Підвищена тривожність: причини та способи з нею справлятися
Воно виступає постійним тлом, заважаючи нормальній життєдіяльності, або накриває, як дев'ятий вал, повністю блокуючи здатність радіти, мріяти, відчувати впевненість, спокій, гармонію та взагалі щось робити.
У житті кожен із нас зустрічається з почуттям тривоги. Буквально від народження ми відчуваємо дискомфорт під час зустрічі з тим, чого не знаємо, боїмося чи на що не можемо вплинути. Однак, у когось це короткостроковий, швидко прохідний і не сильно виражений стан, з яким людина легко і самостійно справляється. А для когось це дуже тяжке переживання, що отруює життя . Воно виступає постійним тлом, заважаючи нормальній життєдіяльності, або накриває, як дев'ятий вал, повністю блокуючи здатність радіти, мріяти, відчувати впевненість, спокій, гармонію та взагалі щось робити. Тому дуже важливо розуміти, що це за звір, коли і чому приходить до нас і як його можна приручити. Розуміння того, що відбувається, дає нам, як мінімум, можливість вибору: що з цим робити і як себе поводити. Частина тривога індукується і підкріплюється різного роду страхами. Формуванню підвищеної тривожності сприяють різні фактори: крім особистісних особливостей людини. ;(включаючи його психічні особливості, фізіологію та особистий досвід), це також спадщина сім'ї, негативна картина світу і негативне уявлення про себе.
Спадщина сім'ї
Говорячи про «спадщину», варто враховувати сімейну історію та досвід переживання важких кризових моментів у житті сім'ї, а також успадкований спосіб реагування та поводження з тривогою.
1) У кожної сім'ї є своя історія, свої міфи і скелети в шафі — історії, про які не люблять розповідати, але про які пам'ятають і переживають.
Якщо в житті роду були безвісти зниклі, репресовані та розстріляні, про які роками не могли отримати інформацію і довго приховували цей факт, боячись і за своє життя, якщо траплялися нещасні випадки («пішов за хлібом, потрапив під машину», «ліг на планову операцію і помер», «подавився і помер»), природно припустити, що тривога там вища, як мінімум, щодо того, що стало причиною смерті або переживань родичів. Часто «спадкоємців» переслідує страх чогось жахливого (раптової смерті близького, трагедії), який в основі своїй має страх смерті. Буває так, що в сім'ї не прийнято говорити про смерть і дітям не пояснюють, що відбувається. Проте дитина відчуває атмосферу, намагається зіставити доступні їй факти та домислити те, про що мовчать. Часто саме у дитячому віці проживають фантазії на тему смерті і народжується певне ставлення до неї.
Дуже травматична для дитини присутність при суїциді або смерті, коли дорослі поводяться неадекватно, не звертають на дитину уваги, залишаючи наодинці зі своїми фантазіями та страхами, не втішають її і не пояснюють, що трапилося. Дитина може вважати себе винною, або зв'язати в логічний ланцюжок деякі зовсім не пов'язані події і в дорослому житті бояться навіть натяку на збіг. Так, наприклад, в одній сім'ї за невеликий проміжок часу трапився низка смертей. Дитину боялися травмувати і взагалі уникали цієї теми. Для дівчинки з доступної їй інформації склалася така послідовність: захворів – викликав лікаря – зник. Захворів – викликав лікаря – зник. Чи варто дивуватися, що коли захворіла мама, і в їхньому будинку з'явився лікар, з дитиною трапилася істерика, дівчинка відмовилася ходити до школи та відпускати маму з поля зору. На малюнках у різних видах відображався страх чогось жахливого (як страх смерті). При небажаній вагітності (думках мами про аборт), очікуванні дитини іншої статі, що відкидають батьках, коли дитина не відчувала себе коханою і потрібною, коли не задовольнялися основні потреби в безпеці і було багато причин турбуватися, у дорослому віці можлива прихована депресія на тлі постійного отруєного відчуття радості при благополучному житті.
