації внутрішніх життєвих необхідностей (життєствердження) і набути осмисленості життя. Суть у тому, що, як зазначав В. А. Ананьєв, «не має значення сама подія, а має значення способу переробки (досвіду), подолання та вплив її на подальше життя людини». Для кризи важливе її «відчування, можливо навіть інтуїтивне», усвідомлення якоїсь граничної точки. Це можливо тільки завдяки її проживанню. Переживання (проживання) являє собою свідому або несвідому активність: когнітивну, емоційну, поведінкову. Це пошук вирішення проблемної ситуації за відсутності готової відповіді. Під час кризового періоду ми переживаємо душевний хаос із переважними негативними почуттями. Криза зіштовхує нас із тими аспектами людського існування, які ми зазвичай вважаємо за краще ігнорувати або уникати: конечність, смертність, мінливість і неконтрольованість. Ми не готові ризикувати, не хочемо страждати, боїмося самотності, не віримо у свої сили. Але у кризи є початок і є завершення. Як і коли вона закінчиться може залежати від нашого свідомого вибору. Ніхто за людину не може зробити цей вибір і виконати його «роботу кризи». Однак у кризові моменти можна звернутися по допомогу до фахівця. Він може пом’якшити та прискорити процес переживання, створюючи безпечні умови та сприяючи його екологічному протіканню.

Отже, переживання – це подолання деякого «розриву» життя, це відновлювальна робота. Результатом переживання завжди є щось внутрішнє й індивідуальне – душевна рівновага, осмисленість, умиротворення, нова ціннісна свідомість, нове знання про себе тощо.

Т. М. Титаренко відображає ідею про те, як ситуація невизначеності може впливати на людину: «Криза дає слово самому буттю, як висловився б М. Хайдеггер. Це хворобливий спалах реальності, що забезпечує нове саморозуміння, нове бачення себе в життєвому світі, що розвивається. Це яскрава декорація для створення чергової версії життя» («Випробування кризою»).

Якщо ви зараз перебуваєте в більш-менш стабільному стані, згадайте кризи з благополучним результатом. 

• Як вплинув на вас досвід подолання важкого періоду?
• Як ви переживали себе?
• Що допомагало вам продовжувати рухатися вперед? Що заважало?
• Якою\яким ви стали?
• Що сталося у вашому житті після подолання кризової ситуації?

Можливо, ці роздуми допоможуть вам усвідомити значення цієї кризи, її завдання. До того ж рефлексія може допомогти виявити ваші приховані вольові, інтелектуальні, духовні та фізичні резерви. Кожна нова криза – це нова невизначена ситуація, але ми можемо спиратися на минулий досвід подолання, щоб відновити внутрішню рівновагу перед обличчям чергової невідомості.