Як справлятися з тривогою при «обтяженій спадковості»:
1. Часто буває корисно дізнатися про історію своєї сім'ї. Для цього можна розпитати старше покоління, чого боялися вони, що на це впливало, як справлялися зі своєю тривогою. Упевнена, ви дізнаєтеся багато схожих на вашу ситуацій і зможете знайти тих, приклад кого надихне вас і подарує надію. Крім того, ви можете несподівано дізнатися, звідки взялася ваша тривожність. І що вона не є вашою, а перейшла до вас у спадок від мами чи бабусі. Які своїми «напутностями» і «завітами» («роби те», «ніколи не поводься так, а то гірше буде») фактично наказували вам боятися того, чого боялися вони самі. Але те, що лякало їх, не факт, що вас лякатиме. Тому варто переглянути їх тривоги, навчитися розрізняти їх занепокоєння і своє, і повернути їм те, що не ваше і вам не підходить. вас мучить постійне відчуття пригніченості і нічого в цьому житті не тішить, краще пройти тест Бека, який дає змогу визначити наявність у вас депресії. Якщо побоювання підтвердилися, не варто падати духом. Важливо звернутися по консультацію до психіатра, оскільки у його компетенції призначити медикаментозну підтримуючу терапію. Без якої, у разі депресії, на жаль, не обійтись. Зараз існує багато різних схем, що щадять. А пізніше з психологом або психотерапевтом опрацювати причини, що викликали цей стан і знайти ресурси з ним впоратися. Якщо ви родом із сім'ї, де прийнято багато турбуватися, варто. виписати ситуації, де тривога найбільш сильна і поспостерігати за іншими людьми або сім'ями, щоб побачити як можна по-іншому поводитись у цих обставинах. Так можна навчитися альтернативним способам поводження з тривогою та розширити запас поведінкових навичок. Тобто стати більш адаптивним. Також можна завести «тривожний» щоденник, в який, як тільки відчуваєте настання тривоги, докладно записувати свої відчуття, місце, де ви знаходитесь, події, які цьому передували, тривалість відчуттів можливі причини людей, які вас оточують, а також оцінити за шкалою від 0 до 10 силу виразності переживань. Це дасть розуміння, як часто, як сильно і за яких обставин настає даний стан. nbsp; >Причин формування негативної картини світу може бути кілька. Це ненадійний тип прихильності в дитинстві (тривожний, уникаючий або їх комбінація), що відкидають батьки та певний стиль виховання та поводження з дитиною, коли близькі дорослі не тільки не забезпечували захисту та безпеки, але й самі вдавалися до фізичного покарання та інших форм насильства. ;
При цьому світ сприймається як небезпечний і повний випробувань. До нього немає довіри. Часто це відбувається тому, що дитина (особливо це стосується молодшого віку) звикає сама впоратися з різними ситуаціями, не отримуючи необхідної підтримки та втіхи. Коли поряд немає надійного люблячого емоційно-залученого дорослого (наприклад, дитину часто подовгу залишають одного, або дорослий фізично поряд, але емоційно недоступний, наприклад, при депресії у мами) або дорослий поряд, але неадекватно реагує на потреби дитини (коли малюк хоче спати, з ним грають, коли болить живіт, його годують і т.д.) · Трівожність відзначається у тих, хто в дитинстві відчував себе небезпечно, за кого не заступалися батьки. Забезпечення захисту та безпеки – в основному, татова функція. Саме тому суворе виховання з жорстким режимом, а також часте використання фізичних покарань за найменшу провину (особливо коли батько б'є дочку) має далекосяжні наслідки. І справа навіть не в складних стосунках з протилежною статтю.
Як справлятися з тривогою при негативній картині світу?
1. ;Потрібно навчитися фокусуватися на позитивних подіях.
У терапії я називаю це «перевести прожектор зі звичного негативу, на позитив». Важливо не тільки обмежити те, що турбує і засмучує, але й навчитися бачити добре навколо. Так, важливо зменшити перегляд новинних передач (за статистикою з 10 новин 7-8, якщо не більше , негативні, можете перевірити), обмежити спілкування з «токсичними» людьми (тими, які постійно скаржаться, критикують вас, порівнюють, знецінюють; після спілкування з якими, ви почуваєтеся втомленими, роздратованими чи спустошеними), зменшити час зіткнення з тим, що не подобається. На противагу в кінці дня перед сном перерахувати те, що було хорошого за день нехай навіть це було щось дуже маленьке і швидкоплинне. Зробити це звичкою.
2. Варто проаналізувати, що вас радує, а що засмучує.
Розділити лист на дві частини та записати мінімум 10 пунктів в обидва стовпці. Знайти час протягом дня і виконувати хоча б один пункт з колонки, що радує. Подумати, як менше зустрічатися з негативними подіями.
3. Для створення та зміцнення спокійного внутрішнього відчуття допомагає аутотренінг, йога, медитація, техніки релаксації та дихальні методики.
4. Якщо з батьками не було надійної прихильності (ви звикли розраховувати тільки на себе) і з різних причин вона зараз неможлива, то можна пошукати вже у дорослому віці тих, хто міг би надати вам підтримку, прийняття, дати втіху та розуміння. Серед колег, подруг, учителів, далеких родичів, знайомих. Треба знайти людину, кому ви зможете довіряти, спілкування з яким зрозуміле та комфортне. У деяких випадках такою людиною може стати психолог. 5. Стати батьком самому собі: виростити власного внутрішнього батька, навчитися заспокоювати і піклуватися про свою внутрішню дитину самостійно. Для цього питати себе (свою дитину): «Чого тобі хочеться? Як я можу втішити тебе? Це може бути прогулянка, спілкування з друзями, книга на ніч, ванна з піною, фільм, гра, хобі (конструювання, малювання, в'язання, співи, гра на інструменті, пробіжка, кулінарія і т.д.)
<
6. Навчитися захищати себе. Тут допоможуть різні тренінги поводження з агресією та злістю чи заняття спортом (бокс, прийоми самооборони, будь-які ігри у м'яч). В особистій терапії важливо пропрацювати відносини з батьками, якщо в сім'ї практикувалося насильство або у вас є досвід, коли ви не змогли захистити себе з іншими людьми. , ми стаємо впевненішими, і світ навколо вже не здається таким лякаючим і викликаючим тривогу. Образ Я формується при взаємодії зі значимими іншими. Саме тому критикують, порівнюють, оцінюють, гіперопікають, а також батьки з великими очікуваннями або завищеними вимогами прирікають свою дитину на уявлення про себе, як про «погану», «недостатню», «не справляється», «невдаху», «слабку». , якому весь час потрібна допомога». Що призводить до внутрішньої напруги, невпевненості, заниженої самооцінки, а разом з цим до великої кількості страхів і тривоги. Вони бояться нового, бояться невдачі, бояться не впоратися, бояться будь-яких змін від цього може народжуватися страх майбутнього або непередбачуваного (що неможливо проконтролювати).
Часто відчувають постійне отруєне відчуття радості при благополучному житті, оскільки «живуть не своїм життям», намагаючись відповідати чиїмось очікуванням, робити те, що повинен а не те, що хочеться. Коли скрізь почуваєшся недостатньо добрим або не маєш права.
Як справлятися з тривогою, викликаною негативним уявленням про себе?
1. Має створити позитивний образ себе. Це нешвидко та непросто, але можливо. Для початку, щоб оцінити масштаб лиха, кілька днів порахуйте скільки разів подумки і вголос ви хвалите себе, а скільки лаєте. Це можна відзначати галочками у двох колонках у міру «лаяння-хвалення». Якщо лаєте ви себе частіше, ніж хвалите, то потрібно в кінці дня перед сном згадати минулий день і знайти щонайменше 5 приводів за що себе похвалити. Для тих, від кого батьки чекали надто багато («олімпійських перемог» та «нобелівських премій») важливо навчитися навіть у невеликих вчинках та досягненнях бачити привід для радості та гордості собою. Часто такі люди звично знецінюють себе і все, що не «червоний диплом» (а часто і він теж) взагалі не помічається. Тому знайдіть те, що вчора ви ще не вміли чи не куштували, а сьогодні впізнали, наважилися, зробили. Пам'ятайте, перш ніж людина навчилася ходити, вона тисячу разів впала, але це не завадило їй стати на ноги. Ви ніколи не зрівняєтеся з оперним співаком світового рівня, якщо ваш талант в іншому. Зате пораніться до нескінченності і придбаєте довічний привід турбуватися. Порівнювати можна себе тільки з самим собою вчорашнім.
4. Вранці, перед тим як підвестися, запитайте себе: «Чим я можу себе сьогодні порадувати?» і постарайтеся зробити це.
5. Опитайте друзів на предмет своїх сильних особистісних якостей, які можуть вам допомогти впоратися з тривогою або страхом. Попросіть їх назвати не менше трьох.
6. Намалюйте або докладно опишіть свою тривогу чи страх. Подивіться на неї здалеку. Запитайте: «Коли вона з'являється? Які плани на ваше життя має? Які ваші риси допомагають їй нападати на вас? А які роблять її слабшими?» Постарайтеся згадати ситуацію, коли ви впоралися з тривогою чи страхом. Що допомогло вам тоді? Окремо варто сказати про дітей з прикордонними батьками чи страждаючими чи психічними захворюваннями. Так, при шизофренії відносини амбівалентні і часто протікають за принципом «люблю-ненавиджу». У таких людей у дитинстві багато хаосу та подвійних послань (коли слова суперечать один одному або сенс сказаної фрази не узгоджується з невербальним супроводом). Наприклад, злим тоном говориться «звичайно, я тебе люблю» або «ти мені так потрібен, йди!») Щоб вижити, таким дітям доводиться самим справлятися з тривогою, що часто виникає, і часто ставати батьком своїм батькам. . У них багато пригнічених емоцій та великі труднощі у побудові близьких довгострокових довірчих відносин. У них часто буває безпричинний страх майбутнього і нездатність радіти, навіть якщо зараз все в їхньому житті добре. здається, що за будь-яку радість, бажання чи здійснену мрію їм доведеться заплатити стражданням. Їм найважче вчитися хвалити себе, дозволяти щось робити собі і мріяти. Внутрішній голос батька звучить яскраво та сильно. У цих випадках має бути велика робота і краще скористатися допомогою спеціаліста.
сім'ї прийняті свої способи справлятися з тривогою. При цьому вони можуть бути як функціональними, так і дисфункціональними. До останніх відноситься куріння, та інші види . Коли фактично людина уникає зустрічі з собою і своїми почуттями, не вирішуючи проблеми. Конфлікт - це теж дисфункціональний спосіб. При цьому буває так, що тривога одного партнера провокує виникнення тривоги іншого і, зливаючись, ці дві тривоги посилюють, продовжують та підкріплюють один одного. Хтось йде з головою в серіали, ігри, інтернет, роботу тільки, щоб не жити реальним життям і не стикатися з тривожними переживаннями. Поряд з дисфункціональними, є способи, які не тільки дійсно допомагають прожити некомфортні моменти, але й приносять користь. Це спорт, читання, творчість, спілкування, мистецтво і навіть прибирання.
- Займайтеся тим, що приносить радість.
- Будьте в контакті з собою та своїми почуттями.
- Навчитеся втішати свою внутрішню дитину.
- Уявіть себе маленьку, візьміть на ручки і запитайте: «чого ти боїшся, що я можу для тебе зробити?»
- Виконуйте бажання з дитинства (Одній жінці з підвищеною тривожністю дуже допомогла її маленька дитина, попросивши здійснювати щоденні прогулянки перед сном і можливістю «як у дитинстві» забратися на кучугуру і полежати на снігу; купити гарну сукню або іграшку- талісманчик)
- Вчіться висловлювати свої емоції.
- Навчитеся ставити кордони і захищати себе.
- Вмійте відрізняти свою та чужу тривогу (у стосунках часто зливаються та посилюють один одного) ).